冬天，北方零下的温度，根本不适合外出跑步，容易冻感冒，而南方湿冷的天气也让很多人宁愿宅家里。但是，寒冷的天气让人总想吃东西，一不小心就热量过剩，身体开始囤肉了。

怎么才能甩掉身上脂肪，在家里也能保持一副好身材呢？

建议你尝试自重训练，你无需前往健身房，无需依赖昂贵的器械，在家中的客厅、卧室，甚至是办公室的一角，就能随时展开训练。

冬季气温低，关节相对更加僵硬，而自重训练的动作强度比较低，不会给关节带来过大的压力，有助于增强身体的柔韧性和灵活性。

冬天是疾病的高发期，适当的自重锻炼能够强化免疫系统，增强身体的抵抗力，让您在寒冷的季节里也能保持健康，不容易感冒发烧。

冬天进行自重训练，可以促进血液循环，告别四肢冰冷问题，让身体变得暖和起来，还能燃烧多余的热量，帮助您强化身体肌群，塑造更加紧实的好身材线条。

因此，与其外出跑步，不如在家做这几个动作，每天只需要20分钟，就可以增肌减脂，在家练出一副好身材。

动作1、开合跳

这个动作能够迅速提升心率，让全身的血液快速流动起来，是有效的热身跟燃脂动作。

动作标准：双脚并拢，双手垂放在身体两侧，然后，双脚向外跳开，同时双手向上伸直，在头顶上方击掌。然后双脚再跳回并拢，双手也随之回到身体两侧，重复进行30秒，进行4组。

动作2、弓步蹲

这个动作能够增强腿部肌肉的力量，塑造紧致的腿部线条，还能提升臀部的紧致度。

动作标准：双脚与肩同宽站立，向前迈出一大步，前脚弯曲呈 90 度，后腿膝盖接近地面但不触碰。然后，通过前腿的力量将身体推回起始位置，再换另一条腿。重复动作重心分布在两腿之间。动作左右各10次，重复4组。

动作3、俯卧开合跳

这个动作不仅能锻炼到腿部的肌肉，增强腿部力量，还能提升身体的协调性和敏捷性。

动作标准：起始时，您需双手撑地，身体呈平板支撑姿势，收紧腹部肌群。然后双腿交替开合，坚持30秒，重复4组。

动作4、曲肘直臂平板支撑

这个动作不仅能强化腹部、背部和手臂的肌肉，还能提高身体的稳定性和平衡能力，让自己的核心力量越来越强大，身姿也更加挺拔。

动作标准：开始时，双手撑地，双臂弯曲，与肩同宽，双脚脚尖着地，身体保持一条直线。然后，交替将手臂伸直再弯曲。在这个过程中，要时刻保持腹部收紧，背部挺直。

动作5、跪姿俯卧撑

这个动作对于初学者来说十分友好，主要锻炼胸肌和手臂肌肉，能让您的上半身线条更加优美。

动作标准：双膝跪地，双手撑地，与肩同宽。手臂弯曲时，胸部尽量靠近地面，然后再用力撑起。这个动作