点击链接https://medhos.net/c/SMS?f=12 或者私信我加入癌友俱乐部，共享经验、少走弯路。 《中国居民膳食指南（2022版）》、《恶性肿瘤患者康复期营养管理专家共识（2023版）》、《成人高脂血症食养指南（2023年版）》等多部权威指南均推荐吃全谷物。但什么是全谷物？吃了有什么好处？怎么吃才健康？ 一什么是全谷物？ 谷物是是以禾本科植物为主的粮食作物的总称，根据其加工程度的不同可以分为全谷物和精制谷物。全谷物是指仅仅脱去了最外面的谷壳，未精细化加工的完整谷粒，或经过碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽和麸皮等天然营养成分。全谷物食品是指以全谷物等为原料加工而成的各种食品。目前对全谷物和全谷物食品，暂无全球统一的定义和标准。 精制谷物是指谷物精细加工后，去掉了胚芽和麸皮等，只剩下了胚乳部分。与精制谷物相比，全谷物含有更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等有益健康的营养成分。而精制谷物仅留下了淀粉含量高的胚乳部分，营养价值损失较大。 常见的全谷物、精制谷物和全谷物食品： 全谷物：燕麦、藜麦、小米、薏米、黑米、玉米、荞麦等；精致谷物：米饭、面条、馒头、面包、饺子等；全谷物食品：全麦面包、全麦馒头、全麦面条等。 二吃全谷物的益处[1-2] 1. 降低全因死亡风险 与低摄入人群比，全谷物高摄入人群的全因死亡风险下降12%。且随着全谷物摄入量的增加，全因死亡风险会有下降，平均每天全谷物的摄入量每增加 30g/d，全因死亡风险降低 8%。 2. 维持健康体重 全谷物中含有丰富的膳食纤维，利于增加饱腹感和降低能量摄入，与等量的精制谷物相比更有助于控制体重，降低肥胖和超重风险。 3. 降低2型糖尿病患病风险 全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病的患病风险。 4. 降低心血管患病风险 用全谷物替代精制谷物能降低血液中总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。每天摄入48-80g 全谷物，心血管疾病发病相对风险可降低 21%。 5. 降低某些癌症的患病风险 全谷物可促进排便，减少粪便中致癌物质在消化道的停留时间，且其中的膳食纤维在肠道中发酵可产生有益的短链脂肪酸，从而可以降低肠道癌症风险。此外有研究显示全谷物碳水化合物可降低胰腺癌、乳腺癌、结直肠癌的发病风险[3]。 6. 降低肠道疾病风险 全谷物含有丰富的可发酵膳食纤维（如燕麦和青稞中的β-葡聚糖），这些成分不仅有利于降低心血管病风险，还可以改善便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的生长，还可促进肠道菌群的稳定性和多样性，从而降低肠道疾病风险。 三怎么吃才健康 1. 保证充足的摄入量 2022版《中国居民膳食指南》[1]建议每天摄入谷类食物200~300g，其中全谷物和杂豆类50~150g。每天吃的全谷物宜占谷物的1/4~1/3。建议一日三餐中至少保证一餐的谷类食物中含有全谷物或杂豆类。 2. 循序渐进 如果暂时不能接受全谷物的口感，建议由少到多逐渐增加全谷物的摄入量。也可以先从一些细软的全谷物开始，逐渐过渡到比较粗硬的种类，或者两种混合食用。 3. 因人而异 全谷物比精制谷物更难消化，也容易造成胀气，刺激胃肠道。对于胃肠道功能差、容易消化不良的老年人和孩子、胃溃疡、胃食管反流、肠道出血、胃肠道术后等特殊疾病患者，可适当减少全谷物的摄入量[4]。此外消瘦、贫血、缺钙的人也不宜大量食用全谷物，因为全谷物会影响蛋白质、铁、镁、钙等的吸收利用。 此外对于牙齿不好但不存在消化系统疾病的人群，应该注意调整烹饪方式，尽量让全谷物的口感更加软烂，易于食用[4]。 4. 烹调合理 全谷物的口感相对粗糙，可以选择适宜的烹调方式改善其口感。 ①烹调前提前用水浸泡谷物； ②适当延长烹煮时间； ③使用适宜的厨房电器让全谷物口感变柔软，可以用豆浆机、料理机、破壁机打成五谷豆浆或米糊。 ④可以加坚果和水果干提升口味； ⑤粗细搭配，可以在蒸米饭或者煮粥的时候混入全谷物，如二米饭、八宝粥等；在制作面食时也可以混入全麦面粉。 5. 购买真正的“全谷物食品” 在购买全谷物食品时，首先看食品名称中是否带有“全”字，比如全麦面包、全燕麦片。其次一定要看配料表，配料表一般是以含量从多到少的顺序排列，应该选择配料表中第一位是全谷物的食品。有厂家食品虽然带着“全”字，但主料有可能还是精致面粉，只是在配料中添加了少量的全麦，麦麸等，并不是真正的全谷物食品。 总而言之，全谷物饮食好处多多，但也不是所有人都适合吃，应该根据自身情况调整摄入量以及选择适宜的烹饪方式。 参考文献： [1]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022） [M].北京：人民卫生出版社，2022 [2]科信食品与健康信息交流中心,中国疾病预防控制中心营养与健康所,国家粮食和物资储备局科学研究院,农业农村部食物与营养发展研究所,中国农业科学院农产品加工研究所,中国农学会食物与营养分会,中华预防医学会健康传播分会,中华预防医学会食品卫生分会.全谷物与健康的科学共识(2021)[J].中华预防医学杂志,2021,55(12):1383-1386. [3]LEI O,ZHENG H, BI J, et al. Whole grain intake reduces pan-creatic cancer risk: a meta - analysis of observational studies[J].Medicine( Baltimore)，2016,95(9): e2747. [4]李冉.全谷物与健康[J].开卷有益-求医问药,2022(08):47.