人们经常拿俯卧撑与卧推进行比较，争论其是否像卧推一样能有效锻炼力量和肌肉。虽然两者的形式有很大不同，但通过做俯卧撑变式并增加重量（以加重背心的形式），可以增加强度并产生与卧推类似的效果。

以下是做俯卧撑时要遵循的5条规则。这些规则可以帮助你练习完美的俯卧撑，以达到最大力量和肌肉质量的改善。

1、使用正确的俯卧撑技巧

在任何锻炼过程中，身体都必须处于特定的位置，以便肌肉能够充分激活，而不会对关节造成任何压力或紧张。做俯卧撑时需要注意以下几点：保持头部与上身保持一致。最常见的错误是在抬起头时将头向后推，试图将其向重力的反方向移动，认为这将有助于使锻炼更容易。此外，一个常见的错误是在向地板移动时将头向下推，造成一种更靠近地面的错觉。保持肘部靠近身体让肘部向外张开会更多地激活肱三头肌，违背了俯卧撑的主要目的，即激活胸肌。通过保持肘部靠近身体，还可以减少肩关节的压力。一般来说，建议肘部的位置与身体保持 45 度左右。双脚并拢或与肩同宽双脚分开或并拢不会对主要肌肉活动（胸部、肱三头肌）产生重大影响，但强度会有所不同。双脚并拢的俯卧撑版本会对您的核心肌群产生更大的挑战。保持脊柱正确排列这意味着你的脊柱应该处于与站立时相同的位置。

2、使用变化和额外负荷来取得进步

如前所述，俯卧撑的主要好处是它是一种提高上肢力量和增加肌肉大小的极好运动。

然而，俯卧撑最常见的批评是，当一个人的力量达到一定水平时，其效果就会减弱。也就是说，随着时间的推移，俯卧撑的挑战性会降低。

为了增加强度，让俯卧撑再次具有挑战性，你可以尝试俯卧撑变式（下斜俯卧撑、钻石俯卧撑、弓箭手俯卧撑、单臂俯卧撑）、增加负重背心 或在不稳定的表面（TRX 等悬挂式握把）上做俯卧撑。

3、做一个“诚实”的俯卧撑

经常会忘记做俯卧撑时要完成整个动作范围。也就是说，做俯卧撑时要完全向上和向下。

重复练习中最常见的“偷懒”方式是将头往下压，希望鼻子先接触地面。还有一个最常见的错误是将腹部放下。

无论哪种方式，胸部通常都会悬在半空中，而手臂没有完全弯曲。尝试一直往下压，观察身体的哪个部位最后接触地面，而不是最先接触地面。在向上的过程中，胸部和大腿应该同时离开地面。

进行全方位的运动意味着你正在激活更多的肌肉纤维并刺激肌肉生长。

4、激活全身

在训练期间（以及其余时间），身体作为一个整体运作。因此，俯卧撑时所做的动作是多个肌肉群同时激活的结果。

虽然激活胸部、三头肌和肩部肌肉对于完成运动很重要，但专注于激活上背部以及核心肌肉和臀部肌肉也有很大的好处。

通过让肩胛骨彼此靠近，你可以激活斜方肌（上背部和中背部肌肉）和后肩部肌肉，从而在俯卧撑过程中保持上背部和肩部的稳定。这可以作为稳定的基础，让你可以更轻松、更有效地将自己从地板上撑起。

需要激活腹肌和臀肌，以保持中背部和下背部正确对齐。因此，请挤压臀肌并收紧腹部。

5、不要牺牲技术

你应该始终把技巧放在首位。

不要为了加快速度或仅仅为了做一个看起来又硬又酷的俯卧撑变体而放弃正确的姿势。如果你不能用正确的技巧做这件事，那就别做了。当疲劳来临时，技巧总会略有下降，但这是正常的，可以接受的。

总结

最佳技术可实现最佳效果。始终优先考虑技术，让锻炼更难，而不是更简单，同时保护关节和肌肉免受过度劳累或受伤。