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如何科学运动

强肌健骨？

在现代社会，随着生活方式的改变以及人口老龄化的进程，肌肉骨骼疾病，如肌少症、骨关节炎和骨质疏松症等慢性疾病的发病率升高，带来严重的健康危害。

肌肉骨骼疾病不仅会直接影响骨骼、关节、肌肉及其他软组织，导致疼痛、日常活动减少、平衡和协调功能降低、行动缓慢、身体衰弱等问题，还能引发睡眠障碍、情感障碍（焦虑或抑郁等）、认知功能障碍、畸形、跌倒和骨折等健康危害，是造成老年人残疾甚至死亡的重要原因。

健康骨骼是全民健康生活方式的重要组成部分，今年9月的全民健康生活方式宣传月，将重点放在了“强肌健骨 运动为主”的健康理念上，强调通过增加体育活动和力量训练来维护关节、骨骼和肌肉的正常功能。

秋高气爽，快起来运动吧~~

骨骼和肌肉是身体活动所必备的条件。骨骼和肌肉具有很强的可塑性，运动在其重塑过程中起到了至关重要的作用。科学合理的运动种类，适当的运动量，是预防肌肉骨骼疾病的良方。

那么，要如何通过运动来强肌健骨呢？

我们结合以下三个例子来看一看。

CASE 1

例 一

小明是一名15岁的初中生，由于学业压力大，大部分时间都在室内学习，很少参加户外活动。长时间的伏案学习导致他出现了颈椎和腰椎不适的症状，肩膀和颈部时常感到僵硬，偶尔还有头痛的现象。

所以：

青少年应多多运动

对于青少年来说，身体正处于生长发育的关键期，正经历着快速的变化。虽然并没有太多的运动限制，但为了更好地促进骨骼和肌肉的健康发展，推荐多参与一些能够有效刺激骨骼纵向生长的体育活动，例如跳绳、跳高以及篮球等项目。

青少年时期的运动习惯对于预防成年后可能出现的肌肉骨骼疾病有着重要影响，因此，鼓励青少年时期要多进行科学运动和锻炼，切忌多静坐少运动的生活方式。

CASE 2

例 二

刘先生是一名32岁的程序员，每天至少要在电脑前工作8个小时，工作日久坐不动，周末也很少参加体育活动，加上不健康的饮食习惯，他的体重逐渐增加，还伴有轻微的腰背疼痛。

所以：

中年群体运动需多种运动相结合

并持之以恒

对于一般的成年人群，运动类型推荐抗阻力运动和有氧耐力运动相结合，以促进全面的身体健康。运动种类方面可以选择运动强度较大的运动形式，比如游泳、跑步或力量训练。

在进行抗阻力训练时，应当保持一定的超负荷感，并随着时间的推移逐渐增加训练强度，遵循全身运动与局部（特别是腰部和腿部）运动相结合。

CASE 3

例 三

王阿姨今年65岁，退休后由于缺乏规律的活动，她发现自己身体不如以前，尤其是腰部经常感到不适，有时甚至轻微弯腰都会感到疼痛。最近的一次体检结果显示，她的骨密度偏低，存在骨质疏松的风险。

所以：

老年人运动要

量力而行、循序渐进

老年人和绝经后女性都是骨质疏松的高危人群，这一人群应当定期进行骨质疏松危险因素的筛查和骨密度检测，一旦发生骨质疏松要尽早采取治疗措施，并积极预防跌倒和骨折的发生。

运动选择上，绝经后女性的运动应特别注意避免可能过度弯曲、扭身、爆发性负重或高冲撞负荷的动作，应注重改善姿势、平衡能力、协调性及髋部和躯干的稳定等，运动种类宜选择健身操、太极拳、步行等，始终保持适度运动量，并逐步增加难度，做到量力而行。

最后，各类人群都请务必牢记运动的核心原则：

循序渐进、因人而异

量力而行、持之以恒

参考文献

1.王临宏，夏维波，林华.骨质疏松症防治指南[M].北京:北京大学医学出版社，2017.

2.《中国老年骨质疏松症诊疗指南（2023）》工作组,中国老年学和老年医学学会骨质疏松分会,中国医疗保健国际交流促进会骨质疏松病学分会,等.中国老年骨质疏松症诊疗指南（2023）[J].中华骨与关节外科杂志,2023,16(10):865-885.

供稿：市疾控中心慢病所

编辑：Suki