练肌肉，禁止这6个行为，否则肌肉很难高效生长：

行为1、过量有氧运动

在健身增肌期间，适量的有氧运动能提升心肺功能、促进新陈代谢。然而，一旦过量，就可能成为肌肉发展的“绊脚石”。

过量的有氧运动意味着不仅会分解脂肪，还可能分解肌肉来获取所需的能量，肌肉在这场“战争”中成为了牺牲品。

此外，长时间、高强度的有氧运动会促使身体分泌过多的皮质醇。这种激素在一定程度上会抑制肌肉的合成，阻碍肌肉的生长和修复。科学建议，一周安排3次有氧运动，每次时间在30分钟左右即可。

行为2、目标肌群没有充分的休息时间

许多人误以为训练越频繁，就让肌肉增长得越快，但事实并非如此。过度训练会导致身体疲劳，肌肉无法得到充分的恢复和生长，反而会影响肌肉生长效果。

练肌肉，做到合理的休息，劳逸结合才能是更重要的。我们身体可以分为各个大小肌群，每次训练后大肌群后休息72小时，小肌群休息48小时，才能开启下一轮训练。

行为3、蛋白质摄入量不足

肌肉需要蛋白质提供原料支持，不同食物的蛋白质含量的不同的。研究表明，增肌期间，每公斤体重至少需要 1.5 克的优质蛋白质，才能为肌肉的生长提供足够的养分。

如果你总是节食少吃，不注重蛋白质的补充，导致能量补充不足，肌肉是无法生长得粗壮、饱满、有弹性的。

行为4、没有管理好饮食，胡吃海喝

如果你一边辛辛苦苦在健身房挥汗如雨，一边却毫无节制地吃着高热量、高脂肪的食物，这不但会影响肌肉的生长，还会导致脂肪的堆积，让你变成一个结实的胖子。

想要练出清晰的肌肉线条，你需要的是干净的饮食，营养均衡的能量来源，而不是一堆杂乱无章的“垃圾食品”。

我们要远离各种甜品、膨化食物、油炸食物，选择一些优质碳水、高蛋白、优质脂肪，补充身体所需营养，才能打造理想的肌肉身材。

行为5、经常熬夜，睡眠不足

科学研究发现，深度睡眠期间，身体会分泌大量的生长激素，这是促进肌肉生长和修复的“关键因子”。倘若您总是熬夜，让身体长期处于睡眠不足的状态，肌肉修复效率就会受到抑制，增肌周期就会变长。

健身的人要早点睡觉，每天睡够8小时，你会发现相比于熬夜晚上的人，你的健身进度会更快更顺利。

行为6、错误的动作姿势

健身训练的时候，动作质量很重要，而不是盲目追求负荷。不正确的姿势不仅无法有效地刺激目标肌肉，还容易造成受伤，一旦受伤，肌肉训练的进程就会被迫中断。

比如说，做卧推时，如果姿势不对，可能不仅练不出饱满的胸肌，还会伤到肩膀或者手腕，你不得不停止锻炼，之前的努力也可能前功尽弃。