“没事常走路，不用进药铺“，这句俗语是说常走路会少生病，对我们的健康有益，而且步行是一种简单易上手的活动方法，现代医学研究也明确指出步行有益于降低全因死亡风险，还研究出来每日最佳的行走步数，坚持每日步行最佳步数可以将健康最大化，那最佳步数究竟是多少呢？
一、每日保持最佳步数，可以降低死亡风险步行是老少皆宜的运动方式，每天适量走一走对我们的身体有许多好处。
澳大利亚学者在《柳叶刀》一文中指出，走一走对于缓解背部疼痛有积极影响，更重要是可以降低背痛复发的风险，有效改善我们的生活质量，而且步行还有其他益处。
美国心脏协会指出，如果每天步行不超过2000步，那么我们的心血管疾病风险降低程度比较低，如果每天可以走4500步以上，与步行不超过2000步相比较，心血管疾病风险下降77%，这意味着我们的心血管事件发生风险因步行大大降低。
步行对于降低糖尿病患病风险也有一定联系，研究人员在《英国运动医学杂志》中提出我们步行速度提高，那么机体发生该疾病风险就会降低，研究人员把每天步行速度在3km/h的试验者作为一组，把步行速度在6.5km/h的试验者作为二组，同时分析两组与糖尿病相关性，明确指出步行速度快的一组与速度慢的一组相比，糖尿病发生风险降低了39%。
步行的益处不仅体现在慢性疾病方面，它还可以降低癌症风险。
《英国运动医学杂志》明确指出快走可以降低某些癌症发生风险，对头颈癌，贲门癌，乳腺癌等癌症具有益处，为我们的健康多了一份保障。步行还可以改善血压。
2021年曾在《临床高血压杂志》中发表关于步行的研究，明确指出适量正确的步行运动对于高血压有积极的改善作用，通过长达3个月的实验，研究人员发现步行3个月可以整体降低2～3mmHg，效果还是非常显著的，而且降压效果不易回弹。
当然高血压患者不能剧烈运动，所以研究也指出步行要适度适量，最好个性化进行。
建议高血压患者每天步行4000-8000步，每日保持这个步行范围可以将血压改善作用发挥到最大。
步行还可以增强认知功能，年纪增大时我们的记忆力，空间识别能力会出现不同程度下降，有些老年人可能会发生老年痴呆，如果我们有计划地进行每日步行，对其具有重要改善作用。
老年人非常需要步行运动，可以降低跌倒风险，这项简单的运动可以轻松提高下肢肌肉力量，有利于腿部平衡力提升。
由此可见，步行可以带来许多益处，多项研究表明，适量步行可以降低全因死亡风险。
《欧洲预防心脏病杂志》通过试验和数据得出，每天步行3967步可以使我们的死亡风险降低，每日2337步可以降低心血管疾病风险。
该研究还指出每天多走1000步就可以使全因死亡风险降低15%，当然我们个体机体承受能力有限，过度步行反而容易造成负面影响。
最新研究就为我们推荐了每日步行最佳步数，美国科学家在《 The Lancet Public Health 》上发表一篇文章，指出60岁以上最佳步数为8000-10000，而60岁以上为6000-8000。
该研究分析15个研究成果后，明确了试验目标和试验方法，选取了不同年龄段试验者，总计47471名，通过长达7年随访，详细分析了步数与死亡风险率的相关性，发现步数增加死亡风险会呈下降趋势，当每日步数增加至10000时，死亡风险率趋于平稳，研究人员由此分析出每日“最佳步数”。
我们并非每天都要达到最佳步数，我们要根据自己的情况，如果今天非常疲惫可以适量减少步数，如果我们处于生病状态，可以根据医生的建议进行步行。
使健康最大化，我们不仅要关注步数，还有关注步行其他方面。
二、注意保持正确的走路方式正确的走路姿态首先要求挺胸抬头，这不仅能展现出自信的气质，更重要的是能减轻颈部和背部的压力。
头部自然摆正，目光平视前方，避免长时间低头看手机或地面，以免造成颈椎负担过重，引发颈椎病。
这样的姿态也有助于呼吸顺畅，提高行走效率。
行走时腹部微微收紧，臀部自然提起，这样的动作有助于维持身体的稳定性，减少因摇晃而产生的能量消耗。
同时还能锻炼腹部和臀部的肌肉，塑造更加紧致的身材线条，保持身体重心在两腿之间，避免过度前倾或后仰，确保每一步都走得稳健而有力。
保持步伐适中，避免过大或过小，步伐的大小应根据个人身高和步频来调整，以行走时感到舒适自然为宜。
我们行走时步子迈得太大容易重心不稳，上半身为了适应大步伐不自觉的会前倾，膝盖等关节部位需要更用力的稳定重心，所以增加这些关节压力。
如果一段路程步子太小，我们的双腿不断交替运动，双腿压力增加，腿部肌肉更容易受累。
通过不断尝试和调整，找到最适合自己的步伐大小，让行走成为一种享受。
我们在行走应该保持有节律的呼吸，同时注意用鼻呼吸，这样才能保证步行时氧气供应均匀，不容易出现某一阶段氧气不足的情况，也会很好提高肺部呼吸调节功能，为后续运动打下了良好基础。
步行时脚掌先着地，然后逐渐过渡到全脚掌，这种着地方式能够减少地面反作用力对膝盖和脚踝的冲击，保护关节免受损伤。
同时还能提高行走的稳定性，使每一步都走得更加扎实有力。
在完成一步的行走后，脚趾应轻轻推离地面，为下一步的迈出做好准备。
正确的着路动作对维持行走的连续性和流畅性至关重要，通过脚趾的轻微推动，可以更加顺畅地过渡到下一步的着地阶段，使整个行走过程更加自然和谐。
保持积极心态，享受行走过程，将行走视为一种放松身心，享受自然的方式，让我们更加专注于行走本身，愉悦的心情还能促进身体释放内啡肽等快乐激素，进一步提升行走的愉悦感和健康效益。
长时间的行走会对关节等部位造成磨损，所以我们建议增加中途休息时间，给关节部位一点缓冲的时间，尤其是老年人一定要合理安排休息时间。
休息时我们可以静心感受大自然，让身心得到放松和愉悦。正确的方法对健康有益，偶尔变换步行方式对健康也有益。
三、偶尔“花样”走路，更加养生偶尔融入一些“花样”走路的方式，不仅能增添行走的乐趣，还能在不知不觉中提升身体的各项机能，达到更加养生的效果。
步行时可以将快走与慢走相互结合，我们有慢走转为快走时，呼吸调节功能需要迅速跟上，这一过程可以很好锻炼机体呼吸功能。
而且我们在快速行走时心率加快，呼吸加深加快，有助于锻炼心血管系统，而慢速行走则能让身体得到适当地休息，避免过度疲劳，提高身体的耐力和适应能力。
偶尔倒走，这种需要我们背对着前进的方向行走，是一种独特的锻炼方式。
倒走时需要更加集中注意力，以维持身体的平衡和稳定，这有助于锻炼小脑对身体的协调控制能力。
倒走还能增强腿部和腰部的肌肉力量，改善腰背部肌肉的紧张状态，对于缓解腰痛等问题具有一定的帮助。
倒走时下肢部分会先发力，在这一过程中下肢的血液循环得到加速，对于预防下肢血管疾病具有一定积极影响。
但我们也要知道，这种步行方法是有风险的，可能会提高跌倒风险，所以一些运动能力较差的人群不要轻易尝试，如果要尝试应进行保护措施。
爬坡或走楼梯，是一种强度较高的行走方式，能够有效地增强下肢肌肉的力量和耐力。
在爬坡或走楼梯的过程中，需要克服重力的影响，将身体向上提升，这要求腿部肌肉进行更加有力的收缩和放松。
长期坚持爬坡或走楼梯锻炼，可以使大腿和小腿肌肉变得更加结实有力，提高身体的稳定性和爆发力。
踮脚行走，这种步行方式可以充分刺激脚底的某些穴位和神经末梢，促进末梢血液循环和淋巴回流。
在这一过程中下肢需要快速调节平衡，有利于提高机体平衡力，而且对于下肢肌肉产生刺激作用，提高肌肉耐受力。
偶尔采用“花样”走路的方式，不仅能够增添行走的乐趣和挑战性，还能在不知不觉中提升身体的各项机能和免疫力，达到更加养生的效果。
在尝试这些“花样”走路方式时，应根据自身的身体状况和锻炼经验来选择合适的强度和频率，避免过度运动带来的伤害。
走路可以帮助我们降低死亡风险，新研究发现了每日最佳步数，我们每天根据上述提到的最佳步数进行步行，同时还要注意步行的姿势，以及其他注意事项，是健康最大化。
文献参考：1.2023-04-20人民日报健康号“想好好做医生的胖子”《步行锻炼对老年人有7大益处！为避免运动损伤，医生给您9点建议》
2.《运动处方中国专家共识(2023)》专家组. 运动处方中国专家共识(2023)[J]. 中国运动医学杂志，2023,42(1):3-13.
