当谈到瑜伽姿势时，开髋体式是我的最爱。在这一类中，我的首选是半鸽式。这种深度开髋姿势会挖掘出你身心中的感觉。今天我们聊聊它。

体式的好处

长时间坐着会限制你的髋部伸展。某些专注髋部的姿势，比如半鸽式，可以帮助抵消这一点。髋部更灵活不仅有助于其他瑜伽姿势，也有助于其他运动项目。体式拉伸了臀部屈肌、腰肌、梨状肌、臀肌和腘绳肌，从而释放了髋部的张力，这也有助于缓解下背部疼痛。

为了最大限度地获得这些好处，可以练习睡鸽式，这是它的一种常见变化。在这个体式中，你将降低你的前额到垫子或支撑物上，促进整个身体的稳定。

如何做鸽子式下犬式开始，将身体重心前移，将右膝移向右手腕。将右脚滑向垫子的左边。回勾右脚趾。目标是让你的右小腿与垫子的顶部平行。要降低这个姿势的强度，保持胫骨成一个角度，把右脚跟放在更靠近身体的位置。确保你的髋骨相互平行，面向前方。左腿放在地上。向后滑动你的左大腿。左脚平放在垫子上，脚尖向后。左腿应该与垫子的长边平行。将指尖放在垫子上，帮助保持躯干直立。如果这很难，把手放在瑜伽砖上，让地面离你更近。向后拉肩胛骨，在胸部创造空间。

常见变化睡鸽式

半鸽式开始。指尖向前移动，上身折叠在前腿上。把前额放在垫子上或者放在手肘上。肘部放在地上，或者向前伸展。确保你的臀部是水平的。保持稳定的吸气和呼气，减少紧绷感。

卧鸽式

仰卧，弯曲膝盖。双脚平放在地上，分开与髋同宽。右脚踝交叉在你的左大腿上。保持右脚回勾。左脚从垫子上抬起来。将手指交叉放在左腿后面。保持稳定的呼吸。

单腿鸽王式

半鸽式开始。弯曲左膝。用左手抓住左脚。将右臂向后伸，抓住左脚的右侧。肘部向上，向前凝视或略微抬起。保持稳定的呼吸。

常见错误

臀部歪斜：确保你的髋部在这个体式中面向前方。建议在你前腿的臀肌下放一块瑜伽砖或一张折叠的毯子。

迫使你的前胫骨与垫子的前部平行：在这个体式中，并不要求你的前腿平行于垫子的顶部——特别是如果你在这个过程中牺牲了你的身体形态。强迫你的胫骨平行会导致你忽视你的髋部和膝盖的完整性。把你的前胫骨调整到一个角度，让前脚跟更靠近你的身体。

把太多的重量放在前膝上：注意这个错误，试着将更多的重量转移到你的臀部。

后腿不直：你的后腿向一侧伸出而不是与垫子保持平行是很常见的。为了纠正这一点，当你向后滑动腿时，向前旋转臀部。这将有助于防止你的腿向一侧摆动。

如果你的膝盖比较敏感，或者膝盖或髋部受过伤，请根据需要修改，或者选择一个更简单的姿势。在这个体式中你的下背部会受到挤压，建议努力将尾骨向下推，找到脊椎的长度。

练习技巧

尽可能放松:髋部和下巴有很大的关系，如果我们放松髋部，会有助于下巴—反之亦然

只前进到一个舒适的程度:要避免过度深入，会磨损关节。

倾听你的身体:调整姿势，以它需要的方式给它实际需要的东西，会帮助你找到正确的方法来做这个姿势。

除了半鸽式，以下练习开髋效果也很好，可以试试：

01

02

03

04

05

06

07

08

以上练习外旋、外展、内旋、内收、屈曲和后伸都涉及到了，收藏起来慢慢练习吧！

动态开髋与静态伸展结合，开髋效果会更好哦！