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人类与癌症斗争了几千年，却始终束手无策，全球每年新增癌症病例大几千万，近一半的死亡率。“谈癌色变”，依然是当下人们对于癌症发生的真实写照。

有些人年纪轻轻就患癌走了，有的人直到暮年依然未曾和癌字沾边，这又是为何？

发表在《Cancer》上的一项研究提到，约有一半以上的癌症其实是可以有效预防的。在这其中，又有约有五分之四是与生活方式相关。研究者分别对不同生活习惯进行评分，发现不容易得癌症的人，往往拥有以下几个特质。

多项国内外研究都曾证实，体重长期不达标与癌症的发生有很强关联。

比如发表在《肥胖》上的一项研究，通过对近149万名平均年龄在18周岁的参与者，长达三十多年的体质指数（BMI=体重（千克）/ 身高（米）²）及健康情况，进行跟踪随访。最终分析得出，与体重长期达标（18.5kg/m² ≤BMI≤24.9kg/m²）的参与者相比，刚成年就已经超重（25kg/m² ≤BMI＜30kg/m²）的人罹患食道癌、肝癌、直肠癌、肺癌等，约十七种不同类型的癌症风险，均会有所增加。

尤其是消化系统方面的癌症，比如发生食管癌的风险增加了约1.36倍，胃癌的风险增加了约1.17倍，发生胰腺癌的风险增加了约0.7倍。

同时，从成年开始，BMI就已经高于30kg/m²（肥胖）的参与者，发生食管癌、胃癌、胰腺癌的风险分别增加了约2.61倍、2.13倍以及0.93倍。

而且，不仅是患癌风险高，与体重长期达标的人群相比，体重指数长期高于25kg/m²的人群，患癌后的死亡风险同样也很高。且随着体重指数的增长，风险性也更高。

人体内过多的脂肪堆积，会使周围免疫细胞浸润，两者都会释放大量的炎症因子（如 TNF-α、IL-6等）。而且脂肪在自我氧化的过程中，会产生大量自由基损伤细胞，这些都会使机体持续处于慢性炎症反应中。这就会刺激细胞，使DNA在复制过程中出现错误，随着细胞微环境的改变，正常的细胞也就更容易发生突变，最终变成恶性程度高的癌细胞。

而长期受慢性炎症干扰，身体的免疫力也会下降，对于这些变异细胞的清除能力也会降低，给癌细胞的增殖提供了有利帮助。

同时，炎性因子还会干扰身体对于胰岛素的敏感性，这也是超重人群为什么多会出现胰岛抵抗问题的所在。为了维持正常的血糖平衡，超重人群体内的胰岛素含量可能会居高不下，而癌细胞的表面常会有很多的受体存在，两者结合，反而助力了癌细胞的扩散，为癌细胞提供了更多的能量和营养物质。

而且，与皮下脂肪堆积相比，脂肪大量在内脏器官（如胃、肝、胰腺、肠道等）周围堆积，对于身体的危害性则更大。就比如这会增加腹腔压力，长期对腹腔内器官组织的压迫会直接影响它们的正常生理功能。

尤其是每天都要消化食物的胃肠道，高压很容易就会让食物反流到食管，长期的胃食管反流又会造成组织的慢性炎症，增加食管癌、胃癌等消化系统恶性肿瘤的发生风险。

同时，除了储存能量之外，脂肪还可以分泌很多的激素，其中便包括雌激素。

当内脏堆积大量脂肪的时候，雌激素的分泌水平就会远超正常范围，这就会增加与之相关组织器官的癌变风险，比如宫颈癌、乳腺癌、子宫内膜癌等。

在对我国超1400万癌症患者数据分析后，约有近一半都与肥胖相关联，且两者相关的发病率正以每年3.6%的速度增长，年轻群体中（25岁至29岁）甚至出现年均15%的飙升。25岁开始肥胖的人群甚至是比65岁时肥胖的人群，患癌风险增加了近25倍。

也就意味着，长期保持健康达标体重是预防癌症发生十分关键的一步，这样的人相对来说更不容易患癌。

体重达标的核心判断指标就是体质指数（BMI）和腰围。我国的BMI正常标准范围是在18.5kg/m²至24kg/m²之间，高于24kg/m²则会被定义为超重，高于28kg/m²则会被归为肥胖，又以超过35kg/m²、40kg/m²来界定中度肥胖和重度肥胖。

又由于，有部分人群的脂肪都集中在腹部，虽然BMI达标但依然有非常大的患癌风险，所以，腰围同样是一个十分关键的指标。成年男性的应该低于85cm，成年女性的不能超过80cm。

而对于一些想要控制体重长期达标的人群来说，建议从饮食和运动两方面入手。

在饮食上，减少高热量（如红烧肉、蛋糕、奶茶、油条等）食物的摄入。主食可以选择全谷物（如糙米、燕麦等）或是杂豆（如红豆、芸豆等）替换掉30%-50%的精致碳水化合物主食（如大米饭、糯米饭等）。

多增加新鲜蔬菜（含50%深绿色）、水果和高膳食纤维的食物摄入；再搭配一周两次的鱼虾肉类及豆制品（如豆腐、豆浆等）。保证食物多样性及营养均衡性。

在吃饭的时候，要先喝清淡的汤汤水水，再吃蔬菜、蛋白质，最后吃适量的主食；每餐保持七分饱就可以。

切记，不要通过全素餐、断碳水化合物、绝食等极端饮食方式来控制体重。

在运动方面，每周建议保持至少一个半小时的中强度运动（如慢跑、游泳等）。在身体允许下，至少进行两次的肌肉训练（如深蹲、俯卧撑等）。也可以利用一些闲暇的零散时间，进行脂肪的日常消耗，比如爬楼梯、贴墙站立、散步等。

不过，对于身体各项机能都在走下坡路的老年群体来讲，身体微胖一点可能更加有利于抵抗疾病袭击。所以，BMI也可以适当的放宽到不高于27kg/m²。

发表在《Cancer Discovery》上的一项研究提到，过量的红肉摄入可以诱导结直肠癌的发生发展。IARC也曾指出，每天红肉的摄入量多于100g的时候，结直肠癌的发病风险就会提升约五分之一。

红肉其实就是没煮熟之前红色的肉，我们平时最常接触到的肉，比如猪肉、羊肉、牛肉、兔子肉、驴肉等都属于红肉。这类肉之所以会出现红色，就是因为肉里面含有丰富的肌红蛋白及血红素铁。

而它们的大量存在，会与体内的特定非血红素铁结合蛋白（Pirin）结合。尤其是三价铁离子（ Fe³⁺）增多的时候，这会将原本被抑制的端粒酶再次被激活，就给了癌细胞无限延长、增殖的可乘之机。

同时，红肉的血红素中还存在一类可以破坏正常DNA结构的亚硝基化合物，它们更多见于远端的结肠、肛管等位置发生基因突变，增加患癌风险。且损伤越严重，癌症死亡风险则越高。

而像火腿、腊肉、培根、肉脯、肉罐头等加工肉类，在制作过程中为了保持色泽，或是延长保质期，往往需要加入亚硝酸盐等防腐剂。它会与肉类中的胺类物质反应，生成具有强致癌物的亚硝胺。

而像一些加工肉可能还需要高温烘制、熏制等特殊的处理方式，制作过程中同样会产生大量致癌物（如多环芳烃、杂环胺等）。所以，目前此类食品已经与香烟、砒霜一样被列为了一级致癌物，它与胃癌、食管癌、胰腺癌等多种癌症有直接关系。

红肉和加工肉吃的少相对来说更不容易患癌。

当然，建议日常生活中，加工肉类最好能不吃就不吃，红肉可以适量食用。

每天尽量保持在75g以内，可以选择里脊、腿部等低脂且营养丰富的地方。同时多补充白肉，比如禽肉（鸡肉、鸭肉）、鱼虾肉等，以及适量的豆制品来保证每天蛋白质所需。不过，不建议白肉完全替代红肉，这样容易出现营养失衡。

发表在《The British Medical Journal》上的一项研究，通过对超10万多名成年参与者，进行了长达九年的饮品（如软饮料、100%果汁、奶类含糖饮料等）及疾病随访。

发现，每日饮用含糖饮品超过100毫升的参与者，整体的患癌风险增加了约18%。

其中，结直肠癌和乳腺癌的患病风险，分别增加了约19%和22%。

在这些含糖的饮品中一般都包含大量的果糖、蔗糖等成分，比如一瓶500ml的饮料中含糖约为38g。饮用后，这些糖会短时间内迅速的让血糖水平升高，为应对此种情况，机体会分泌大量的胰岛素。长期下去，就会增加胰腺的负担，并诱发胰岛抵抗。大量胰岛素在体内，又会与癌细胞上面的受体结合，助长它们的生长。

这种剧烈的血糖波动还会增加饥饿素的分泌，让人越喝越有食欲，越想吃高热量的食物。

这种代谢紊乱会加速肥胖的发生，继而增加多种癌症的发生风险。

大量的糖类，还会在肝脏种转化成脂肪堆积，增加脂肪肝、肝硬化及肝癌的发生风险。同时糖类在代谢的过程中产生大量物质引起氧化应激反应，会直接损伤DNA，诱发基因突变。

而且研究人员还发现，即便是那些标榜100%纯天然果汁的饮品，同样会增加整体的罹患癌症风险，所以一样要少喝。现实生活中，想要远离癌症，那就先从远离这些含糖饮料开始吧。可以用白水，或者是清淡的茶水（如绿茶、乌龙茶等）代替。

早在二十世纪八十年代，酒精就已经被列为一类致癌物。

在全球范围内，它是包括口腔癌、食道癌、喉癌、肝癌等数十种癌症的直接诱因。发表在《The Lancet Oncology》上的一项研究提到，在全球与酒精相关的新发癌症病例中（约74万例），中国占比最高，约为38%，其中又以食管癌和肝癌最为突出。

这主要由于饮酒后，口腔和食道官腔粘膜最先会受到刺激。随后到胃部，经过肝脏转化成强致癌物（乙醛），后者可以直接干扰正常DNA细胞的复制，诱发基因突变。

而且与其他国家人群相比，我国约有三分之一的人群都有乙醛脱氢酶2基因缺陷，就是那些喝酒十分容易脸红的人。

他们对于乙醛的代谢速度，不足无基因突变人群的六分之一。这也就使得，他们患癌风险又在原有基础上，增加了许多。

同时，还能影响正常的肝功能，诱发慢性炎症，加速肝癌的发生。

而且即便是少量的喝酒，这种风险依然是存在的。研究者还分别根据每日饮酒量推算大于60g，20g-60g，小于20g以及小于10g的新发癌症数量分别为34.6万、29万、10以及4万。也就是说，酒精根本不存在安全的饮酒量，滴酒不沾才不容易得癌。

总而言之，与其“谈癌色变”，或是患癌“悔不当初”，不如从改善生活方式上，做些自己力所能及得事。比如控制体重、少吃红肉、不喝饮料及酒，让癌症远离自己。

同时，在这个基础上，也别忘了早期的筛查，尤其是有癌症家族史得人群。目前医疗手段即便是患癌，早期的治愈率也是很高的。再有，一旦发现癌前病变，一定要听医嘱积极进行控制。

切勿觉得一个小息肉，或是某个囊性增生，不以为意，最终发展成无法挽救的结果。

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