由于条件所限，许多游泳爱好者是到了成年才开始学习游泳的，所以学习游泳的速度也相应慢得多，需要付出更大的努力。成年人学习游泳过程中，最重要的三个要领是：技术，力量和柔韧性。

我们在游泳池可以看到许多泳者很有力量，动作非常用力，全身仿佛有使不完的劲儿，但就是不往前走。另一个极端就是动作看上去不错，也非常规范，但前进速度也非常慢。还有些人的动作，怎么看怎么觉得不流畅，在和水较劲。这三种典型的泳者所缺少的正是技术或者力量或者柔韧性。这就是游泳技能提高的铁三角。铁三角图示表明：技术是通过力量和柔韧性来体现的。

如果你的柔韧性不好，那么有一些游泳技术你永远也不可能很好地掌握。

在游泳时，颈部、肩部和背部僵硬的人学习起某些技术来会格外困难，但不要以为只有这几个部位需要柔韧性，实际上，当你游泳时，全身的柔韧性都非常重要。

为了提高游泳技术，多数人都需要先提高自身的总体柔韧度。上一个瑜伽的课程是非常有效的方式。但如果你的时间和精力有限，那么可以尝试下面这一套动作。

这套动作主要练习目标在于提高泳技。你可以在任何地方进行练习：坐在电视机前、站在泳池边上、在花园之中。争取每天都要做一些柔韧性练习——每天花15 分钟练习，你将在泳池中收获颇丰。

改善整体柔韧性——瑜伽拜日式

不同版本的瑜伽拜日式间有微小的差别，这里所展示的似乎对游泳和自行车运动比较有帮助。

每个姿势都花一点时间来保持。通常以五次深、长的呼吸时间来保持一个姿势比较合适。

1.自然站立，脚跟着地，双脚与肩同宽，提臀。双臂向头上方尽力拉伸，但不要使体位发生改变。

2.腰部以上向下弯曲，保持手臂伸直，双脚平放。以双手碰触地面，或者尽量去这么做。放松下颌、颈部、背部和胃部，这样你会有腰部以上是悬荡着的感觉。深呼吸。

单独来看，步骤1 和步骤2 是放松下颌、颈部和背后肌肉的一种很棒的拉伸运动。

3.将双手放在地上。一条腿弯曲，另一条腿在身后蹬直。臀部放低，确保不要扭向一侧，感受腹股沟的拉伸。

4.将屈膝的前腿撤后，与后腿并列，呈笔直的俯卧撑姿势。保持这个姿势不变，在两三次呼吸之后， 你会感到手臂有些颤抖。

5.双膝着地，保持双臂向前拉伸，缩紧身体，就像一个人正在祈祷。

6.身体重心前移，髋部着地，双臂挺直，使身体呈伏地挺身式。通过肩颈部的拉伸而拉伸后腰的曲线。想象头部向上挺起，同时要避免颈背部出现弧度。

7.身体向上挺起，四肢着地，腿部绷直，上身弯曲。你的目标是要使身体呈一个倒置的“V”字形。尽你所能使双臂和双腿绷直，如果你做得到的话，可以将双脚放平（这不是最关键的）。放松，重点是双肩、颈部和下颌。你将会感到你的头部是松弛地悬挂在双肩之中的。

8.将步骤3 中后撤的那条腿迈向前，使你的姿势看起来就像从镜子中观看自己在步骤3 中的姿势。

9.回到步骤2 中的姿势。

10.可以以两种姿势结束。要么是由步骤2 反着做回步骤1，自然站立，双臂挺直向上方拉伸，身体的重量落在双脚脚掌之上。要么就以双臂垂于身体两侧来结束。以后者结束的话，试着想象从脊椎底端开始每节椎骨都被伸直。保持下垂的手臂松弛，保持颈部和下颌松弛。

小编提醒

做任何拉伸运动都要切记：永远不要到达你的痛点。

当你在做拉伸运动的时候，你应该能够感受到肌肉的轻微拉伸，但是如果开始有痛感，那么就要轻柔地放松下来，然后再行尝试。当你呼气的时候，最好是在呼气的同时给拉伸动作计时。如果你需要深吸一口气，那么在吸气的时候你要暂停动作。