小米粥是很多人喜爱的食物，经常喝小米粥可帮助身体补充膳食纤维、补充色氨酸，还能一定程度促进睡眠。
但近年来网络越来越多关于小米粥的负面说法，如喝小米粥会导致血糖上升、诱发糖尿病等，这些说法到底是不是真的？
一、喝小米粥，到底是升血糖，还是降血糖？南部战区总医院内分泌科陈煌表示，小米是淀粉含量较高的碳水化合物，在烹饪过程中内里的淀粉会被分解成糖分，食用后容易导致血糖上升。尤其是煮得较为软烂的小米粥，糊化程度会上升，升糖速度也会进一步提高。
但小米内的膳食纤维含量较高，进入体内后可降低肠道内相关酶的活性，延缓食物的吸收速度，对维持血糖平稳有一定好处。
日本等多国的研究人员曾进行过一项Meta分析指出，小米相较于其他谷物更有助于防治2型糖尿病。糖尿病患者经常吃小米，可让空腹血糖平均下降21%、餐后血糖下降15%。糖尿病前期的患者，经常吃小米可让糖化血红蛋白从6.7%下降到5.7%。
对此，研究人员认为与小米内丰富的抗性淀粉以及纤维素延缓了淀粉水解相关，且小米内还有核黄素等成分，对血糖也有一定调节作用。
小米升高血糖与否，主要取决于食用者自身的身体情况以及烹饪方式，普通人适量食用小米更能促进血糖的稳定。
二、经常吃小米的好处很多，现在知道还不晚我国食药监局曾经发布的《全谷物的消费提示》内指出常见的全谷物就包括小米，经常吃小米可给身体带来不少的好处。
安神助眠：小米具有清热解渴、和胃健脾安神等作用，在睡前半小时喝点小米粥，有助于让人发困、安然然㲸。
降低癌症风险：我国膳食指南科学研究报告2021年指出，相较于全谷物摄入较低的人群，摄入平均水平较高的人群结直肠癌发病率会下降21%。
预防肥胖：摄入全谷物对于维持正常体重也有一定的帮助，2012年一项包括38项研究的荟萃分析显示，13岁以上的人群增加全谷物摄入可让体重增长风险下降17%。
降低心血管疾病风险：相较于不吃全谷物的人，每日摄入48~80g全谷物的人心血管疾病相对风险可下降21%。
三、怎么吃小米获益最大？医生说出答案解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞表示，想要通过吃小米获得最大的益处，要做好这几件事。
搭配食用：吃小米的时候建议与精细米面搭配，小米占主食的1/3左右即可。
胃不好的人要煮烂一些：想要通过小米养胃，要煮得软烂一些。胃酸偏少的人可以选择口感软糯的小米，胃酸多的人则不要选择黏小米。
搭配花生食用：小米的赖氨酸含量较低，所以在吃小米的时候可以加一把花生弥补，让身体对蛋白质的利用率增加。
食物多样化：健康的饮食模式需要保持食物摄入多样化，每天最好摄入3种以上的粗粮，可以早上吃薯类、中午吃豆类、晚上吃小米。但这也只是个建议，不必完全按照这个模式，以自己习惯、舒适的搭配食用即可。
小米是个营养价值丰富的食物，但它毕竟也是主食的一种，日常食用一定要注意控制量以及烹饪方式。摄入过量或不当的烹饪方式，的确会导致血糖水平上升，尤其是本身罹患糖尿病的患者，更加需要注意。
参考资料：
[1]《喝小米粥，“升糖”还是“降糖”？看完涨知识了》.医学界内分泌频道2024-07-28
[2]《餐桌上有这种常见的食物，防癌、降血糖、助眠……现在知道还不晚！》.健康时报2021-08-03
[3]《小米真的更营养吗？营养专家做了个“对比”》.生命时报2023-11-28
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