原创作者：企鹅吃喝指南

自从入夏，公众号后台的留言就变成了这样：

能不能出点减肥菜谱？

能不能出点快手减肥菜谱？

能不能出点快手不流汗又健康的减肥菜谱？

好吃和不胖，似乎往往无法两全。但作为不愿意委屈嘴巴，也不愿意舍弃身材的美食编辑，我们确实花了很多功夫研究：到底怎么才能好吃偷懒还不胖？

今天就来报告一下，我们和大厨研究的最新成果：9个改变你吃草人生的低卡酱汁！

和其他网上常见低脂菜谱比起来，这套食谱有3大优点：第一，操作极简单，10分钟搞定不是梦！

第二，主要以食材本身调味，多数0脂，省钱同时，还能快乐地多吃蔬菜多吃肉；

第三，随便换一种搭配，就是一道新菜，举一反三潜力无穷。

不管你是想找掉秤食谱，还是想在夏天做饭偷点懒，这篇应该都够你这个夏天用了。

照例所有配方的详细比例都在文末做成了卡片，记得看到最后保存好（顺便点个在看👍）！

制作时间：5分钟

难度：1

所有番茄爱好者，必须来试试这个番茄酱汁：3分钟就能搞定，极其低盐低油，并且能让索然无味的鸡胸肉都好吃七八倍！

灵感来自于墨西哥的国民酱汁番茄莎莎，但我们的秘密在于，加入切碎的薄荷叶（或者小香芹的叶子），以及一点点的藤椒油。

法国做Tomate concassée也会加入清爽的龙蒿叶，思路也蛮像的

薄荷/香芹带来的清新凉感非常消暑，藤椒油也带着清雅的麻香，与番茄的鲜甜配在一起，有一种天然强烈的味觉冲击力，而且很对中式胃，即便不加味精油脂补充风味，也已经很好吃了。

如果还是介意藤椒油的一点点油脂，你也可以用胡椒罐子把青花椒研磨成粉，或者加入野山椒叶，都能调出这样有冲击感的味道。

这个酱汁非常适合搭配鸡胸，番茄的鲜美汁水，能够帮助提升干柴的鸡胸肉口感。当然更建议大家买鸡小胸，同样低脂但更好吃。

番茄本身鲜美，薄荷藤椒油又是去腥好手，所以配墨鱼鱿鱼等海鲜也很搭，拿来配各种脆脆的蔬菜也很不错，与番茄柔软的口感形成对比。

无油版湘式擂椒酱

吃辣星人也能愉快减肥～

制作时间：5分钟

难度：1

擂椒茄子大家应该都吃过，这一湘菜里经典配方，好吃是好吃，唯一缺点大概就是会放不少的油，来慢慢煎熟线椒。

今天就来带大家做一个无油版本！一样好吃，搭配各种魔芋、鸡肉、鸡蛋，都是0脂还过瘾的快手一餐。

这一道菜，稍微值得解释一下的技术点，就是虎皮青椒的制作。这一步，直接打下了辣中带鲜的味型基调。

做起来也是超简单的，家里有烤箱的，可以将烤箱开到最高温（通常230度），把青椒放在烤箱顶层，3分钟左右就能烤出完美的虎皮！微波炉最高火转2～3分钟也可以，不过要注意看一下脱水程度。

微波炉会让食材严重脱水，火力控制要自己看一下。

线椒提供醇厚的鲜辣，无需太多调味，只要再加一点蒜末酱油拌一拌，就完事儿了（具体配比还是看文末卡片）！

顺便还帮大家试了一下几个有趣的搭配：擂皮蛋+豆腐、白煮蛋+虾仁、鸡丝+黄瓜，都好吃！

可以作为够味又不胖的完美夏夜下酒菜了……

脆爽奔放 肉类百搭

墨西哥风味青柠辣酱

制作时间：10分钟

难度：1

同样是线椒，我们稍微换一下配料，就可以做出墨西哥风味的辣味青椒酱。这一道酱料，口感更脆，香气更清新，同样也是0脂肪😁——堪称所有肉类的夏季完美搭配！

随手切碎的青线椒、洋葱，撒上一点白葡萄酒醋（没有可以用白醋替代），可以帮助熟化线椒本身不愉的生青味，再来点青柠汁增加果香与明亮酸度，一点大蒜、盐、胡椒，腌渍调味。有条件的可以加点青柠皮，清新程度加倍。

喜欢辣味的还可以加一些中式泡椒，辣和酸的层次都会更丰富，也会更符合中国胃口。

青线椒的鲜爽的辣意，青柠与葡萄酒醋两种酸度的交织，可以让它降服各类红白肉（肉提前煮/炒/煎+盐胡椒基础调味，猪肉可以加点烟熏辣椒粉），去油腻还增香。

蔬菜搭配也是一把好手，比如夏日时令的茭白、藕，那爽口高级程度，不输bistro前菜。

制作时间：12分钟

难度：1

要说到什么好吃不胖的夏日酱汁秘诀，东南亚人民绝对是我们值得学习的对象。

这道酱汁的灵感，来自曾经在泰国吃过的一道凤梨猪肉，甜咸酸酸+一点点辣的味型，都是很有冲击感、饱满又开胃的味道，但本身却不需要任何油脂来烘托。

做法也依然简单，将凤梨切小丁，小米椒、线椒、洋葱切碎；与白醋、柠檬汁、鱼露、盐、胡椒混合均匀，腌渍十分钟，直到酱汁沾染凤梨香气即可。

如果不喜欢鱼露的味道，也可以拿酱油替换。

讲真跟所有海鲜、肉类都是绝配，但本身汁水较多，非常搭配一些叶类蔬菜，比如空心菜啊、茼蒿，吃蔬菜变得更加快乐了～

制作时间：15分钟（不算浸泡时间）

难度：1

没有冷泡小海鲜的夏天，是不完整的！

这套冷泡汁，也真的完全无需任何技术含量，只要你会买东西就会做，可以拿来泡一切海鲜、脆脆的蔬菜。手残党如果端出来，绝对惊艳一圈朋友。

花雕浸海鲜、梅酒小龙虾之类的相信大家已经见过尝过了，邱天大厨发明的这款冷泡汁，基本就是一个果香酒香之集大成者。

梅酒基底，一点香菜/葱（喜欢香草气息重一点的可以狂放），添加奔放的橙子、清新的柠檬、热烈的百香果，超级复合的果香，冰镇后吃起来不要太爽。

还可以放入几颗话梅增加一些鲜甜感，替换糖的存在，同时提供一丝成熟的烟熏风味。

贝类、虾类、鲍鱼焯过水之后统统丢进冷泡汁里，腌一夜第二天就能获得无限果香的清新捞汁海鲜！

不比外面卖的什么冰镇小龙虾香？

好温柔好清新的毛豆酱

水煮肉吃出满足感

制作时间：10分钟

难度：2

这是最近国外超火的一种蘸酱，试过之后，一周吃了3次……

清新的毛豆气息，和圆润温柔的豆乳搭配起来，香气都变得毛茸茸、软乎乎的，好吃又饱腹，让一切水煮菜都好吃了巨多！

简单这两字我知道你们看厌了，但它也确实也很简单嘛！：）

你只要买来毛豆，煮熟后加豆乳/牛奶，料理机打成泥（也可以保鲜袋里碾碎），一点柠檬提供酸度，一点酱汁增鲜，喜欢辣味的还可以加入一些甜椒粉/烟熏辣椒粉，盐胡椒调味。

拿它搭配任何你喜欢的白煮蔬菜/肉类，相信我，你会上瘾的。

吃的时候，可以依据个人喜好增减豆奶的分量来更改浓稠度。

我们偏好浓稠一些的毛豆酱，吃起来饱腹感十足，连主食都省了，摄入的热量又更少啦！

制作时间：15分钟

难度：2

是的，这个让健身人吃到PTSD的西兰花鸡胸肉组合，还有可以挽救的潜力！

今天教大家一个更特别的做法，吃出新花样来！

那就是用中餐的提鲜利器——干贝，让西兰花变得无比鲜美。同时改变西兰花水煮后的质地，将它捣碎变成近似抹酱Puree的质地，搭配鸡胸肉，醇厚感就好了不少！

做法稍微麻烦一点，但只要提前泡好干贝，其实也就10分钟。

将西兰花头切碎，加清水+泡发的干贝+泡干贝的水+大蒜一同煮至绵软泥状；再加一些白葡萄酒、盐、白胡椒粉调味（白葡萄酒也可以替换成清酒或者米酒）。

花菜梗也不要浪费！用剥皮器去掉外圈的皮，水煮过后一同凉拌，花椰菜蘸酱配花椰菜梗，再配上鸡胸肉，一盘菜就吃得饱饱还幸福。

还可以刨一些帕玛森奶酪在顶上，搭配面包也是一把好手。

酸酸甜甜小清新

黄瓜醋酱

制作时间：15分钟

难度：2

这是从一家日料店挖来的配方，偏日系的酸甜口。当时看着吧台里的大叔嚓嚓嚓刨黄瓜泥，就感觉没有比这更夏天的清爽了！！

绿油油的口感，和白噔噔的鱼片实在是配一脸的小清新！

调味就三种，米醋、麻油、糖，都是厨房里常见的。

知道你们肯定有人懒得刨黄瓜泥！但这嚓嚓嚓的声音听起来就令人凉快啊！

酱汁调好后，坨在煮熟冲过冷水的鱼片上。

清新的黄瓜泥配上酸度温和的米醋，伴了一丝砂糖的甜滋滋，麻油则润滑口感，柔化了黄瓜和醋的酸涩，当然最重要是增香！口感一般的巴沙鱼瞬间就沾染了夏天的灵魂！

清爽低卡还便宜的豆腐白酱

制作时间：10分钟

难度：1

买回来的绢豆腐直接碾成泥，拌上又甜又脆的焯水荷兰豆，植物蛋白拌植物，全场热量&成本最低的一款，真的不pick一下吗？

毕竟，就只有豆腐、酱油、糖。

绢豆腐是嫩豆腐的一种，豆浆的香气非常明显。不用焯水，控干一下水分就直接用滤网筛成泥。

勺子碾啊碾啊~

接下来焯荷兰豆，敲黑板划两个重点：

沸水下锅，只用煮20-30秒！！荷兰豆跟长豆角不一样，长豆角一定要煮全熟否则会中毒，但荷兰豆不需要，煮久了就没有甜味了。

过冷水（最好冰水），这样才能保持荷兰豆的鲜脆。

刚入口是酱汁的味道：豆子的涩味被酱油化解，咸鲜中带了豆浆的醇香，等酱味散尽，荷兰豆的甜味也逐渐被咀嚼出来，像一场完美的接力，舌头的味觉细胞一刻都没有闲着。

* * *

今天这9个菜谱大家收好，即使水煮凉拌也能一周不重样吃得丰富。祝大家一起掉秤！

菜谱卡片请查收

大家吃得开心 瘦得愉快！👇

*以上图文转载自网络，如有侵权请联系删除