文/老K

其实焦虑抑郁这种负面情绪是每个人都有的。很多时候这些负面感受并非是不好的，甚至有时候它们还有一些正向功能，可一旦我们对待焦虑抑郁的态度发生了变化，这些才是会让我们深陷其中最重要的因素。

今天我就给大家做一次抑郁焦虑的长文攻略，内容包括：

昨天有个朋友来我家串门，我给他泡了茶。接着他跟我讲，最近老是焦虑。我就问他咋回事，他自己也说不清楚，反正就是心里特别烦躁。而且还总跟老婆吵架，老婆也没招他，可他就是难受得要命，稍微有点不顺心就暴跳如雷。

我跟他讲，要不先去精神科查查。

我没给他啥具体建议，我也不敢确定他是不是真得了焦虑症，不过听他那么一说，确实感觉挺痛苦的，所以我才建议他去检查检查，图个安心。

到现在，我做心理咨询都三年多啦，见过好多各种各样的案例。焦虑这事儿确实是咨询时重点要解决的，这儿我给大伙总结总结我平常工作里碰到的一些人应对焦虑的法子，帮你了解了解焦虑，也好走出焦虑。

国内的心理学家曾奇峰在他那本《幻想即现实》里也讲过抑郁症根源的事儿。

他觉得吧，虽说现在还没法确定遗传因素对人得抑郁症有多大影响，可他从精神分析的角度是这么看抑郁症成因的：

像人际关系里的冲突、失恋、考试没考好、亲人离世这些来自环境的刺激因素，只是引发抑郁症的诱因，不是抑郁症真正的病根……得抑郁症真正的内在原因，或者说本质因素是一个人的人格特点。

从深层心理学来讲，抑郁症患者的人格结构里，有个特别严厉的惩罚者。这个惩罚者老是盯着他或者她的一言一行，只要有哪怕一点点的过错或者失误，这个惩罚者就会用特别狠的办法去惩罚和指责。

抑郁症患者老是自责自罪、觉得自己没啥价值、活力也不行，都是因为这种自我攻击。

所以呢，其实大多数心理学家都觉得，要让抑郁症好起来，几乎肯定得把我们的人格基础给完善好。

而焦虑症呢？存在主义心理学觉得，焦虑就是当个人存在的根本受到威胁时产生的不安反应。

这种威胁可能冲着你的身体来，像新冠那会儿的“疑病症”、死亡带来的焦虑；也可能直接冲着你的心灵，比如对未来感到迷茫，觉得工作和人生一点意思都没有。

更常见的情况是，你心里觉得能给自己存在带来价值的那些东西碰上危机了，像别人的爱、理想追求，还有在社会意义上取得成功这些。

当存在的意义碰上危机，你就得做出一连串的反应。

从这个角度来讲，焦虑是你为了对抗生命的虚无而做出的努力。

除了心理成因外，生理因素也很重要：

遗传基因。倘若您的父母罹患焦虑症，那么您亦更易罹患此疾。若一级亲属存在惊恐障碍，您患惊恐障碍的风险将较常人高出3 - 5倍。焦虑障碍的遗传度达 30% - 67%。研究人员业已确定数个焦虑障碍的候选基因，然而特定的遗传易感基因尚未觅得；

神经递质失衡与大脑功能紊乱。焦虑症会致使您的脑脊液、血和尿液中肾上腺素代谢产物增多，脑内的神经营养因子 BDNF 的血浆水平显著降低。此外，大脑的边缘系统（杏仁核和脑岛，与情绪相关的脑区），于处理情绪刺激时会过度活跃；其与其他司职抑制功能的脑区（内侧前额叶皮层）的连接性亦处于异常之态。

对于有条件的，除了吃药之外，心理咨询是必不可少的。因为它会让你少走很多的弯路。

比如我最初接触到的一位来访者，他常常存在拖延的情况，面对问题时总是瞻前顾后。就像前段时间，他觉得自媒体能够盈利，却迟迟未能付诸行动。后来从事自媒体的人越来越多，他即便想要行动，也不知该如何是好。生活中诸如此类的事情一直困扰着他。

焦虑的人往往喜欢在脑海中反复思量，仿若一位分析家，然而一旦涉及具体行动，便毫无头绪。人处于焦虑状态时，容易陷入沉思，各种糟糕的想法纷至沓来：例如“我完蛋了”“我再也无法好转了”“我很糟糕”“我怎样才能好起来”。

在此情形下，最佳的应对方式便是及时行动起来，去做点什么，比如将您想做的事情罗列成一个清单，然后付诸行动。

让哲学家去思索人类终极的问题，而我们则认真对待日常生活中的饮食起居。

除此之外，坚持冥想或者正念也是很好的。

人在焦虑状态的时候，很容易在消极的想法里面沉迷深陷，就像踩着转轮的小老鼠，逃而不能。很多研究证实，在这样的情形下，做冥想会很有帮助。

现在市面上很多冥想课程都会说得很玄乎，其实冥想的最重要目的是，

关注你身体的感觉，而借此将注意力放在当下。

比如关注你的呼吸，关注你脑袋里面浮现出来的念头。想象面前有一个传送带（或者铁轨），当你有念头冒出来，将这个念头打包，放在传送带上，让它走掉；下一个冒出来，打包、放在传送带上，让它走掉。周而复始。

但是要记住，这一切必须坚持，你一两天是无法看到效果的。

从每天练习1到5分钟开始，试试去感受集中在三次呼吸上的感觉；

在日程表上定好规律的时间来做冥想，就算只有 5 分钟也行，保持练习的规律，让它变成你一天里很自然的事儿。你可以在早上刚醒，或者睡前觉得焦虑的时候，做身体扫描的冥想；或者白天焦虑发作的时候，做放松冥想；

找找自己喜欢的冥想方式。要是你喜欢运动，可以选步行冥想、瑜伽，或者花点时间在大自然里走走，好好沉浸在真实的周围环境里。要是喜欢休息，那就做做深呼吸练习，试试听听双耳节拍。

然后，学会休息同样很重要，很多人觉得抑郁焦虑啥也干不了，最终觉得自己就像一个废人。其实抑郁和焦虑就是让你学会休息，如果这个时候你过度疲劳或者逼迫自己支棱起来非但对病情毫无帮助，反而会把自己搞的痛苦不堪。

休息会让你内心的压力放下很多，而且也有利于你的焦虑恢复。

有的治疗技术会让来访者在冥想的状态下，回忆/或想象一个让自己感到舒适、安全、快乐的环境/情境，这个环境可能是你小时候居住的房子、山清水秀的野外，或是年幼时好朋友的家，甚至是你想象出来的，让你舒服和快乐的环境。

最后，运动是每个患上心理疾病患者需要拿起最重要的一把武器。

多心理问题的人通过运动帮助自己恢复正常了。

一个长达26年的研究综述表明，运动不止能够在短期内让人的心情舒畅，从长远的角度看，它也能预防抑郁症状的发作。

而且运动会促进多巴胺的分泌，对情绪的调节也有很强的帮助作用。

这里我着重提到一个点，那就是患上焦虑抑郁的朋友，如果你没有耐心接受动力学的心理治疗，认知疗法其实是一个非常好的工具。

焦虑的人会觉得头晕就会晕倒，心跳快就是心脏病发作之类的。

英国心理学家大卫·克拉克说，之所以会有想不到的惊恐发作，是因为人们把一些生理感受的意思给理解错了，想得太悲观。其实呢，那些生理感受没啥危险，挺安全的。恐惧症患者特别关心跟恐惧有关的信息，能很清楚地感觉到跟恐惧有关的症状，而且这些症状一出现，他们就特别害怕。

跟正常人比，恐惧症患者更容易把一些不太清楚的生理信息当成危险的信号。

比如说：一个老是害怕坐电梯的人，可能对电梯会有想不到的害怕心理。不合理的想法会把电梯和死亡连一块，他们会觉得只要坐电梯可能就得出事。

合理的想法应该是：我听说过谁被困在电梯里了？他是不是今天还被困在电梯里？哪有被困在电梯里的人会一直被困在那的。有实证研究表明，在情感性疾病（像抑郁症、焦虑症）、进食障碍、物质滥用这些方面，认知行为疗法（CBT）跟其他治疗方法比，有见效快、价格低的大优势。

《伯恩斯新情绪疗法》

这本书没有那么多冠冕堂皇的大道理，也没有长篇累牍的复杂理论，只是用一个个灵活生动的案例，教你在4周，用22个简单有效的原则和技巧，学习如何与负面情绪和谐相处。

《焦虑症的自救》

我想这本书我推荐不下十次，因为它真的太有用了，作者本人不光是精神病学专家，而且还是亲身经历过焦虑症的患者，所以理论非常通俗易懂，大家看完一定会感谢我的。

罗洛·梅《焦虑的意义》；卡伦·霍妮《我们时代的神经症人格》

这两本书专业性较强，作者也都有着深厚的心理治疗背景，如果你对焦虑症的产生原因有兴趣，可以深入阅读。

《拥抱那只黑狗：抑郁疗愈指南》

在本书中，汪瞻医生首先通过大量心理学研究呈现了抑郁是如何使人们深陷痛苦、无法自拔的。接下来，他又列举了14种循证心理疗法和3类亲友能提供的干预指导，以助你了解抑郁，改善情绪。最后，本书还收录了对7位抑郁康复者的采访，通过亲历者的声音来展现这段复杂、真实的疗愈之旅。

《当下的力量》

当下的力量是一本灵性启发类书籍，这本书是我在被强迫思维困惑的时候遇到它的。

它并没有太多打鸡血式的教育，更多的是让你看到你和你头脑之间是一个怎样的关系。

其中有句话到现在还一直深刻影响着我：

“你的头脑并不是你，而你却总是认同于它。大脑有时候会欺骗你。”

人在痛苦的时候习惯用头脑思考解决问题，可是面对一些很深层的问题，比如焦虑、强迫抑郁这种问题时，“解决”好像并不是一件很智慧的办法，相反我们可以放下头脑评判，尊重感受会带来更不一样的感觉。

作者一直提到一个词“洞察者”，也就是我们可以放下头脑思维，直接回归一个观察者身份看待自己内心到底发生了什么，这样更加能够直观看清自己。

《被讨厌的勇气》

我一直觉得《被讨厌的勇气》是一本被人低估的书，它在豆瓣评分8.6，但是它却让无数人从中得到疗愈和救赎。

作者通过让一个青年学者和大师之间对话的方式把心理学家阿德勒思想体系表达出来。

阿德勒是可以让人看到“阳光”的心理学家，因为他和弗洛伊德“决定论”不同的是，阿德勒认为人的意义是自己赋予的，所以他强调过去怎么样不重要，重要的是你怎么看待过去。

这本书让无数自卑和讨好型人格找到了“答案”，其中一个观点非常启发我，他认为人之所以痛苦是因为我们希望让所有人喜欢。

那么解决痛苦的办法就是不再追求所有人的认同，而且他还提出一个概念——「课题的混淆」

比如你看到朋友伤心，你可能也会因此难过，这个时候他把两个人的“课题”分别提出来，你在这件事的课题是“我安慰朋友”，但是要记住你并不是要为他的伤心负责。

很多人迷茫是因为总是自责不能让朋友开心，但是要知道朋友能否想开或者开心这是他的课题，你只需要做好自己的就好。

这样的观点会让许多莫名其妙痛苦减少，犹太人有句俗语：“倘若自己都不为自己活出自己的人生，那还有谁会为自己而活？”