《哈佛大学报》统计的数据显示，每天跑步者中受伤的比例高达80%—85%。
很多人看到这一数据，就会说跑步伤膝盖、人类不适合跑步……
但实际上，让跑者受伤的不是跑步，而是错误的跑步姿势。伤痛、跑得很累、无法提速……这些困扰，通常都是因为「跑步的姿势不对」。
那么，怎么跑才能跑得更远更快？怎么跑才能避免受伤？怎么跑才是能做到健康跑？
也许你可以从本文找到答案，下面18个法则每一条都很重要哦。
双脚轮流转换支撑
跑步是一个主动失去平衡，又重新找到平衡，不断重复的过程，在这一过程中我们的双脚不断轮流转换支撑，让我们的身体前进。
想要跑得好，就要提高支撑点转换的速度和效率。
跑步过程中出现的（瞬间）动态平衡状态，就是姿势跑法的核心：关键跑姿。理想的关键跑姿是长这样的（看下图中间那个人姿势）：
中间这个姿势，你可以照着做一下：头、肩、臀、支撑腿的前脚掌（支撑点）在同一条垂直线上（注意，后脚跟也要着地，不要踮脚）。
这个姿势是一种平衡状态，我们在这种状态下能够站得稳，且会站得很轻松。做为对比，你们可以试着保持这个姿势，然后身体向前、后、左、右都倾斜一下。然后再闭着眼睛做一下，好好体验有什么不同。
把脚踝向臀部抬
把你的脚踝（其实还包括小腿和脚掌）直接向臀部正下方抬，在这个过程中，要注意发力的方式——是用腿部后边的腘绳肌发力。
这种发力的体验，可以这样来试一试：请站起来，两条大腿都不动，把其中一条腿的小腿部分从膝盖处往后勾，这就是腘绳肌发力了。
注意：不是抬大腿，不是抬大腿，不是抬大腿。
尽量缩短触地时间
触地时间的减少，会极大提升跑步效率。
测触地时间可以使用一些工具，比如心率带；也可以自己拍视频，逐帧看慢动作数帧计时。
支撑脚落地时尽量不用力
在姿势跑法中，唯一需要你主动用力的过程就是上拉 。在落下时，你不需要主动的发力下踩、踏地。
落地之后，那种传说中的扒地动作也是不要的。此外，有不少跑友在落地前后还是会有些附加的一些习惯动作，例如落地前会向上翘脚板，也有些会向前探小腿，造成刹车效应，使你跑得更慢。
支撑点要落在跖球部上
我们一直在说前脚掌着地。（当然前脚掌落地是结果不是强制性动作，具体可阅读：前脚掌？全脚掌？还是脚后跟？饱受争议的跑姿到底哪种最合适）
在落地时，有个承担大部分体重的支撑点，就是大脚趾头下面的大球球——跖球部。
我们的身体会在极短的时间内绕着跖球部前倾，接着产生前倾角度，最终靠着重力（力矩）产生加速度，这就是我们跑步的动力来源。顺便再强调一下，前倾角度跟上半身没有任何关系。
尽量不要用脚跟着地
倒没有特别强调脚跟着地的不好，只不过就算是脚跟着地，也要落在尽量离身体重心距离近的地方。
注意：上图动作为错误示范而且，脚跟着地这种方式完全没有发挥出腿部跟腱的作用，这样会明显降低跑步效率。如果脚跟着地并且落地点还处在身体前方的话（如上图），极容易造成伤痛。
不要用脚尖蹬地蹬地会产生向上“蹦”的力，会延长触地时间，会加大接下来落地时的冲击力，会造成跨大步及体前着地，从而带来伤痛……总之，说蹬地是跑步各种伤病的万恶之首实不为过。
▲ 这就是蹬地了，不要学！很多人以为蹬地能够延长腾空时间，使得步幅加大，从而跑得更快。不过，很遗憾，研究数据表明，百米飞人和马拉松选手的腾空时间是一样一样的。他们最大的区别是触地时间，百米选手的触地时间只有马拉松选手触地时间的一半不到。详看下图，有数据有真相：
脚踝始终维持在固定的角度不要刻意发力去屈、展前脚掌。比如有些同学落地时为了做到前脚掌着地，会刻意下压前脚掌，这也是不对的。如下图：
膝盖始终保持弯曲不要让你的腿直直地落地，真的很伤膝盖。微屈膝盖，这样落地时能让自己得到点缓冲。不过也不能太缓冲，像打篮球、排球、摸高那样跳起来，然后落地之后身体明显下蹲进行缓冲，这种做法也是不对的，会变成“坐着跑”，极影响跑步效率。
注意着地时的姿势
理想状态下，每次着地瞬间身体都应该是关键跑姿，这时头、肩、臀、跖球部都处在一条直线上，这种姿势是个最有效率最省力的姿态。当然，这是理想状态，实际上我们只能尽量缩小落地点与身体重心之间的距离，最好落地点不要超过臀部和膝盖的连线。
不必刻意加大步伐或加大动作幅度也就是说，在支撑脚接触地面到离开地面这一个完整过程当中，不要去蹬地。后腿上拉的时候也不需要刻意把上拉腿的足踝放在很高的位置上——这个位置是跟前倾角度/当时的配速有关，应该是自然而然发生的，不要刻意去做。
膝盖与大腿尽量放低，保持放松身体前倾的过程中不要主动发力抬大腿，不要向前发力顶膝盖，不要发力往前探小腿。事实上，根本就不要去想着主动发力去控制它们，让前腿自由落体以形成下一个支撑点就好，身体自己会做出正确的反应。
不要让膝盖与大腿前后摆动的太远
可以这样理解：跑步时，有个无形中的框框会跟着你罩着你，不要让身体的任何部位（包括肢体）超出这个框的范围。
不要太在意脚下的动作顺其自然是最好的方式。不要刻意去控制脚落地的顺序，有的同学落地的时候一定要控制自己先脚外侧着地，然后翻转变成前脚掌，然后再是脚跟。但是这样控制，效率很难提高。其实只要前面所有动作都做对了，你的落地动作就很难再出现错误。
不要用脚尖蹬地，也不要用脚尖着地只要脚落在身体重心下方，必然是前脚掌着地。现在就可以试试原地跑，看看你的脚脚是怎么落到地面的。
是前脚掌落地，不是脚尖（脚趾头）先着地。而且，前脚掌着地之后，脚跟也是需要着地的。有些同学跑起来脚跟不着地，那是踮着脚跑，很累。
双腿不必依靠肌肉，就能自由落下前倾落下的时候，不要主动施加额外的力量，不要试图控制自己的腿，让它自己自由落地就好。事实上，在身体发生前倾之后，为了防止失去平衡摔倒在地，自己会向前出脚撑住你的身体，这是个下意识的动作。
肩膀，臀部和脚踝保持在一条直线上上半身要一直在跑步过程中保持挺直状态，不要弯着腰跑，也不要后仰着跑。只有这样才是最有效率的，身体也不需要额外用力来维持住平衡。顺便说一下，想做到跑的时候一直保持挺直也不容易，尤其是长跑，看看马拉松后半程，多少人东倒西歪，就是因为核心力量不够，造成上半身想直直不了。
摆动手臂是为了移动脚步时让身体维持自然的平衡手臂也不需要太多动作，维持平衡就好。有些跑友跑起来很夸张的摆臂动作，这个是没有任何意义的，它不能带动你跑得更快。最后，还是要强调一句，让你受伤的不是跑步，而是错误的跑步姿势。不过好的跑步姿势也不是一瞬间就可以完全掌握的，我们可以慢慢积累，不断训练，最终实现健康跑的目标。
