在生活里，咱们每天都离不开吃饭，可这饭怎么吃、吃什么，里头的学问可大着呢！最近，69 岁的周大伯就因为吃饭的事儿，身体出了大问题。

周大伯一直都很注重养生，总想着能让自己的身体健健康康，多享几年清福。前段时间，他在网上看到一些文章说，主食吃多了容易长胖，还会升高血糖，对身体不好，吃的少人更容易长寿。周大伯觉得挺有道理，心想自己血糖有点偏高，少吃主食说不定正好能控制血糖。从那以后，他就开始了 “特殊饮食计划”—— 每天光吃菜，一口米饭都不碰。

刚开始的时候，周大伯还挺得意，看着自己的体重似乎有了点下降的趋势，心里别提多高兴了，觉得自己找到了养生的 “秘诀”。家里人劝他别这么极端，可他根本听不进去，还振振有词地说：“我这是为了健康，你们年轻人不懂。”

日子一天天过去，周大伯却渐渐感觉身体有些不对劲。一开始，他只是觉得身上有点痒痒的，时不时地想用手挠一挠。他没太在意，以为是天气干燥的缘故。可没过多久，情况越来越严重，他的皮肤上开始出现红斑，还有一个个小水疱。他忍不住去抓，结果越抓皮肤破损得越厉害，红斑和糜烂的地方越来越多，看着十分吓人。

家里人发现周大伯的异样后，都吓坏了，赶忙带着他去医院检查。到了医院，医生看到周大伯的症状，也觉得有些奇怪，仔细询问了他的日常饮食和生活习惯。周大伯一五一十地告诉医生，自己已经好几个月没吃主食了。医生听后，怀疑他可能是得了烟酸缺乏症，经过进一步的检查，果然确诊了。

听到这个诊断结果，周大伯和家人都愣住了。周大伯怎么也想不明白，自己不吃主食是为了健康，怎么还生病了呢？医生解释说，烟酸在日常饮食中并不罕见，像很多杂粮主食里都含有这种物质，一般只有盲目节食减肥、长期不吃主食的人才容易患上这种病。周大伯这才意识到，自己的 “养生方法” 出了大问题。

现在很多人都在追求各种减肥饮食方式，其中生酮饮食特别火。这种饮食方式的特点就是不吃或者少吃主食，减少碳水化合物的摄入，用肉类、蔬菜和蛋白质来代替，据说不仅能减肥，还能预防血糖升高。周大伯之前也听说过生酮饮食，还觉得自己光吃菜不吃主食和这个有点像，说不定也能达到减肥和控制血糖的效果呢。

可事实真的是这样吗？今年《科学?进展》权威期刊上发布了一项研究。科学家们先对小鼠进行了生酮饮食实验，结果发现实验小鼠的多个器官都出现了细胞衰老的变化。后来在人体实验中，也观察到了类似的情况。这就表明，生酮饮食很可能会促进细胞衰老。原本大家以为生酮饮食能让人变瘦又健康，没想到却会加速身体衰老。

还有人说生酮饮食可以抗癌，这是真的吗？哥伦比亚大学的研究人员专门针对这个说法做了实验。他们对患有乳腺癌的小鼠进行生酮饮食喂养，一段时间后发现，虽然小鼠的原发肿瘤确实得到了一定程度的抑制，但癌症转移的风险却增加了。这可给那些寄希望于生酮饮食抗癌的人泼了一盆冷水。而且，《THE LANCET-Public Health》上也曾发布过一项涉及 43 万人的研究，经过长达 25 年的随访发现，在低碳饮食模式下，人们的预期寿命竟然缩短了 4 年。研究还指出，全天摄入总能量中碳水化合物供能低于 40% 或者高于 70%，都会增加死亡风险，只有保持在 50 - 55% 的受试者，死亡风险才是最低的。看来，不吃主食或者吃太多主食都不利于身体健康，均衡饮食才是关键。

说到主食，很多人都觉得米饭营养单一，除了淀粉没别的营养物质，甚至有人说它是 “最差主食”。其实，一粒米在成为我们吃的米饭之前，营养是非常丰富的。只不过在后期加工过程中，为了让米饭口感更好、保质期更长，人们把糙米粗糙的外皮和里面富含优质营养的胚芽去掉了。而稻米中的维生素、矿物质和膳食纤维等营养素，大多都存储在大米的外层。所以最后我们吃到的白米饭，大部分就只剩下淀粉了，营养成分相对单一。

米饭还属于高升糖食物，和馒头、土豆泥、面食一样，吃多了会导致血糖波动，特别是糖尿病患者，更得限制米饭的摄入量，不然很容易让血糖升得太高。那吃白米饭真的会导致糖尿病吗？2022 年发布的一篇荟萃分析指出，虽然每天白米饭摄入量不宜超过 300 克，在这个标准上每增加 158 克，可能会增加 13% 患 2 型糖尿病的风险。但这个结论对中国人并不完全适用。因为在中国人的饮食文化里，吃饭可不光只有米饭等主食，还有蔬菜、肉类、海鲜等各种菜肴。在均衡饮食的情况下，其他食物会抑制血糖上升的幅度，从而减少患糖尿病的风险。所以说，不是白米饭不能吃，而是要讲究吃的方法。

想要健康吃米饭，可以试试这些方法：煮米饭的时候加些 “料”，像杂粮、杂豆之类的。这样既能增加主食中的膳食纤维，又能减少米饭的摄入量，避免影响血糖水平。而且膳食纤维对肠胃消化吸收也有好处，肠胃蠕动变好了，身体也会更舒服。煮米饭的时候，不要把米饭煮得太软烂。因为煮得太软烂的米饭，人体摄入后消化吸收速度会加快，这样餐后血糖就容易快速上升。还有，炒饭最好少吃。炒饭里除了淀粉含量高，还加了不少油盐等调味剂，热量特别高，吃多了不仅容易长胖，对身体健康也没什么好处。

《营养素》期刊曾发布过一篇来自中南大学湘雅公共卫生学院的研究，研究表明碳水摄入与长寿和抗衰老有着密切联系，怎么吃主食真的很关键。主食要多样化，在每天选择主食的时候，不要只盯着白米饭，还可以搭配全谷物、杂豆类、薯类等一起吃。这样能让主食的营养素和膳食纤维更加丰富，身体能吸收到更多不同的营养。煮饭的时候可以粗细搭配，一般建议粗粮的比例占主食总量的三分之一左右比较合适。烹饪方式最好选择蒸煮，像油炸、烤制这种方法尽量少用，因为油炸烤制会让主食的热量增加，还可能产生一些对身体不好的物质。

吃主食还要控制好量，成人每日主食摄入量是有健康标准的。一般推荐每人每天摄入主食总量控制在 250 - 400 克，其中 50 - 150 克为全谷粗杂粮和杂豆，50 - 100 克为干重的薯类食物，剩下的就是精米白面了。广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼提醒大家，像白米饭等精细碳水属于 “坏碳水”，它们营养单一，热量又高，消化还快。吃多了会增加心血管的负担，也会提高患糖尿病的风险，像米面、糖果、奶茶饮料等都属于这类 “坏碳水”。为了身体健康，还是尽量少吃为好。