春季是补钙的“黄金期”

哪些蔬菜钙含量较高？

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春季是补钙的“黄金期”

1.春天户外锻炼多了，骨骼对钙的吸收、利用也增加了。 2.春天阳光较为充足，晒太阳可以帮助转化维生素D，帮助促进钙吸收。 3.春天蔬菜水果种类较为丰富，多吃一些钙含量高的蔬菜和水果，对于补钙、 维持骨骼健康有好处。 缺钙是骨质疏松症的重要风险因素 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会编制的《原发性骨质疏松症诊疗指南（2022）》指出： ● 50岁以上人群： 骨质疏松症患病率为19.2%，其中女性为32.1%，男性为6.9%。 ● 65岁以上人群： 骨质疏松症患病率为32%，其中女性为51.6%，男性为10.7%。

骨质疏松症主要特征：

骨量减少、骨密度降低、骨组织微结构退化，从而导致骨骼脆性增加。

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这两种蔬菜比牛奶钙含量还高

春天可以常吃

荠菜

钙含量

294毫克/100克

芥菜

钙含量

230毫克/100克

牛奶

钙含量

107毫克/100克

1.荠菜： 每100克含有294毫克钙，约为100克牛奶钙含量的3倍。 2.芥菜： 每100克含有230毫克钙，是100克牛奶钙含量的2倍多。

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蔬菜巧烹饪

帮助钙吸收

含有草酸的食物要先焯水：

有的食物中含有草酸、植酸，跟钙结合后形成草酸钙，会影响钙吸收。在食用荠菜、苋菜、菠菜、竹笋等前要先焯水，可以帮助去除草酸。

烹饪时要急火快炒：

可以帮助缩短蔬菜烹饪时间，从而最大限度保留蔬菜中的营养价值。

调料巧挑选：

● 钠摄入过量影响钙吸收。在烹饪时，可以选用豆豉、腐乳、豆瓣酱等代替食盐。 ● 加入适量醋可以帮助溶解蔬菜中的钙，形成醋酸钙，更容易被消化吸收。

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两个补钙“好帮手”

维生素D：

有助于促进钙吸收、骨骼矿化，帮助保持肌力、保持平衡、降低跌倒风险。

维生素D的两个来源

● 晒太阳： 人体皮肤里面的7-脱氢胆固醇在紫外线的照射下，能转化成维生素。 ● 吃富含维生素D的食物： 比如脂肪含量高的海鱼、动物肝脏、鸡蛋黄、木耳等。

维生素K2：

维生素K2对骨质疏松、冠状动脉钙化、心血管疾病都有一定预防作用。

维生素K2的主要来源

发酵豆制品、乳制品等。 来源/CCTV生活圈 责编/田园黄蝶 审签/一帆 监制/志飞