节后不少人面对体重秤上的数字“飙升”，或是肠胃因节日期间的油腻饮食而感到不适，急需一些清爽刮油的美食来调整身体状态。别担心，这篇营养家常食谱，将为你介绍具有刮油解腻功效的食材，并分享10道荤素搭配的美味菜肴，助你轻松开启节后健康饮食模式。

刮油解腻食材大揭秘

1. **蔬菜类**

- **芹菜**：富含膳食纤维，可促进肠道蠕动，帮助消化，减少脂肪吸收。

- **黄瓜**：含水量高，热量低，其含有的丙醇二酸能抑制糖类物质转化为脂肪。

- **西兰花**：营养丰富，膳食纤维有助于刮油，还含有多种抗氧化物质。

2. **菌菇类**

- **香菇**：含有丰富的香菇多糖等成分，能促进胆固醇分解，降低血脂。

- **木耳**：富含膳食纤维和胶质，可吸附肠道内的脂肪和杂质，促进排出。

3. **豆类**

- **绿豆**：有清热解毒、消暑利水的作用，能帮助身体排出毒素。

- **红豆**：可健脾祛湿，促进身体代谢，减轻水肿。

4. **水果类**

- **苹果**：富含果胶，这是一种水溶性膳食纤维，能吸附肠道内的油脂，调节肠道菌群。

- **柠檬**：富含维生素C和柠檬酸，有助于促进消化液分泌，增强胃肠蠕动，帮助解腻。

营养家常刮油菜谱

1. 芹菜炒香干

- **美食介绍**：芹菜的清爽与香干的醇厚完美结合，口感脆嫩，清淡爽口，是一道经典的家常刮油菜。

- **主食材用量**：芹菜200克、香干100克、蒜2瓣、盐适量、生抽1勺、食用油适量。

- **烹饪步骤**：

- 芹菜洗净切段，香干切片，蒜切末备用。

- 锅中烧开水，加入少许盐和几滴食用油，放入芹菜段焯水1 - 2分钟，捞出过凉水，沥干水分。

- 热锅凉油，放入蒜末爆香，加入香干片翻炒片刻。

- 倒入芹菜段继续翻炒均匀，加入适量盐和生抽调味，翻炒几下即可出锅。

- **烹饪技巧**：芹菜焯水时加入盐和油，可使芹菜保持翠绿的色泽和脆嫩的口感。

2. 黄瓜炒虾仁

- **美食介绍**：黄瓜的清甜与虾仁的鲜美相得益彰，低脂高蛋白，营养又刮油。

- **主食材用量**：黄瓜1根、虾仁200克、姜1块、料酒1勺、盐适量、白胡椒粉少许、食用油适量。

- **烹饪步骤**：

- 黄瓜洗净切片，姜切末。虾仁洗净，用厨房纸巾吸干水分，放入碗中，加入姜末、料酒、少许盐和白胡椒粉，腌制15分钟。

- 热锅凉油，放入腌制好的虾仁滑炒至变色，盛出备用。

- 锅中再加入少许油，放入黄瓜片翻炒至微微变软。

- 倒入虾仁，与黄瓜片一起翻炒均匀，根据口味适量加盐调味，翻炒几下出锅。

- **烹饪技巧**：虾仁腌制时不要加太多盐，以免过咸。滑炒虾仁时，油温不宜过高，避免虾仁变老。

3. 西兰花炒肉片

- **美食介绍**：西兰花的营养与肉片的鲜香搭配，营养丰富，是一道适合节后的家常菜肴。

- **主食材用量**：西兰花半颗、猪里脊肉150克、胡萝卜半根、蒜2瓣、盐适量、生抽1勺、淀粉1勺、料酒1勺、食用油适量。

- **烹饪步骤**：

- 西兰花切成小朵，胡萝卜去皮切片，蒜切末。猪里脊肉洗净切片，放入碗中，加入生抽、料酒、淀粉，抓匀腌制15分钟。

- 锅中烧开水，加入少许盐和几滴食用油，先放入西兰花焯水1 - 2分钟，再放入胡萝卜片焯水30秒，捞出沥干水分。

- 热锅凉油，放入蒜末爆香，加入腌制好的肉片滑炒至变色。

- 倒入西兰花和胡萝卜片，翻炒均匀，加入适量盐调味，翻炒几下即可出锅。

- **烹饪技巧**：西兰花焯水时间不宜过长，以免营养流失和口感变差。肉片腌制时淀粉不要放太多，以免炒的时候糊锅。

4. 香菇青菜

- **美食介绍**：香菇的浓郁香味与青菜的鲜嫩相结合，简单又美味，具有刮油解腻的功效。

- **主食材用量**：香菇6朵、青菜300克、蒜2瓣、盐适量、生抽1勺、蚝油1勺、食用油适量。

- **烹饪步骤**：

- 香菇洗净，在顶部划十字花刀。青菜洗净，切成适当长度。蒜切末。

- 锅中烧开水，加入少许盐和几滴食用油，放入青菜焯水1分钟左右，捞出沥干水分，摆盘备用。

- 热锅凉油，放入蒜末爆香，加入香菇翻炒至变软。

- 加入生抽、蚝油和适量清水，煮至香菇入味，汤汁浓稠。

- 将炒好的香菇连汤汁浇在摆好的青菜上即可。

- **烹饪技巧**：香菇划十字花刀可使其在烹饪过程中更好地吸收汤汁，入味更均匀。

5. 木耳炒鸡蛋

- **美食介绍**：木耳爽脆，鸡蛋嫩滑，搭配在一起营养丰富，是一道快手刮油菜。

- **主食材用量**：木耳100克、鸡蛋2个、葱1根、盐适量、食用油适量。

- **烹饪步骤**：

- 木耳提前泡发，撕成小朵。葱切成葱花。鸡蛋打入碗中，加入少许盐，搅拌均匀。

- 锅中烧开水，放入木耳焯水2 - 3分钟，捞出沥干水分。

- 热锅凉油，倒入鸡蛋液，待鸡蛋液凝固后，用铲子轻轻翻炒成小块，盛出备用。

- 锅中再加入少许油，放入葱花爆香，加入木耳翻炒均匀。

- 倒入炒好的鸡蛋，加入适量盐调味，翻炒均匀即可出锅。

- **烹饪技巧**：泡发木耳时要注意时间，避免泡发过度导致营养流失和变质。炒鸡蛋时油温不宜过高，以免鸡蛋炒糊。

6. 绿豆薏仁粥

- **美食介绍**：绿豆和薏仁都有祛湿利水的功效，煮成粥后口感软糯，清甜可口，是节后刮油的佳品。

- **主食材用量**：绿豆100克、薏仁50克、冰糖适量。

- **烹饪步骤**：

- 绿豆和薏仁提前用清水浸泡3 - 4小时。

- 将浸泡好的绿豆和薏仁放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火慢煮40 - 50分钟，至绿豆和薏仁软烂。

- 根据个人口味加入适量冰糖，搅拌至冰糖融化，再煮5分钟即可。

- **烹饪技巧**：绿豆和薏仁提前浸泡可缩短煮制时间，使粥更加软烂。煮制过程中要注意搅拌，避免糊锅。

7. 红豆冬瓜汤

- **美食介绍**：红豆祛湿，冬瓜利水消肿，二者搭配煮成汤，清淡爽口，有助于节后身体排水消肿。

- **主食材用量**：红豆100克、冬瓜300克、姜1块、盐适量。

- **烹饪步骤**：

- 红豆提前用清水浸泡3 - 4小时。冬瓜去皮去瓤，切成小块。姜切片。

- 将浸泡好的红豆放入锅中，加入适量清水，大火煮开后转小火煮30分钟左右。

- 加入冬瓜块和姜片，继续煮20 - 30分钟，至冬瓜软烂。

- 根据口味加入适量盐调味，搅拌均匀即可。

- **烹饪技巧**：冬瓜煮的时间不要过长，以免过于软烂影响口感。红豆浸泡时间要足够，否则不容易煮烂。

8. 苹果炖瘦肉

- **美食介绍**：苹果的清甜融入到瘦肉中，汤鲜味美，具有润燥生津、刮油解腻的功效。

- **主食材用量**：苹果1个、猪瘦肉200克、红枣3颗、姜片2片、盐适量。

- **烹饪步骤**：

- 苹果去皮去核，切成小块。猪瘦肉洗净切块，放入开水中焯水1 - 2分钟，捞出沥干水分。红枣去核。

- 将苹果块、瘦肉块、红枣和姜片放入炖盅中，加入适量清水。

- 炖盅放入锅中，大火烧开后转小火慢炖1.5 - 2小时。

- 最后加入适量盐调味即可。

- **烹饪技巧**：苹果切块后可浸泡在盐水中，防止氧化变色。炖的时间要足够，才能使食材的营养充分释放到汤中。

9. 柠檬蒸鲈鱼

- **美食介绍**：鲈鱼肉质鲜嫩，搭配柠檬独特的清香，去腥解腻，口感清新。

- **主食材用量**：鲈鱼1条、柠檬1个、姜1块、葱1根、蒸鱼豉油2勺、料酒1勺、盐适量、食用油适量。

- **烹饪步骤**：

- 鲈鱼处理干净，在鱼身上划几刀，方便入味。姜切丝，葱切段，柠檬切片。

- 将鲈鱼放入盘中，在鱼身上撒上少许盐、料酒，放入姜丝和葱段，腌制15分钟。

- 蒸锅烧开水，放入腌制好的鲈鱼，大火蒸8 - 10分钟（根据鱼的大小调整时间），蒸好后取出，倒掉盘中的汤汁，去掉葱姜。

- 在鱼身上铺上柠檬片，淋上蒸鱼豉油。

- 锅中烧热油，将热油浇在鱼身上，激发出柠檬和鱼的香味即可。

- **烹饪技巧**：蒸鱼的时间要掌握好，避免蒸过头导致鱼肉变老。倒掉蒸出的汤汁可减少腥味。

10. 凉拌三丝（黄瓜、胡萝卜、豆皮）

- **美食介绍**：多种蔬菜搭配豆皮，口感丰富，清爽可口，是一道非常适合节后的凉拌菜。

- **主食材用量**：黄瓜1根、胡萝卜半根、豆皮100克、蒜2瓣、香菜2根、盐适量、生抽2勺、醋2勺、白糖1勺、辣椒油1勺、香油1勺。

- **烹饪步骤**：

- 黄瓜洗净切丝，胡萝卜去皮切丝，豆皮切丝。蒜切末，香菜切段。

- 锅中烧开水，放入豆皮丝焯水2 - 3分钟，捞出过凉水，沥干水分。

- 将黄瓜丝、胡萝卜丝和豆皮丝放入碗中，加入蒜末、香菜段、盐、生抽、醋、白糖、辣椒油和香油。

- 搅拌均匀，使各种食材充分吸收调料的味道即可。

- **烹饪技巧**：调料的用量可根据个人口味适当调整。豆皮焯水后过凉水可使口感更劲道。