糖尿病患者的“养生经”里，粗粮往往是个“香饽饽”。“主食吃粗粮，血糖稳稳当当”——这句话几乎成了控糖界的信仰。然而，宁波的董师傅却经历了一场血糖“过山车”：自从改吃五谷杂粮，血糖不降反升，气得他差点想跟糙米决裂。

这究竟是怎么回事？难道粗粮也是个“双面派”？

粗粮没错，但吃法很重要！

粗粮之所以受糖尿病患者青睐，是因为它的膳食纤维含量较高，消化速度比精制米面慢，能减少血糖的快速上升。然而，董师傅的“血糖悲剧”其实就栽在了 “吃法” 上。

他为了方便，每天把五谷杂粮磨成粉，冲成米糊喝。结果，血糖像坐了火箭一样蹿了上去。

加工方式影响血糖指数

宁波市第二医院临床营养科专家张慧琴指出，食物的加工方式会影响血糖生成指数（GI）。

颗粒完整的粗粮 需要慢慢咀嚼，消化时间长，升糖速度慢。打成粉的粗粮 结构被破坏，淀粉暴露更多，消化快，血糖升得飞快。煮得过软的粗粮 也容易被身体迅速吸收，导致血糖飙升。

简单来说，原本是“慢性子”的粗粮，经过加工“整容”成糊状，就成了“急性子”，让血糖一跃冲天。

粗粮吃太多，血糖也会受不了

有人觉得，既然粗粮健康，那就多吃点吧！

别急，这也是一个“坑”。

粗粮也是碳水化合物，吃多了一样会让血糖上升。粗粮消化慢，但不是不会消化，摄入过量，血糖依然可能失控。只吃粗粮，容易导致营养不均衡，比如蛋白质摄入不足，影响身体代谢。

所以，粗粮再好，也不能靠它“独挑大梁”。

如何正确吃粗粮？稳血糖不踩坑

为了避免董师傅的悲剧，控糖人群在吃粗粮时，要注意以下几点：

1. 保持粗粮的完整性别打粉，别熬糊！ 最好吃原粒的，比如煮饭、煮粥时加点燕麦、薏米、糙米。不过度精细加工，少吃粗粮饼干、粗粮面条等“伪粗粮”。2. 选择“升糖慢”的粗粮

不同粗粮的GI值不同，尽量选择富含 直链淀粉 的粗粮，如：

燕麦糙米薏米红芸豆绿豆

这些比玉米、土豆等更适合控糖。

3. 粗细搭配，适量食用粗粮比例控制在主食的1/3—1/2，既能控糖，又能避免胃肠不适。搭配优质蛋白和健康脂肪，如鸡蛋、豆制品、坚果，能减缓血糖上升。别忘了蔬菜，它们富含膳食纤维，能进一步稳定血糖。控糖要聪明，别被“养生谣言”坑了

董师傅的经历告诉我们，吃粗粮确实对血糖友好，但方式不对，可能适得其反。要想真正控制血糖，不能只靠“道听途说”，而要科学搭配，避免走极端。

控糖不是“吃某种食物就能一劳永逸”，而是需要全面调整饮食结构，搭配运动和健康生活方式。与其盲目跟风，不如做个聪明的吃货，让血糖稳稳的，还能吃得开心！