小编曾经是一个两百多斤的大胖子，伴随着肥胖而来的，就是各种疾病，高血脂，高尿酸，这些病症都在逐渐的年轻化，经过自己三年多的减肥经历，现在已经成功瘦到157左右并且维持了一年多了，期间试过各种减肥方式，下面我将结合自己个人的经历分享一下减肥的方法，如有不对的地方欢迎大家指正。
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首先，如何计算出自己的BMI值
公式：BMI = 体重（KG） ÷ 【身高（m） × 身高（m）】
BMI 范围
分类
健康风险
<18.5
体重过低（偏瘦）
营养不良、免疫力下降
18.5~23.9
正常范围
健康风险最低
24.0~27.9
超重
轻度增加（高血压、糖尿病风险）
≥28
肥胖
显著增加（心血管疾病、痛风等）
BMI值不能过高也不能过低，大体重的人群可以对自己的饮食量先进行改变：
第一阶段
如果一开始就上水煮菜这些，恐怕会很难坚持下来，小编建议：维持日常的饮食内容不变，量减少到70%~80%，也就是说，吃到平时的七八分饱。经过这一阶段，大体重人群掉秤会很快（大约10~20斤），这时候大概率不会再掉秤了，所以我们需要进行下一阶段。
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第二阶段
改变日常饮食，少盐、少油、少糖（水果，各种糖类），主食可以换成粗粮（蒸土豆、蒸红薯、蒸山药、蒸紫薯、杂粮米饭），肉尽量选择吃白肉类的，油炸类的少吃，吃饭顺序：菜——肉——主食，按照这个顺序吃的话，很容易有饱腹感，这时候可以不运动，想运动的朋友可以多散散步，太大强度的没必要。
第三阶段
又到了不掉称的时候了，咱们可以选择适合自己身体跟时间的运动了，跑步跑了脚疼的可以骑车，时间不够的可以平时抽空做做俯卧撑，有时间又有条件的话，早晨起来可以用跑步机爬坡，40分钟~1小时左右，剩下的就是每天坚持。你一定会看到肉一天天消失，整个人变得精神。下面我会列出一些高热量的食物，减肥人士谨慎食用。
一、高糖食物（易发胖、升血糖快）❌含糖饮料：可乐、奶茶、果汁、运动饮料（含大量添加糖）。❌甜点零食：蛋糕、冰淇淋、巧克力（非黑巧）、甜甜圈、糖果。❌高糖水果（适量吃）：荔枝、芒果、葡萄、榴莲、香蕉（熟透的）。
为什么不能吃？→ 糖分快速转化为脂肪，刺激胰岛素分泌，促进脂肪堆积。
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二、高脂肪/油炸食品（热量炸弹）❌油炸食品：炸鸡、薯条、油条、炸串、方便面。❌肥肉/加工肉：五花肉、肥牛、香肠、培根、腊肉。❌高脂肪零食：薯片、辣条、蛋黄酥、曲奇饼干。
为什么不能吃？→ 1克脂肪=9大卡（远高于蛋白质和碳水），易超标。
三、精制碳水（易饿、升糖快）❌白米饭、白面包、白面条（精制谷物，纤维少）。❌糯米类：粽子、年糕、汤圆（难消化，易囤积脂肪）。❌饼干、糕点：含大量糖+油，热量极高。
四、高盐食物（易水肿、增食欲）❌腌制食品：咸菜、泡菜、酱黄瓜、腊肉。❌加工食品：火腿肠、罐头、速冻饺子（钠含量超高）。❌外卖/餐馆菜：通常高油高盐，热量难控制。
为什么不能吃？→ 盐分高会导致水分滞留，体重虚高，并刺激食欲。
五、酒精（空热量、阻碍脂肪燃烧）❌啤酒（“液体面包”，高碳水+高热量）。❌白酒、甜酒（1克酒精=7大卡，且抑制代谢）。
减肥建议：→ 最好戒酒，或偶尔少量喝干红葡萄酒（<100ml）。
六、看似健康但易胖的“陷阱食物”⚠️坚果（腰果、花生、夏威夷果）→ 热量高，每天≤20g。⚠️果汁（即使是鲜榨的）→ 去除了纤维，只剩糖分。⚠️沙拉酱/千岛酱→ 一份酱≈200大卡，优选油醋汁。
最后，小编希望大家减肥顺利！
