1、不做准备活动（热身）

任何优秀的教练都会告诉你，在运动或训练前，充足而有效率的热身是必须。特别是锻炼前的动态热身，能让你很快进入正确的动作模式。

不进行热身，不仅会降低运动效果，也会增加受伤风险。还有肌肉没有足够的弹性，会导致撕裂，需要更长时间的恢复。

2、热量摄取不足

你吃进身体的食物（能量）将主宰你训练的反应。例如，你想要增加肌肉，身体需要更多的燃料。如果是减重的话，你需要摄取正确的燃料。如果身体没有燃料可以燃烧时，身体则会开始燃烧最容易取得的肌肉蛋白，也就是消耗你的肌肉。

3、没有做相反动作的训练

优秀的教练都会建议你进行反向动作训练。

例如：你做杠铃卧推，需要搭配反向的动作杠铃划船。忽略反向动作训练会导致肌肉失衡（背部、大腿后侧及臀肌），肌肉失衡会导致有过度使用的受伤风险。

4、在有限范围下进行训练

在健身训练中十分常见很多人在限定的活动范围下进行训练，这样会导致出现限定范围下的肌肉活动限度。当我们要在超出平常习惯的活动范围下举起重负荷时，受伤的风险就会大幅提高。

例如：很多人都喜欢进行半程深蹲（膝盖90度），而不是进行全程深蹲。当他们进行其它动作训练时，就不会使用膝盖来稳定身体。

5、训练时间太长

训练会出现一些常见的生理反应，释放特定的荷尔蒙激素到血液中，比如：睪丸酮及快乐因子多巴胺等。每次经过45-55分钟的训练之后，身体会处于负面的荷尔蒙状态。

如果你在健身房训练几个小时，课程一个接着一个上，然后再进行力量训练或是跑步，希望消耗更多热量。那你可能意味着出现长时间的过度训练、肾上腺疲劳及表现下降等。一般建议一次训练控制在1个小时左右。

6、训练太频繁

你可以每周训练7天，每天都训练30-60分钟，但仍然看不到你想要的结果。因为身体发生改变是在休息恢复的阶段，而不是在一直不断训练的阶段。

你需要让身体恢复，恢复到体内平衡，这样它才能有效的增长肌肉、燃烧你不想要的脂肪。

7、不睡觉

我们都知道不会有足够的时间让你完成每件事情，但睡眠是必不可少的。

某些荷尔蒙，其中包括最重要的生长激素及IGF-1(有助于增长肌肉及燃烧脂肪)，这些荷尔蒙在你睡觉时才会活跃。当你醒着时，它们不会活跃， 除非你睡觉，否则你不会增长肌肉。

8、发信息、刷微信、刷微博、刷朋友圈、刷短视频

请把你的手机留在更衣室。如果你真得要使用它，比方说听音乐，请把它开成静音模式。发信息，刷微信、微博客、朋友圈、短视频会导致你花更长的时间在休息，让你的身体系统回到训练前的原始状态。

这不仅会降低你的训练效果，还会给你带来危险。当你试着要举起更高重量时，对于休息较长时间的身体来说，很难进入状态。若不改掉这个习惯，你的身体不会有太大的改变。

9、太爱聊天、吹牛

你在健身房锻炼是来改变身体、生活，还是来交朋友呢？训练中过多的聊天，会增加休息时间、身体降温、减慢新陈代谢，甚至不专心时，动作训练改变或变形，甚至导致严重的受伤发生。

10、喜欢复制别人的训练方式

有一句话叫做：“有样学样”。虽然有些动作做起来很酷、很帅，但并不表示你身体已经准备好可以这样做，反而是在伤害自己。适合自己的才是做好的。