饮食篇

1、水

补够水可以帮助机体代谢掉废物，同时防止肌肉痉挛。运动时也要补水，不多次，在长时间的训练过程尤其是有氧训练，可以适当的补充含有电解质的运动饮料（但并不是那种含糖饮料如：可乐等）。

2、食物

1）补蛋白。补充蛋白质以提高训练之后机体的修复能力，训练目标将决定你每天需要补充的蛋白质剂量，然后选择优质蛋白，如牛肉、鸡肉和鱼肉，或者是豆制品，奶品。

2）平时多吃牛肉、鱼肉、奶制品等肉碱含量较多的食物，肉碱充足，不仅有利于减脂，它还有有一个比较好的作用就是能够提高机体耐受力、防止乳酸积累。

3）可以尝试在训练之前喝咖啡，有部分研究显示在训练之前喝咖啡可以减少延迟性肌肉酸痛的发生。

4）运动后需要补锌，可以吃一些含锌量多的食物：例如鱼类、牡蛎等。锌是公认的帮助恢复良好的食物，因为锌促进谷胱甘肽的产生，这能加速清除训练期间产生的垃圾和压力激素。

5）多注意补硒和镁。可以通过一系列含硒酶，使许多脂质过氧化物、过氧化氢等得到有效的清除。吃富含镁的食物，减少压力，同时提高神经系统的恢复以及改善睡眠质量。例如：紫菜。另外维生素D也需要加强摄取，平时还是要多接受下阳光的洗礼（尽管会把皮肤晒黑）。

6）运动后的饮食，多选用抗氧化的蔬菜和水果，以有效清除体内因运动而产生的过多的自由基。富含花青素和番茄红素，都是比较好的食物。例如：紫甘蓝、茄子、西红柿、葡萄、蓝莓，草莓，樱桃等

7）食用例如十字花科，柑橘类、西兰花、蛋黄等食物来提高肝代谢水平，帮助机体提高恢复速度。

8）严禁饮酒。避免饮用酒精的饮品,因为它减缓了废物的清除身体的速率,导致氧化应激。它也提升了芳香化酶,导致雌激素的上升和睾丸激素的下降。

3、补剂

在训练前后服用20克支链氨基酸，除了减少训练过程中的肌肉消耗之外也可以提高肌肉修复能力 。在训练之后服用鱼油来增加训练恢复速度，减少机体炎症反应。谷氨酰胺抬升机体免疫能力水平，谷氨酰胺有产生碱基的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳，提高恢复速度。

放松调理篇

1、训练前

在训练前热身可提高肌肉的激活程度、激活神经系统以及防止运动之后的肌肉酸痛。

2、运动后的积极恢复

在当天训练结束后（如HIIT或力量训练后），可接着进行低强度的运动，例如慢走、骑自行车等，如果是有氧训练，可以最后放慢步速由跑到走，直接进入运动后低强度恢复。也可以是独立的另外一天来进行。

3、放松和拉伸

训练全部结束之后，要进行筋膜放松和拉伸

4、按摩

按摩可以排除机体废物（乳酸）与此同时抬高身体的恢复能力。

5、冥想

综可缓解压力，也有研究发现它还可以提高身体的生长激素以及DHEA，冥想训练可以增强大脑功能及新的脑细胞增加。运动后，做一做瑜伽冥想，对恢复很有帮助。

6、听音乐

有一项研究指出，在高强度训练后的恢复期间，许乳酸清除的更快。音乐可以减少肾上腺皮质醇，并且促进免疫球蛋白A，加速训练后的恢复。运动中可听动感音乐，运动后可听舒缓音乐。

训练结束之后，稍做休息后，可用热水浴和冷水浴的交替洗澡，可以增加血液循环及促进肌肉恢复。或者前段有热水，最后用冷水，用冷水收尾可以刺激你的神经系统、提高睾酮。