2025年到了。

回首过去的一年，你是不是有很多没实施的计划，没达成的目标，没兑现的诺言？

说好要运动、早起、阅读，可没坚持几天就半途而废；

决心要攒钱、学技能、换工作，但到了年底依旧一事无成。

或许，你会感到疑惑：为什么别人的日子越过越好，自己却年年不见起色？

《掌控习惯》中说：种什么因，结什么果，你有什么样的习惯，就会享有什么样的结果。

这本书的作者詹姆斯·克利尔，凭借微小的改变，从迷茫无助的大学生，一步步成长为美国著名习惯研究专家。

通过亲身经历与大量观察，他发现：所有光鲜亮丽的生活背后，都由一个个好习惯而造就。

新年伊始，翻看这本书，重塑自己的思维与行为。

当你掌控住习惯，就能掌控好人生。

1

决定命运的不是大事件

而是小习惯

在《掌控习惯》中，有个故事令人印象深刻。

英国职业自行车队，在各大赛事上表现平平，碌碌无为了近百年。

直到2003年，布雷斯福德被任命为自行车运动协会绩效总监。

他刚一上任，就制定了“聚合微小进步”策略，即在每一件事上寻求极细微的进步。

他先是将有关骑自行车的各个环节一一拆解，然后在每个部分进行1%的微小改进。

其中，包括重新设计自行车车座，使其更加舒适；用酒精擦涂车胎，以获得更好的抓地力；让运动员穿着更轻便的赛车服，减小空气阻力……

一个个小改进看似微不足道，却在5年的累积效应下，产生了惊人的效果。

2008年北京奥运会，英国自行车车手出尽风头，包揽了该项目60%的金牌。

4年后的伦敦奥运会上，他们更是打破了9项奥运会纪录和7项世界纪录。

此后，他们连续在重大比赛中夺冠，成为这项运动中的佼佼者。

很多人好奇，那些不起眼的小改进，凭什么能促使他们实现逆袭？

书中解释：人们很容易高估某个决定性时刻的重要性，低估日常中微小改进的价值。

真正能左右人生的，并非什么惊天动地的大事，而是藏在细微之处的修行。

在时间的加持下，一点小小的差异，就能造就翻天覆地的变化：

如果你每天进步1%，到了年终，你将取得至少37倍的巨大进步。

相反，如果你每天退步1%，一年后，你现有的任何成就都会近乎归零。

这说明，塑造我们的，不是偶尔做的一两件事，而是自己一贯坚持做的事。

运动两三天，你的身体不会有什么变化，可连续两三个月下来，你自会锻炼出更加健康的体魄。

读完一两本书，你的认知不会有显著提升，但当你读过上百本书，不知不觉就能扩大知识储备。

偶尔学几次技能，你根本摸不透其中门道，而你重复练习数次后，便会发现自己已经游刃有余。

有太多人，看轻了习惯和坚持的力量，总想舒服地放纵一场，懒散地拖延几次。

结果日子一天天过去，你的状态愈发萎靡，生活也一团乱麻，变得糟糕而无序。

每个人的命运，其实都是自己种种下意识行为的总和。

你只有养成良好的习惯，践行积极的活法，方能实现跨越式的成长。

2

改变习惯，就是在改变命运

书中提到，作者有位朋友，在一年内成功减重近50公斤。

她的秘诀很简单，就是不停地问自己：“健康的人会做什么？”

出门时，一个健康的人会步行还是坐出租车？

点菜时，一个健康的人会点玉米煎饼还是沙拉？

一个个微小习惯的调整，引领她轻松实现了减重的目标。

其实，每个人都是由习惯塑造的。

你内心渴望的身份，决定了你的行动；而你长期坚持的行动，又造就了你的命运。

那些看起来成功的人生，本质上都是明确了身份认知，遵循了正确习惯。

作者还在书中讲述了自己的两段经历。

第一段发生在他的大学时期。

刚入学的他，成绩排名垫底，身体也弱不禁风。

但他不想辜负四年时间，决心以优等生的标准要求自己。

每天晚上，他都早早上床睡觉；第二天一大早，他又准时起床锻炼身体。

平日里，他认真学习每一门课；周末和节假日，他也雷打不动地去图书馆学习。

没想到，几个学期下来，他在各个方面的表现都越来越突出。

他运动能力过人，被评为学校的顶尖运动员，当上校棒球队的队长。

他各科成绩出色，毕业时获得了该大学的最高学术荣誉——校长奖章。

原本资质平平的他，摇身一变，成了学校里最优秀的学生之一。

第二段发生在他的工作时期。

自从尝到好习惯的甜头后，他就开始记录自己针对习惯所做的研究和总结。

有一天，他突然想到：何不像那些作家一样，把自己写的内容分享出去？

尽管文笔一般，也没有公开写作的经验，但他视自己为专业作家，每日笔耕不辍。

每周一和周四，他也会在固定时间发表一篇文章，几乎从不间断。

坚持3年后，他收获20万粉丝，并跟出版社签下合同，成为货真价实的作家。

由此可见，一个人的身份和习惯互为因果，相互塑造。

正如英国哲学家培根所说：“习惯，真是一种顽强而巨大的力量，它可以主宰人生。”

一个人每天重复的行为，会在不动声色间内化他的信念，影响他的选择。

而无数个正确的选择叠加在一起，才有可能助力我们的成长，吸引更多的好运。

找到目标，付诸行动，夜以继日地坚持下去，你终会在时间的复利下成就自己。

3

自我重启，从掌控习惯开始

书中，作者提到社会改革家雅各布·里斯的名言：

每当我感到无能为力时，我就会去看石匠凿石头，也许他凿了100次，但石头上没有出现裂缝的迹象。

然而，在他凿到第101次时，那块石头裂成了两半。

我知道这不是最后那次凿击造成的，而是此前连续凿击的结果。

人生变好，不是一个突如其来的结果，而是日常习惯的累积。

但任何好习惯的养成，都离不开一些行之有效的方法。

在《掌控习惯》一书中，作者将习惯养成分为四个阶段：提示、渴求、反应、奖励。

简单来说，就是触发大脑启动某种行为，唤醒内心动力，付诸实际行动，获得愉悦感，进而继续下一次循环。

接下来的一年里，根据四个阶段的特性进行针对性训练，你会重启自我，越过越顺。

一、提示：习惯叠加策略，让好习惯显而易见。

书中说，生活中的大多数人，都认为自己缺乏做事的动力。

但实际上，我们真正缺乏的，是一项明确、具体、可行的计划。

一旦清楚了在何时、去何处、该做什么，我们便会顺其自然地去执行。

对此，作者给出了一个简单有效的方法：习惯叠加策略。

即确定你已有的习惯，然后把你的新行为叠加在上面。

比如，如果你老是忍不住看手机，可以在玩手机之前，叠加读两页书的任务。

渐渐地，你一看到手机，就会自动联想到读书，不知不觉就能养成读书的习惯。

让日常习惯显而易见，时刻保持对它们的觉察，你会减少不必要的思考与内耗

只需沿着可预测的路线前进，你就能改变自己的行为，调整自己的状态。

二、渴求：诱惑绑定原理，让习惯有吸引力。

作者讲到这样一个故事：

电气工程专业的学生罗南·伯恩，总是因为追剧而放弃锻炼身体的计划。

有一天，他灵机一动想出一个办法：把健身脚踏车的程序，连接到自己的电视上。

只有当他以特定速度踩踏板健身时，电视剧才能正常播放，否则就会一直暂停。

结果，原本阻碍他进步的娱乐方式，竟促使他养成了良好的健身习惯。

这就是诱惑绑定原理：把你想做的事，与你需要做的事进行绑定。

所谓习惯，其实就是一种在多巴胺驱动下的反馈回路。

一件事情越有吸引力，你体内分泌的多巴胺浓度就越高，你采取行动的动机也就越强。

把习惯和欲望绑定在一起，它就不再是枯燥的重复，而是极具吸引力的挑战。

你会降低心理抵触，提升行动效率，满怀期待地开启自我进阶之旅。

三、反应：最省力法则，让习惯简便易行。

书中提到，人类的天性就是遵循最省力法则：

在两种相似的选项之间做决定时，人们往往倾向于需要最小工作量的那一个。

也就是说，一个新习惯需要耗费的能量越少，养成它的可能性就越大。

当你想学习绘画时，就把你的绘图工具直接放在桌面上，让它们触手可及。

当你想锻炼身体时，就提前准备好你的运动装备，方便自己快速出发去健身房。

当你想改善饮食时，就贮存好清洗、分装的水果和蔬菜，确保自己随时吃到健康食品。

很多时候，我们坚持不下来某些习惯的原因，就是觉得流程复杂而懒于行动。

不如重新设计你的生活，让对你来说最重要的事，成为最容易的事。

做一件事的阻力越小，你就越愿意反复尝试，习惯自然也就慢慢养成了。

四、奖励：巧用即时满足，让习惯产生愉悦感。

你有没有发现，越是逼迫自己养成习惯，反而越容易半途而废？

强迫自己每天五点钟起床，可三五天后就觉得力不从心，甚至开始报复性地赖床；

要求自己每晚学习两小时，但刚学一会儿就忍不住走神，干脆破罐破摔地刷起手机。

这是因为：行为转变的基本规则，是重复有奖励的行为，避免受惩罚的行为。

人往往只有体验到做一件事的乐趣，才愿意继续去做这件事，直至形成习惯。

作者在书中举了一个例子：

当你想养成存钱的习惯时，可以开立一个储蓄账户，用途是存钱买你真正想要的一件东西。

每次你放弃购买一件用处不大的物品时，就把相应数额的钱存入这个账户。

如此一来，即便你什么都没买，依然能感到很满足，并将存钱的习惯坚持下去。

积极的情绪有益于培养习惯，消极的情绪则会摧毁它们。

每完成一件该做的事，就奖励自己一点即时满足感，你会更有动力改进自己。

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《掌控习惯》一书中，谈及了一个有趣的现象：

一架飞机要从洛杉矶飞往纽约，但飞行员只需将航向朝南微调3.5度，飞机就会降落在华盛顿特区，而不是纽约。

这个过程中，机头的朝向仅仅移动了几英尺，到达的目的地却相差了数百英里。

生活中也是如此。

我们的日常习惯稍有改变，人生道路便会通向截然不同的终点。

2025年到了，相信习惯的力量，不要轻视微小的进步，也别忽略分毫的懈怠。

用心对待每一件事，完善每一处细节，时间会一寸寸地将你雕琢成理想的模样。

点个赞吧，掌控习惯，完善自我，对自己负责的人，终会被命运优待。