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参考文献：

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郑丽，黄静. 老年人睡眠障碍与慢性疾病关系的临床研究[J]. 中华老年心脏病杂志，2023，25(1):78-82.

俗话说"早睡早起身体好"，这句话从我们懂事起就被反复灌输，好像早睡早起就是健康的金钥匙。谁不想拥有好身体啊？于是乎，很多长辈们到了六十岁以后，仍然坚持过去的睡眠习惯，掐着点睡觉，天不亮就起床，美其名曰养生。

可是你有没有发现，六十岁后的爸妈们虽然保持早睡早起，却常常喊累、精神不振，甚至出现记忆力下降？

医学研究表明，进入老年期后，人体的生理时钟发生明显变化，睡眠需求和模式都会随之调整。简单套用"早睡早起"的标准反而可能适得其反。尤其是过了60岁，睡眠质量关乎整体健康，需要格外注意。跟着老旧观念走，怕是要吃亏的！

我们来看看老年人的睡眠有什么特点。老年人的深度睡眠时间明显减少，入睡困难，睡眠中断次数增多，这些都是正常的生理变化。超过六旬的老人，生物钟往往会前移，也就是自然醒得早，但也容易困得早。完全按照年轻时的作息来硬撑，只会让身体超负荷运转。

张医生在门诊遇到过一位68岁的退休老师，每天坚持凌晨5点起床晨练，晚上10点前必定上床，认为这是延年益寿的秘方。

奇怪的是，她白天却常感疲惫，血压也不稳定。经过睡眠监测发现，她的睡眠质量极差，深度睡眠几乎没有，实际有效睡眠时间不足4小时！调整睡眠计划后，她的健康状况才逐渐改善。那么，过了60岁，睡觉究竟该注意什么呢？医生们反复强调这5件事，老年朋友们可要牢记在心：

第一，摒弃"早睡早起"的固定模式，找到适合自己的睡眠节奏。60岁后的人群不必刻意追求"早睡早起"，而应该关注总睡眠时长和质量。有研究表明，老年人每晚的睡眠需求约为7-8小时，但这段时间可以灵活分配。

如果晚上睡不着，不妨晚些入睡；如果半夜醒来难以再入睡，可考虑白天补个小觉。不少老年人发现，晚上10点半到早上6点半的睡眠模式，比强行早睡早起更让自己舒适。身体的感受才是最好的指挥棒，别被固定观念套牢了！

第二，重视睡前1小时的活动安排，把睡觉当作一门艺术。过了60岁，人体对光线更加敏感，对情绪波动的耐受性也下降。

睡前的蓝光暴露（手机、电视、平板）会严重干扰褪黑素分泌，导致入睡困难。建议睡前一小时关闭所有电子设备，选择温和的活动来放松身心，比如听轻音乐、泡温水脚或者阅读纸质书籍。

这些活动就像给大脑发出信号："嘿，该休息了"。很多老年人都说，有了固定的睡前仪式后，睡眠质量明显提升，连做梦都少了。

第三，睡眠环境不容忽视，打造专属"睡眠天堂"。研究证实，60岁以上人群对睡眠环境的要求更高。理想的睡眠温度为18-22℃，湿度保持在40-60%，床垫不宜过软或过硬。此外，老年人对噪音更加敏感，即使很小的声音也可能导致惊醒。

卧室应当尽量安静，必要时可使用轻度白噪音掩盖突发干扰声。枕头高度要适中，太高或太低都会导致颈椎不适，进而影响睡眠质量。一位长期失眠的老人仅通过更换合适的枕头，就解决了困扰他多年的睡眠问题，这绝不是偶然。

第四，调整饮食和服药时间，避免夜间"内忧外患"。临床观察发现，很多60岁以上的老年人存在夜间频繁排尿的问题，这往往与晚间饮水过多或服药时间不当有关。

建议晚餐后2小时内逐渐减少饮水量，除非医嘱，否则尽量避免在睡前服用利尿剂。晚餐宜清淡，过于油腻或辛辣的食物会刺激胃酸分泌，增加夜间胃部不适感。一些老人晚上吃得太饱，结果躺下后胃不舒服，翻来覆去睡不着，这简直是自讨苦吃啊！

第五，适当身体活动是良好睡眠的催化剂，但要避开睡前。美国睡眠医学会数据显示，每天保持30-40分钟中等强度的身体活动，可以显著提高老年人的睡眠质量。

推荐的活动包括散步、太极、游泳等低冲击性运动。不过，运动时间最好安排在下午或傍晚早些时候，睡前3小时内进行剧烈运动反而会导致大脑兴奋，干扰入睡。

一位76岁的退休工程师分享说，自从养成每天下午4点散步的习惯后，晚上的睡眠质量提升了一大截，连做梦都变得美好了。说了这么多，其实核心就一点：过了60岁，睡眠规律需要重新定制，不能简单套用"早睡早起身体好"的老观念。

每个人的身体状况不同，最佳睡眠模式也各异。听从身体的信号，找到适合自己的睡眠节奏，才能真正做到"睡得好，活得好"。

如果你或家中老人已经超过60岁，不妨试着根据上述5点调整一下睡眠习惯，或许会有意想不到的收获。

记住，好睡眠是健康长寿的重要基石，但好睡眠不一定非得是"早睡早起"。顺应自然，尊重生理需求，才是最科学的养生之道。

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