在现在这个数字信息时代，我们的生活、工作都离不开电子产品。手机几乎无时无刻不离手，白领更是每天坐在电脑前工作至少8个小时以上。长时间伏案工作或地头玩手机娱乐，“低头族”也不再是新鲜的代名词。但随之而来的肩颈疼痛问题，还伴随上肢麻木的情况，让不少人苦不堪言，疼痛难忍。

今天，就让我们来聊聊，出现肩颈疼痛、上肢麻木等情况如何缓解，学会这几招，让你即使身处“低头族”，在家也能轻松解救“受伤”的肩颈。

1、手法按摩

手法按摩最主要的目的是促进关节功能的恢复，从而到达治疗的效果。穴位按摩是中医传统疗法，可通过刺激人体穴位，疏经通络，缓解疼痛，增强机体抗病能力。

按摩风池穴能疏散少阳风热，清头目，治疗眩晕，减缓偏头痛，可起到散风活络，缓解肩部疼痛，改善上肢酸麻的作用；肩井穴位于肩上，前直乳中，大椎与肩峰端连线的中点。肩井穴是肩酸痛、头酸痛、头重脚轻、眼睛疲劳、高血压等的常用选穴，按摩肩井穴位时力度不宜过重、时间不宜过久。按摩肩井穴可活络消肿，缓解头、肩酸痛；极泉穴可通经活络、宽胸理气，主治肩臂疼痛、咽干烦渴。

天柱穴有舒筋通络的作用，是治疗头部、颈部、脊椎等疾病的常选穴之一。委中是足太阳膀胱经的合穴，也是人体四总穴之一，按摩委中穴，可疏通其气血，瘀活血以及清热解毒等功效。经按摩昆仑穴，有助于增加身体素质，激膀胱经上的昆仑穴可“化血为气”，起到疏通经络，缓解机体紧张状态的作用，改善腰背疼痛的症状。

按摩手法注意要温柔按揉类为主，避免重力按压导致肌肉进一步受损。

2、科学有效的运动

正确的运动不但可以改善体质，促进产生α脑波和脑啡肽分泌，使人身心愉快。

匹诺曹步行法­­——迈大步，脚跟着地，行走时感觉后脚向后踢，利用脚尖力量前行，让大腿感受到每一步的距离，膝盖最好不要弯曲，双手前后大幅度摇摆；腿向前迈时，小腿后侧肌肉得到拉伸，落地时大小腿前侧肌肉得到拉伸，腿部肌肉保持拉直，做到弹性步行。（图6）

太极跑­——跑步可以增强腿部肌肉的力量，增强下肢力量对养生保健有重要意义。太极拳尤注重身体下盘身肌肉的锻炼。太极跑（图8）是一种不费力、无伤害的革命性跑步法，可大大提高跑步的舒适度、预防跑步带来的伤病。跑步时腿、膝盖和脚保持一条直线；放松膝盖；延长脊柱来对直上半身，沉肩放松；保持骨盆水平，利用核心力量；身体略前倾，以重力辅助跑；跑时屈膝，向后摆腿，尽量向后伸，使腰肌变长；全脚掌着地；加入摆臂；骨盆扭转，放松不强行做动作。跑步时采用腹式呼吸。即鼻子吸气，收腹时用嘴呼气。

耸肩运动——疲劳时，先判断哪一块肌肉有问题，尽量沿着肌纤维方向舒展。久坐不动后，可沿矢状面和横剖面缓慢扭动，可缓解肩颈腰背僵硬的肌肉。

3、正确使用药物

除了配合按摩缓解，和加强运动外，出现肩颈疼痛，上肢麻木，还可以选择药物去对症治疗，建议首选外用药物，局部起效快，且不良反应少。

外用止痛药物主要分中西药两大类，西药以非甾体抗炎药为主，这类药物主要作用是抗炎、镇痛，如扶他林（双氯芬酸二乙胺乳胶剂）、氟比洛芬凝胶贴膏等。

外用的中成药较多，这里介绍几款主要功效为活血通络、化瘀止痛的外用膏药。如：①复方紫荆消伤巴布膏，由紫荆皮、黄荆子等22种中药成分组成，具有舒筋活络、消肿止痛的功效，适合用于各种软组织损伤，一般使用7天为1个周期。②消痛贴膏，经典藏族验方，具有活血化瘀，消肿止痛的功效。③通络祛痛膏等。

通过上述方法，我们不仅能在家中进行自我疗愈，还能逐渐培养良好的生活习惯，从根本上预防肩颈疼痛与上肢麻木的发生。记住，持之以恒是关键！

参考资料

[1] 肩颈按摩缓解颈肩、腰背疼痛的效果观察

[2] 浅谈肩颈肌肉劳损的自我治疗康复方法