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“三分练七分吃”是一句老话，无论是减脂增肌饮食都至关重要，而减肥的总原则就是“每天的总能量摄入小于每天的总能量消耗”。而在减肥期间总是特别饿怎么办，吃完正餐没多久就饿了？吃了点加餐抵挡一下饥饿感，但没想到越吃越饿？

这种不健康的饥饿感是身体感知发出的不良信号，让你无时无刻都想吃，但是如果你刻意控制，没有满足身体当下传来的信号，身体不开心了，就会发出更强烈的信号让你暴饮暴食。所以平时不怎么饿，到了饭点才饿，这种正常的饥饿感对于减肥至关重要哦，如何打开建立健康的饥饿感的开关，教你6招打败饥饿感！

1多吃富含膳食纤维的食物

摄入足够的膳食纤维，不仅热量低，而且能够充实我们的肠胃，让人产生一种“饱了”的感觉，是饱腹感高手，通过减少热量的摄入，促使身体开始消耗脂肪而达到减肥的目的。

这些膳食纤维还能够改善肠道的环境，帮助增加有益菌群，维持肠道的健康。

吃这些：

绿叶蔬菜、西兰花、燕麦、全麦面包、红薯、糙米杂粮、菌类、水果等，都是富含膳食纤维的食物哦，每天记得多吃哟！

2多吃高蛋白、低脂肪的食物

减肥期间要摄入足够的蛋白质，蛋白质需要长时间来消化，蛋白质的食物热效应也是最高的，换句话说摄入足够的蛋白质，不仅不会那么容易饥饿也会帮助你消耗脂肪，更能避免你在非饭点的时间收到狂吃的讯号。

吃这些：

瘦肉、鱼虾、鸡胸肉、牛奶、豆类、藜麦等都是高蛋白低脂肪的食物哦，既有饱腹感又能让身体吸收到必要的营养，瘦身也更容易啦。

3两餐之间吃点健康零食

一天当中有两个时间点会让你感到有点饿，一个是上午10点，这时身体新陈代谢速度比较快；另一个是下午3-4点，体内的葡萄糖含量偏低，这时候可以进行加餐，适当吃点健康零食比如坚果（10克左右为宜）、酸奶、香蕉、豆浆或水果，能帮助预防正餐的时候吃得过多，有效控制食欲喔！（特别提醒：一份加餐的热量不宜超过200大卡哦，当然，如果为自己安排了加餐，那么正餐就要适量少吃点了，这样才能保证一天的总热量不超标。）

哪些零食可以作为工作期间的补给，低卡，又比较容易饱腹感？

作为零食100千卡比较适合，一盒低脂牛奶、一个苹果，10颗巴旦木，一块全麦饼干都可以，其实大量喝水（包括美式咖啡）也不错，有时一个人觉得饿也可能是渴了。

4调整进餐顺序

外出就食的时候，吃自助和家人团聚点餐，看到一桌子饭菜，减肥期间不知道如何吃。学会这招你也就不用怕了，改变进食顺序，外食依旧可以减肥。

1，先吃低热量的水果，蔬菜，这里边含有很多膳食纤维和维生素，会让你有饱腹感

2，其次再吃高蛋白的食物如牛肉、鸡肉、虾鱼肉等等；最后再吃主食，经过前边的进食胃已经有了饱腹感

3，稍微吃点米饭、杂粮馒头让胃更加充实，血糖也不会上升的很快。（尽量选择烹饪手法清淡的美食，少油少盐型）

这样的进餐顺序，自然能控制你的食量，既能保证摄入充足的营养，又能避免过量的油脂，七分饱不是问题啦。

5三餐要规律（尽量选择少食多餐）

很多人为了减肥，就饥一顿饱一顿，但人在饥饿时会更加倾向高油高糖食物，能量摄入会更多，身体的饥饿感知也会失去控制，随时发出饿了的信号。

因为人在进食的时候，消化系统会被调动起来，分泌消化酶，如果一直保持规律，大脑和肠胃的记忆就会形成，到了饭点就会自动工作，有利于控制身体饥饱的开关，所以建议早餐安排在6:30-8:30，午餐11:30-13:30，晚餐18:00-19:30之间，让消化系统知道自己工作的时间，对于身材也更容易控制啦。这个期间可以选择少时多餐的饮食方法，将一天的总摄入分为五次摄入，也不会摄入超标而且不会挨饿。

6吃饭细嚼慢咽

大脑受到饱腹感的信号要20分钟，如果吃得太快，来不及给大脑时间提醒你已经饱了，就会摄入过多热量，七分饱变成了十分饱！

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