经过一个热热闹闹的假期，孩子们不是沉浸在精彩纷呈的电子世界，就是在各种书籍、作业中忙碌，眼睛承受了不小的压力。家长们有没有留意，家里孩子的眼睛是否依然明亮有神呢？寒假进入尾声，正是抓住时机为孩子的眼睛补充营养、恢复活力的好时候。下面为大家精心准备了 10 道护眼食谱，守护孩子的心灵之窗，让他们在新学期能以清晰的视野去探索世界。
## 一、枸杞蒸蛋
**美食介绍**：枸杞蒸蛋口感鲜嫩，营养丰富。鸡蛋富含蛋白质、脂肪、维生素以及多种微量元素，对眼内肌肉、视网膜等组织有补充营养的作用。枸杞则含有丰富的胡萝卜素，它经人体吸收后能转化为维生素 A，可预防夜盲症，保护视力。此菜味道鲜美，老少皆宜，是护眼的家常佳肴。
**主食材用量**：鸡蛋 2 个、枸杞 10 颗左右、适量温水、少许盐、几滴生抽、少许香油。
**烹饪步骤**：
1. 将鸡蛋打入碗中，加入少许盐，用筷子充分搅拌均匀。
2. 加入鸡蛋液 1.5 - 2 倍的温水，再次搅拌均匀。
3. 把蛋液过筛 2 - 3 次，去除表面的浮沫，这样蒸出的蛋羹更加细腻。
4. 过筛后的蛋液盖上保鲜膜，用牙签扎几个小孔。
5. 锅中加水烧开，放入蛋液，转小火蒸 8 - 10 分钟，直到蛋液表面凝固。
6. 打开保鲜膜，在蛋羹表面放上枸杞，再盖上保鲜膜，继续蒸 2 - 3 分钟。
7. 蒸好后取出，淋上几滴生抽和少许香油即可。
**烹饪技巧**：加入温水能使蛋羹口感更嫩，过筛可去除蛋液中的杂质和气泡，小火慢蒸能防止蛋羹表面出现蜂窝状。
## 二、菠菜猪肝汤
**美食介绍**：菠菜富含维生素 C、维生素 E、胡萝卜素以及铁等营养成分，对眼睛具有抗氧化保护作用。猪肝则是补充维生素 A 的优质食材，可有效预防眼部疾病，增强视力。这款汤味道鲜美，营养丰富，具有良好的护眼功效。
**主食材用量**：菠菜 200 克、猪肝 150 克、生姜 1 块、大葱 1 段、料酒 1 勺、淀粉 1 勺、盐适量、鸡精少许。
**烹饪步骤**：
1. 猪肝洗净切片，放入清水中浸泡 30 分钟，期间换水 2 - 3 次，泡去血水。
2. 泡好的猪肝捞出，沥干水分，加入 1 勺料酒、1 勺淀粉，抓匀腌制 15 分钟。
3. 菠菜洗净切段，生姜切丝，大葱切段。
4. 锅中加水烧开，放入菠菜焯水 1 分钟左右，捞出过凉水，沥干水分备用。
5. 另起锅，加入适量清水，放入姜丝、葱段，水开后放入腌制好的猪肝，煮至猪肝变色熟透。
6. 放入焯好水的菠菜，再煮 1 - 2 分钟。
7. 加入适量盐和少许鸡精调味即可。
**烹饪技巧**：猪肝浸泡去血水可减少腥味，腌制能使猪肝更嫩滑，菠菜焯水可去除草酸。
## 三、胡萝卜玉米排骨汤
**美食介绍**：胡萝卜富含大量胡萝卜素，是护眼的重要营养素。玉米含有叶黄素和玉米黄质，能保护眼睛免受自由基的伤害。排骨富含蛋白质和钙质，为眼睛提供营养支持。此汤味道清甜，营养丰富，有助于保护视力。
**主食材用量**：胡萝卜 1 根、玉米 1 根、排骨 300 克、生姜 1 块、大葱 1 段、料酒 1 勺、盐适量。
**烹饪步骤**：
1. 排骨洗净切段，冷水下锅，加入 1 勺料酒、几片姜片，焯水 5 分钟左右，捞出用温水冲洗干净。
2. 胡萝卜去皮切块，玉米切段，生姜切片，大葱切段。
3. 将排骨、胡萝卜、玉米、姜片、葱段放入汤锅中，加入足量清水。
4. 大火烧开后转小火慢炖 1.5 - 2 小时，至排骨熟烂。
5. 最后加入适量盐调味即可。
**烹饪技巧**：排骨冷水下锅焯水可更好地去除血水和腥味，小火慢炖能使食材的营养充分融入汤中。
## 四、蓝莓山药泥
**美食介绍**：蓝莓富含花青素，这种抗氧化剂能有效保护眼睛，增强视力，预防眼部疾病。山药富含多种维生素和矿物质，对身体有益。蓝莓山药泥口感细腻，清甜可口，是一道美味又护眼的甜品。
**主食材用量**：山药 300 克、蓝莓 100 克、蜂蜜 1 勺、白糖适量。
**烹饪步骤**：
1. 山药洗净，去皮切段，放入蒸锅中，大火蒸 15 - 20 分钟，至山药熟透。
2. 把蒸好的山药放入碗中，用勺子压成泥状。
3. 蓝莓洗净，放入锅中，加入适量白糖和少许水，小火煮至蓝莓出汁，汤汁浓稠，制成蓝莓酱。
4. 将蓝莓酱倒入山药泥中，加入 1 勺蜂蜜，搅拌均匀。
5. 把蓝莓山药泥装入模具中，按压成型，倒扣在盘中即可。
**烹饪技巧**：山药去皮时最好戴上手套，防止过敏。煮蓝莓酱时要小火慢煮，不断搅拌，以免糊锅。
## 五、虾仁西兰花
**美食介绍**：西兰花富含维生素 A、维生素 C 和胡萝卜素等多种营养成分，对眼睛的健康发育有益。虾仁富含优质蛋白质，为眼睛提供必要的营养。这道菜口感清爽，营养丰富，是护眼的佳品。
**主食材用量**：西兰花 1 颗、虾仁 200 克、生姜 1 块、大蒜 2 瓣、料酒 1 勺、盐适量、鸡精少许、淀粉 1 勺。
**烹饪步骤**：
1. 西兰花掰成小朵，用盐水浸泡 15 分钟后洗净。生姜切丝，大蒜切末。
2. 虾仁洗净，加入 1 勺料酒、1 勺淀粉、少许盐，抓匀腌制 15 分钟。
3. 锅中加水烧开，加入少许盐和几滴食用油，放入西兰花焯水 2 - 3 分钟，捞出过凉水，沥干水分备用。
4. 锅中倒油，油热后放入姜丝、蒜末爆香。
5. 放入腌制好的虾仁翻炒至变色熟透。
6. 加入焯好水的西兰花，继续翻炒 1 - 2 分钟。
7. 加入适量盐和少许鸡精调味，翻炒均匀即可。
**烹饪技巧**：西兰花焯水时加入盐和油可使其保持翠绿，虾仁腌制时间不宜过长，以免影响口感。
## 六、番茄炒鸡蛋
**美食介绍**：番茄富含维生素 C、维生素 E 和番茄红素，具有抗氧化作用，能保护眼睛免受自由基的伤害。鸡蛋为眼睛提供优质蛋白质。这道菜简单易做，是经典的家常菜，对护眼十分有益。
**主食材用量**：番茄 2 个、鸡蛋 3 个、大葱 1 段、盐适量、白糖适量、食用油适量。
**烹饪步骤**：
1. 番茄洗净，顶部划十字，放入开水中烫一下，去皮后切块。大葱切末。
2. 鸡蛋打入碗中，加入少许盐，用筷子搅拌均匀。
3. 锅中倒油，油热后倒入鸡蛋液，待鸡蛋液凝固，用铲子快速翻炒成小块，盛出备用。
4. 锅中再倒少许油，放入葱末爆香。
5. 加入番茄块翻炒，炒出汁后加入适量盐和白糖调味。
6. 放入炒好的鸡蛋，翻炒均匀即可。
**烹饪技巧**：番茄去皮后口感更好，炒鸡蛋时油要热，动作要快，这样炒出的鸡蛋蓬松鲜嫩。
## 七、清炒胡萝卜丝
**美食介绍**：胡萝卜是护眼的明星食材，其富含的胡萝卜素在人体内可转化为维生素 A，对保护视力、预防眼部疾病有重要作用。清炒胡萝卜丝口感清爽，能最大程度保留胡萝卜的营养成分。
**主食材用量**：胡萝卜 2 根、生姜 1 块、大蒜 2 瓣、干辣椒 2 个、盐适量、生抽 1 勺、食用油适量。
**烹饪步骤**：
1. 胡萝卜去皮洗净，切成细丝。生姜切丝，大蒜切末，干辣椒切段。
2. 锅中倒油，油热后放入姜丝、蒜末、干辣椒段爆香。
3. 加入胡萝卜丝翻炒均匀，炒至胡萝卜丝变软。
4. 加入 1 勺生抽、适量盐调味，继续翻炒 1 - 2 分钟即可。
**烹饪技巧**：胡萝卜丝切得尽量细一些，这样更容易炒熟，炒制过程中可适当淋点水，防止糊锅。
## 八、枸杞叶猪肝粥
**美食介绍**：枸杞叶富含多种维生素和氨基酸，具有清肝明目、保护视力的功效。猪肝能补充维生素 A，与枸杞叶搭配熬粥，营养丰富，对眼睛健康十分有益，尤其适合用眼过度者。
**主食材用量**：枸杞叶 150 克、猪肝 100 克、大米 80 克、生姜 1 块、大葱 1 段、料酒 1 勺、淀粉 1 勺、盐适量、鸡精少许。
**烹饪步骤**：
1. 大米淘洗干净，放入锅中，加入适量清水，大火烧开后转小火熬煮。
2. 猪肝洗净切片，放入清水中浸泡 30 分钟，泡去血水，捞出沥干水分。加入 1 勺料酒、1 勺淀粉，抓匀腌制 15 分钟。
3. 枸杞叶洗净，生姜切丝，大葱切段。
4. 粥熬至浓稠时，放入姜丝、葱段和腌制好的猪肝，煮至猪肝变色熟透。
5. 放入枸杞叶，再煮 2 - 3 分钟。
6. 加入适量盐和少许鸡精调味即可。
**烹饪技巧**：熬粥时要不时搅拌，防止粘锅，猪肝浸泡和腌制能有效去除腥味。
## 九、木耳炒鸡丁
**美食介绍**：木耳富含铁元素以及多种维生素和矿物质，对眼睛的营养供应有帮助。鸡肉富含优质蛋白质，为眼睛提供必要的营养支持。这道菜口感丰富，营养均衡，有助于护眼。
**主食材用量**：木耳 100 克、鸡胸肉 200 克、青椒 1 个、红椒 1 个、生姜 1 块、大蒜 2 瓣、料酒 1 勺、生抽 1 勺、淀粉 1 勺、盐适量、鸡精少许、食用油适量。
**烹饪步骤**：
1. 木耳泡发后撕成小朵，青椒、红椒洗净切块，生姜切丝，大蒜切末。
2. 鸡胸肉洗净切丁，加入 1 勺料酒、1 勺生抽、1 勺淀粉，抓匀腌制 15 分钟。
3. 锅中加水烧开，放入木耳焯水 2 - 3 分钟，捞出过凉水，沥干水分备用。
4. 锅中倒油，油热后放入姜丝、蒜末爆香。
5. 加入腌制好的鸡丁翻炒至变色熟透。
6. 放入青椒、红椒块翻炒至断生。
7. 加入焯好水的木耳，继续翻炒 1 - 2 分钟。
8. 加入适量盐和少许鸡精调味，翻炒均匀即可。
**烹饪技巧**：木耳泡发时间不宜过长，以免滋生细菌。炒鸡丁时要注意火候，避免炒老。
## 十、凉拌海带丝
**美食介绍**：海带富含碘、钙、铁等多种矿物质以及维生素，对眼睛的正常生理功能有一定的维护作用。凉拌海带丝口感清爽，是一道营养丰富的护眼凉菜。
**主食材用量**：海带丝 200 克、胡萝卜 1 根、大蒜 3 瓣、香菜 2 根、生抽 2 勺、香醋 2 勺、白糖 1 勺、盐适量、鸡精少许、辣椒油 1 勺、香油 1 勺。
**烹饪步骤**：
1. 海带丝洗净，胡萝卜去皮切丝。大蒜切末，香菜切段。
2. 锅中加水烧开，放入海带丝焯水 3 - 5 分钟，捞出过凉水，沥干水分。
3. 胡萝卜丝也放入开水中焯水 1 - 2 分钟，捞出过凉水，沥干水分。
4. 将海带丝、胡萝卜丝放入碗中，加入蒜末、香菜段。
5. 加入 2 勺生抽、2 勺香醋、1 勺白糖、适量盐、少许鸡精、1 勺辣椒油、1 勺香油，搅拌均匀即可。
**烹饪技巧**：海带丝焯水时间要足够，以去除海带的腥味，调味时可根据个人口味适当调整调料用量。
