大家好，一个专注体重管理5年的健康管理师。

今天这篇内容，可能是你看过最接地气、最容易坚持，具有可操作性的「中国式减肥指南」。

不卖代餐、不推减肥药、不搞极端节食，只讲真正适合中国人体质和生活习惯的减肥方法。

如果你试过节食反弹、运动无效、喝水都胖，一定要认真看完这篇。

1. 为什么你减肥总失败？

先问几个问题：

你是不是试过「不吃晚饭」，结果半夜饿到啃面包？你是不是疯狂跑步一个月，体重却纹丝不动？你是不是吃水煮菜吃到怀疑人生，最后暴食反弹？

如果你中枪了，别慌——不是你意志力差，而是方法错了！

大多数减肥失败，是因为：✅ 完全照搬欧美健身博主的饮食（沙拉、鸡胸肉），根本不适合中国胃✅ 盲目节食，饮食单一，代谢越来越低，变成易胖体质✅ 运动消耗被高估，一碗米饭就能抵消1小时跑步

接下来，我会从饮食、运动、生活习惯3个方面，教你如何不痛苦地瘦下来，想减肥的朋友记得收藏起来。

2. 中国胃该怎么吃才能瘦？（1）不用戒碳水，但要选对主食

欧美减肥法很容易让你戒米饭，但中国人吃了几千年碳水，突然断掉只会暴食反弹。

正确做法：

把精米白面换成杂粮饭、红薯、玉米、燕麦（升糖慢，更抗饿）面条选荞麦面、意面，避免油泼面、方便面早餐少吃包子油条，换成鸡蛋+豆浆+玉米

（2）蛋白质要吃够，否则掉肌肉

很多人减肥不敢吃肉，结果代谢降低，越减越肥。瘦肉是我们身体蛋白质的主要来源，而蛋白质是我们身体的基本单位，维持身体正常代谢。

推荐搭配：

早餐：1-2个鸡蛋 + 牛奶/豆浆午餐：手掌大的瘦肉（鸡胸、鱼、牛肉）晚餐：豆腐、虾仁、低脂鱼肉（3）外食也能瘦的「211饮食法」

如果想在外面吃，记住2拳蔬菜 + 1掌蛋白质 + 1拳主食，按照这个比例吃，火锅、炒菜都能也能边吃边瘦。

3. 运动减肥的真相：别浪费时间！（1）光靠运动，很难瘦

跑步1小时≈300大卡≈1碗米饭，运动消耗远比你想象的低。并且，运动后会胃口大开，反倒会增加能量摄入，你消耗的能量，远远不足你摄入的。所以，运动在减肥过程中应该作为辅助，首先以饮食管理为主

更高效的方式：

每天快走6000步（比跑步容易坚持）每周2-3次居家训练（深蹲、平板支撑，提高代谢）（2）小基数多做力量训练

体重不大但肉松？这种情况别再疯狂有氧了，可以练点哑铃、弹力带，塑造体型，线条会更好看。

4. 90%人忽略的「隐形发胖习惯」（1）熬夜=增肥

睡眠不足会让食欲激素紊乱，第二天疯狂想吃高糖油食物，经常熬夜的人，更容易长胖。

建议： 尽量保障23点前睡，保证7小时睡眠。

（2）压力大=易胖

皮质醇升高会促进脂肪堆积，尤其胖肚子，相信你也有过压力大，靠吃食物来缓解的经历吧。

建议： 可以尝试每天冥想5分钟，或者想吃食物的时候去散步放松。

（3）喝水太少=代谢低

喝水不会长胖，反倒是喝水太少，更容易长胖。每天喝够2L水，饭前来一杯水还能增加饱腹感，减少饭量。

5. 终极建议：别追求快速减肥！

记住：

每周减0.5-1kg最健康，月减4-8斤不反弹偶尔吃顿大餐没关系，第二天清淡点及时止损就行，别太焦虑减肥是长期习惯的养成，不是短期自虐损伤身体健康

最后送大家一句话：「减肥不是饿肚子，而是学会和食物合作。」如果你觉得这篇内容有用，欢迎转发给身边减肥的朋友，别再被那些快速减肥的网红方法坑了！

——END——

PS： 如果你想定制个人减肥方案，可以在评论区留下你的身高体重+减肥难点，我会抽10个粉丝免费解答！

我是高级健康管理师张金坤，从事体重管理五年，帮助上千名小伙伴减肥成功。欢迎参加我们年度减脂营，给自己一年的时间，掌握科学的减肥方法，养成健康的生活习惯，健康瘦30-60斤。