你是不是也有过这样的瞬间： 反应迟钝、情绪低落、注意力无法集中 …… 一些日常行为 正在悄悄地损耗你的大脑

1.常吃高脂高糖食物 一篇发表于神经科学期刊《自然评论-神经科学》上的综述论文指出，长期摄入高脂肪、高糖、低纤维，会显著降低脑内一种叫做脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白水平，导致神经元之间的信号传导受阻，具体表现就是我们在思考、记忆甚至情绪调节过程都会“卡壳”。 芬兰东部大学研究团队发现那些 常吃油炸食品、红肉、加工零食、甜饮料、精制谷物，摄入蔬菜水果鱼类不足的孩子，往往认知测试得分较低，学习成绩更差，情绪波动也更明显。 不仅如此，饮食还会影响大脑对损伤的修复能力。摄入高饱和脂肪和高糖，会削弱大脑在受伤后的可塑性反应，延缓神经修复，增加氧化应激和炎症反应，从而对康复造成不利影响。 2.久坐不动 日本的研究人员通过监测142名健康日本成年人的脑成像发现，缺乏运动与大脑灰质体积下降之间存在显著关联，尤其是在控制情绪、记忆和决策的关键区域，如前额叶皮层和海马体。这些区域“掉容量”，意味着你更容易注意力不集中、情绪起伏大，甚至出现记忆力衰退。

研究显示，即便其他生活方式较健康，只要运动不足，灰质体积还是会下降。如果再叠加其他不良习惯，如高BMI、独居、饮酒等，对大脑的损伤会更明显。 规律运动能显著提升大脑健康。一篇整合了大量现有文献与专家共识的研究指出，运动能促进BDNF等神经营养因子释放，增强突触功能，提高神经可塑性，是“刺激大脑生长”的天然良药。 3.睡得太少 长期睡眠不足会直接导致大脑多个区域的灰质体积减少，包括负责专注、记忆和情绪调节的岛叶、前额叶皮层、扣带回等区域。 4.情绪持续低落 长期处在抑郁、焦虑、悲观等负面情绪中，大脑并不是“心情差”这么简单，而是会真正发生结构和功能的变化，比如海马体萎缩、小血管发生病变。这背后，有一个被低估的“隐形杀手”——慢性低度炎症。持续的心理压力和不良饮食模式，会激活身体的炎症通路，释放促炎因子，这些促炎因子长期累积后，不仅削弱神经保护机制，还会损伤脑组织结构和功能。 两位精神医生在《密苏里医学》杂志上刊登论文指出，长期抑郁状态会导致BDNF水平下降，炎症反应增强，进而削弱神经元的生长、分化与突触连接功能。 5.长期缺乏社交联系 研究发现，长期缺乏社交联系的人群，其大脑灰质体积显著低于社交活跃者。尤其是与情绪调节、幸福感密切相关的脑区，如前扣带皮层和顶叶联合区，在这类人群中更容易萎缩。 除了灰质变化，孤独感还可能增加认知退化和老年痴呆的风险。 6.饮酒过量 长期高强度饮酒与大脑多个区域灰质体积减少密切相关，尤其是与决策、注意力和情绪调节有关的前额叶皮层、扣带回、颞上回和岛叶等区域。这些脑区一旦萎缩，不仅容易出现记忆力下降、反应迟钝，还可能让情绪变得更不稳定，甚至出现行为冲动。 长期过量饮酒还会增加阿尔茨海默病的风险。 7.忽视大脑需要的营养素 大脑是全身最“耗能”的器官之一，每天要消耗人体约 20% 的能量，对各种营养素的依赖也极高。 以维生素B12、叶酸和锌为例，它们都与认知健康密切相关。研究显示，这些微量营养素一旦缺乏，可能引发情绪低落、记忆力减退、注意力不集中。 Omega-3脂肪酸则是神经元膜结构的重要组成部分，特别是其中的 DHA，参与神经信号传导、突触可塑性调节，对学习和记忆起着支撑作用。一旦摄入不足，大脑就像失去了润滑油，不仅运行效率降低，还更容易受到氧化应激、炎症因子的攻击。 研究还发现，营养干预可以帮助大脑从创伤或疾病中更快恢复。在动物实验中，补充富含omega-3脂肪酸的饮食能显著改善脑损伤后的恢复效果，增强神经连接与可塑性。 来源/科普中国 责编/田园黄蝶、陈晓冰 审签/一帆 监制/志飞