如果你的肌肉量不如那些壮汉，可以通过一些徒手动作来找回自信，比如引体向上。

即便你非常瘦弱，只要坚持训练，一次完成10-15个还是比较轻松的。但是对于那些肌肉男来说，引体向上可能就是难题了，毕竟他们平时的训练侧重点在器械上。

当然引体向上还有许多进阶版本，比如双力臂、前水平、单手引体、L型悬垂等等，这些动作不是一般人能够完成的。

经常训练引体向上，在体脂率较低的前提下，背部肌肉会十分发达，而且每块肌肉都十分清晰。

在做后背展示时，肩宽比例合适、上背部大圆肌凸出、两侧的背阔肌呈现扇形，下背部还能呈现出完美的圣诞树造型。整体呈现出：上背宽、中间厚和肩宽腰细的倒三角身材。

同时还能强化三角肌后束，让肩部肌肉变得更加立体化。

在顶部收缩时，可以练到肱二头肌、肱肌和肱桡肌，附带练到肱三头肌，如此便能强化上臂和前臂肌群，能够提升手臂肌肉围度。

尤其是采用速度较慢的模式操作时，对背部、肩部和手臂肌肉的刺激效果更加明显。

①上半身只能练到背部和手臂肌肉，附带练到核心肌群，而胸肌、三角肌中束和前束却很难练到。

结果会造成背部肌肉过于发达，而上半身却看不到任何训练痕迹，呈现出“胸肌扁平和溜肩”的现象。

②下肢肌肉完全没有刺激，包括臀部、大腿和小腿肌肉，下肢力量会越来越薄弱，容易产生肌力失衡和上下半身比例不协调的问题。

最明显的表现有：臀部扁平、臀部两侧凹陷、股四头肌和腘绳肌无力、小腿非常纤细。

③由于引体向上是徒手动作，在无负重的前提下，采用不同的握距和握法，只是背部侧重部位不同。即便上拉位置再高，更多的侧重点在于肌肉耐力和瞬间爆发力。

结果会造成：引体向上的数量很多，手臂和背部肌肉耐力水平很强，变式动作很多，核心力量也很强，但是背部肌肉围度很难继续增加，尤其是背阔肌。

①加入胸肌和肩部训练计划

需要准备1副哑铃和1张瑜伽垫。

针对胸肌，需要加入的动作有：平地仰卧哑铃卧推、下斜俯卧撑和标准俯卧撑。

针对肩部，需要加入的动作有：站姿哑铃推举、哑铃侧平举和哑铃提拉。

建议每个动作分别做5组*12次。

②加入臀部和腿部训练计划

针对臀部，需要加入的动作有：臀桥、相扑深蹲和支撑侧摆腿。

针对腿部，需要加入的动作有：高脚杯深蹲、哑铃直腿硬拉和哑铃箭步蹲。

建议支撑侧摆腿和哑铃箭步蹲都是左右各做4组*12次，其余4个动作分别做5组6组*10次。

③加入背部负重训练

可以增加负重做引体向上，建议做8组*8次。

可以使用哑铃做俯身哑铃划船、单臂哑铃划船，主要针对背阔肌和单侧背阔肌，建议分别做5组*12次和左右各做4组*12次。

建议隔天训练1次，如此便有足够的时间恢复，训练效果会更好。

有时间也可以用哑铃练手臂肌肉，如此手臂围度也能得到提升。