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参考文献：

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中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 人民卫生出版社, 2022.

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王玉, 张俊清. 不同餐时血糖波动与2型糖尿病并发症的相关性研究. 中华内分泌代谢杂志, 2022, 38(5): 456-461.

刘芳, 赵志付. 晚餐摄入模式对2型糖尿病患者血糖控制的影响. 中华临床营养杂志, 2023, 31(3): 176-181.

糖尿病就像一个小偷，悄悄地偷走我们的健康。我国现有糖尿病患者超过1.4亿，每10个成年人中就有1人患病。许多患者知道要控制饮食，却不清楚具体怎么吃。

晚餐作为一天中最后一餐，对血糖影响尤为关键。今天就给大家说道说道，糖尿病患者晚餐那些不能碰的雷区。

糖尿病患者的晚餐选择非常重要。我在门诊经常遇到这样的情况：一位大爷的血糖总是控制不好，每次查空腹血糖都偏高。聊下来才知道，他晚上常常吃高糖高脂的食物，还以为只要不吃主食就没事。这种认识大错特错！

晚上我们的胰岛素敏感性会降低，身体处理糖分的能力变差。加上睡前活动少，摄入的能量很难消耗掉。糖尿病人晚餐吃错东西，血糖就容易一路飙升，直接影响第二天早晨的空腹血糖值，长期下来会加剧各种并发症的风险。

那么晚餐到底不能吃什么呢？糖尿病患者最好远离这三类食物：高淀粉、高精制碳水的食物是第一大雷区。很多人都知道少吃米饭面条，但忽略了其他隐藏的"糖炸弹"。

像是粉条、粉丝、年糕、藕粉、马铃薯、山药、南瓜等，虽然不是主食，但淀粉含量很高，吃多了一样会让血糖飙升。

有个60多岁的阿姨，她觉得山药、南瓜是"养生食物"，几乎天天晚上炖着吃，结果血糖一直居高不下。后来调整晚餐，减少这些食物，血糖很快就稳定了。

晚上吃这些高淀粉食物，就像半夜给汽车加满油却不开车，能量无处释放，只能转化为脂肪和血糖。糖尿病患者晚餐最好以蛋白质和蔬菜为主，碳水摄入量控制在一小碗饭(约50克生米)以内，甚至可以不吃主食，改吃一些粗粮如燕麦、全麦面包等。

高油脂食物是第二大雷区。很多人觉得油炸食品、肥肉不含糖，应该没问题。其实不然！高脂肪食物会增加胰岛素抵抗，让本就不足的胰岛素更加失效。油炸、红烧、肥肉、动物内脏、全脂奶制品这些食物晚上真的要少碰。

记得有位患者特别爱吃红烧肉，晚上常常大块朵颐。他的血糖、血脂双高，还有脂肪肝。后来我们帮他改变晚餐结构，选择蒸煮烹饪方式，血糖和体重都有了明显改善。

想吃肉没问题，但选择瘦肉，烹饪方式最好清淡为主。比如清蒸鱼、白灼虾、凉拌鸡丝、水煮牛肉等，既能满足口腹之欲，又不会造成血糖大幅波动。

水果和果汁是第三大雷区。很多人把水果当成健康食品，认为晚上饿了吃个水果无妨。殊不知，水果中含有不少果糖，虽然升糖指数不高，但总量多了一样会转化为葡萄糖。特别是甜度高的水果如西瓜、香蕉、葡萄、荔枝等，晚上吃了简直是"糖上加糖"。

至于果汁更不用说，失去了膳食纤维的保护，糖分直接被吸收，血糖噌噌往上涨。有位糖友习惯晚上喝杯鲜榨果汁，觉得这比吃正餐健康，结果血糖控制得很差。

如果晚上真的饿了，可以选择一小把坚果(约10克)，或者一小盒无糖酸奶，甚至是一小把黄瓜、芹菜等低糖蔬菜来充饥。

其实糖尿病患者的晚餐应该怎么吃呢？记住"三低一高"原则：低糖、低脂、低盐、高蛋白质和高膳食纤维。具体来说就是：蔬菜应占晚餐的一半以上，绿叶菜、黄瓜、西红柿、茄子、苦瓜等都是不错的选择。蔬菜富含膳食纤维，既能增加饱腹感，又能延缓糖分吸收。

优质蛋白质也很重要，鱼、虾、鸡蛋、豆腐、瘦肉等都是不错的选择。蛋白质消化吸收缓慢，不会引起血糖快速上升，还能保护肌肉不流失。主食可以少量吃或不吃，如果要吃，建议选择粗粮或杂粮。比如一小碗燕麦粥、藜麦、糙米饭等。

晚餐时间也很关键，最好在睡前3小时左右吃完，给身体留出充分的消化时间。太晚吃饭，睡前身体还在消化食物，不仅影响睡眠质量，也会加重胰岛负担。

有个糖友原本晚上9点多吃饭，调整到6点半吃完，光是这个改变，空腹血糖就下降了将近1mmol/L。最后提醒大家，糖尿病饮食治疗贵在坚持。

偶尔一次大餐不会要命，但习惯性的饮食不当会慢慢损害血管和各个器官。与其晚上胡乱吃一通，引发血糖波动，不如轻断食一下，反而对身体更好。

控糖不是不让吃，而是教会你怎么吃。希望每位糖友都能掌握这些饮食知识，告别那些看似美味实则有害的晚餐，用科学的方式管理好自己的健康。

毕竟，宁可晚上少吃点，也比让血糖翻倍来得重要！

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