有很多种锻炼可以发展或改善下背部和核心肌肉力量。常见的建议包括普拉提、瑜伽和太极，以及与使用定制锻炼计划的物理治疗师或其他医疗保健提供者合作。

可以推荐的两种强化锻炼计划的例子包括：

McKenzie 方法专注于通过逐渐改变身体自然运动的方式来缓解肌肉

疼痛。

动态腰椎稳定通过找到“中性脊柱”（脊柱健康对齐的自然位置）并训练背部自行保持该姿势来发挥作用。

坚持锻炼是长期康复的主要因素之一，因此建议选择足够舒适和愉快的锻炼计划，以便定期进行。

背部肌肉受伤后，有氧运动有助于恢复和康复。在有氧运动中促进健康的血液流动，将氧气和营养物质通过身体输送到受伤的肌肉，支持受伤组织的愈合。

低强度运动可提高心率而不刺激身体，使其成为锻炼同时将背部疼痛降至最低的不错选择。低强度有氧运动的例子包括：

锻炼走路。进行轻快、快节奏的步行可以提高心率，而不会对腰部施加过大的压力。

固定自行车。使用固定自行车可以提高背部、臀部和腿部的肌肉力量和柔韧性，而不会在户外不平坦的地形上

产生影响。标准的固定自行车可能更可取，或者如果需要更多的背部支撑，则可以使用斜躺式或卧式自行车。

椭圆机。在椭圆机上跑步可以进行模拟跑步的锻炼，而不会受到脚部撞击地面的影响。椭圆机提供的运动可以提高心率并增强腿部、臀部/臀部、核心和腰部的肌肉。

水中有氧运动、游泳或水疗。尽管背部疼痛，但在游泳池中锻炼可以提供舒适的锻炼，并且受伤风险较低。在水中移动的浮力和阻力可以让您舒适地运动，对脊椎的影响很小，同时还能加强全身肌肉（尤其是核心和背部肌肉）。许多游泳池保持在温暖的温度，这通常可以缓解腰部肌肉拉伤。

理想的锻炼计划可以提高心率至少 20 分钟，每周 3 到 4 次，但根据疼痛程度，这可能是不可能的。可能需要从较短的锻炼时间开始，逐渐增加到 20 分钟或更长时间，或者根据自己的需要和能力调整锻炼习惯。