小肚腩，啤酒肚、游泳圈，应该怎么减？

日常生活中，我们总是贪恋各种美食，却缺乏锻炼，导致热量过剩的同时，五脏六腑也堆积了很多脂肪，内脏脂肪随之超标了，意味着健康也会出现问题。

而小腹赘肉是比较顽固的存在，怎么才能针对性的减掉恢复紧实小腹？今天小编分享一套燃脂瘦腹的方案，可以有效降低内脏脂肪，甩掉肚腩赘肉。

在运动方面，我们要督促自己动起来，而不是一坐就是一整天。冬天太冷不想要出门锻炼，我们可以自己进行自重训练。

下面这4个动作，每次只需要15分钟，每周锻炼4次，隔天训练一次即可，有效降低内脏脂肪，恢复紧实小腹。

动作1、坐姿摆腿

这个动作可以强化核心肌群，收紧腹部肌群。

动作标准：坐在瑜伽垫上，双腿自然伸直，保持平衡，然后有节奏地左右摆动，感受腹部肌肉的收缩与拉伸。

动作2、仰卧抬腿

这个动作可以强化下腹部肌群，消除下腹部赘肉。

动作标准：平躺在柔软的垫子上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直并拢，慢慢地抬起再放下，过程中保持呼吸平稳。

动作3、开合跳

这个动作可以快速提升心率，强化体能素质的同时，消耗五脏六腑附着的脂肪，让你恢复紧实小腹。

动作标准：以站立姿势为起始，双腿分开与肩同宽，双手自然垂于身体两侧。然后跳跃的同时，双手向上伸直在头顶击掌，双腿向外张开，再跳回原位，如此反复。

动作4、胯下击掌

这个动作可以让四肢参与锻炼，还能强化核心肌群，刺激腹部赘肉的燃烧。

动作标准：保持站立，双腿微微弯曲，交替高抬双腿，同时双手在双腿胯下交替击掌，动作连贯流畅。

每个动作进行30秒，重复4组。

另：每天步行不低于8K步，避免久坐不动。

在饮食方面，你需要做到这几点：

1、戒各种不健康的加工零食，尤其是油炸、高糖分、重口味食物，规律吃三餐，保持三分肉七分蔬菜的搭配，吃八分饱即可，避免暴饮暴食。

2、不要等口渴了才喝水，日常多喝水，可以促进血液循环，加速脂肪细胞代谢，还能减缓饥饿感的出现。

3、三餐多吃高纤维蔬菜，每天的蔬菜摄入量在500g左右，每天轮换不同的蔬菜，可以减少对高热量食物的摄入。

4、主食少吃精制碳水，多吃复合碳水，比如糙米饭、燕麦、全麦面包、红薯、土豆、豆类食物，每餐一拳头的分量，避免过量摄入。

5、三餐都要补充蛋白质，比如早餐吃水煮蛋，午餐吃香煎鸡胸肉，晚餐吃白灼虾，可以促进肌肉合成，减少肌肉流失。