在追求胸肌增长的过程中，许多人会感到自己已经训练了很久，却始终没有见到成效。
这种状况让人不禁怀疑，是不是自己真的不适合练胸肌?
或者到底是什么原因导致效果不明显呢?
其实，这其中可能有很多原因。
想要找到症结所在，首先就要对自己的训练进行深刻的反思。
于是，我总结出以下6个主要原因，来帮助大家解决这个困扰。
逐步递增的超负荷练习。你在训练的时候，是根据轻松完成8-10次来选择重量?
还是说你一开始尝试用多重完成了多次，然后正好找到了自己的训练分区?
不管是哪个，都提醒你一个必须注意的关键点——那就是渐进超负荷!
渐进超负荷原意是说，除了体重水平的提升，训练重量也应该随着时间逐渐增加。
一开始，你可能能平稳地进行6-8次的多次重复练习，甚至到12-15次都没什么悬念。
但这样长时间没加入任何重量上的提高，结果就是，你的胸肌，再也练不大了!
如果这个问题是这么回事，那该怎么办呢?
我的建议是，在你的计划中，分配好“训练负载变化量”，随着时间推移，不断更新进度。
比如说，你定了一周5次训练，每周完成负载增加10%——这就一定会让你的训练水平大幅提升。
让胸肌独立行动。我们都知道，在力量训练中，要尽量让目标肌肉或者说“主肌群”尽可能多得参与到运动中去。
很多人在做卧推的时候，并不是胸部在接力，肩部和三头肌经常会非常“热情”地参与其中。
这就导致一个结果，就是胸肌得不到真正的孤立“照顾”，也就无法高效地发展。
有研究表明，孤立训练胸肌将更加有效，就像这样:
1. 杠铃卧推或哑铃卧推每组仅“满足”5-8次，那三头肌和三角肌就不会想再插手了;
2. 高位下拉，而不是做拉伸;
3. 健身球山羊式(或屈伸)，不是用于强化肩袖和肱二头肌“马甲线”的;
4. 其他涉及到固定的训练项目，不要逞强，大妈一样用杠铃杆去锻炼也没什么丢人的。
立体胸部的全面化训练。你是想要那种辐射全方位的平坦胸大肌，还是要那种居高临下的目空一切的“骄傲”形象?
你的选择决定了训练方向，所以在此，我们必须明确一下，每个肌肉部位都有自己的特定功能和运动模式。
你要建造一座三维立体建筑，不可避免的话题就是”出入处”——出入处是比喻每个部位，要通过多样的动作实现全面塑造立体感。
具体来说，就是针对胸部上、中、下三个地方，各练一套动作，有些动作是高位动作，有些动作是低位动作，还有的是中缝动作。
上胸动作有哪些呢?
比如说倾斜哑铃卧推、倾斜蝴蝶机、直立上滑等;
下胸动作比如说倾斜卧推、倾斜夹紧收缩等;
而中缝动作则包括大开合、中缝俯身飞鸟等。
营养和恢复——无愧无怨!别的生物体在两种情况下采用不同策略:没有能量储备的时候，会保护性地降低能耗;
有资源的时候，则会以最快速度消耗最大能量。
简单来说，我们需要应需而动:
如果吃得比消耗少，那么要减肥;
如果吃得比消耗更少，那么就该增加重量，培养更多肌肉存储。
还有一个大原则就是睡觉!
重力可以粗暴地压抑我们，但睡觉又能恢复我们的肌肉。
所以在健身期间，无论再怎么玩闹，请保证，你要做到每天8小时的高质量睡眠。
小肌群“反叛”固定器械!你会发现越来越多的练习者在找我交流时提到一个问题:“我练了很久了，但是小肌群从不原谅我的固定器械。”
他们说，因为都是用杠铃、哑铃等固定器械练习，他们的小肌群几乎没有从我的推拿下挣脱出来过。
这是什么原因?
原因太简单了——
正如我们所知，小型或额外附属肌肉(称为小型肌肉)是我们的肩袖和可能锚固位置的名字(也就是三头肌和肱二头肌)。
如果这些摆脱不了固定器械的人，自然会只感受到少量的三角肌刺激。
相反，在没有固定器械的情况下，例如在做俯卧撑时，我们的小型肌群将被迫参与。
我认为这没什么坏处，我建议每个人再组织几组 “弃小从大”的 不稳定训练，比如虚空哑铃卧推、螺旋推动、弹力带卧推、俯身哑铃飞鸟等，不仅可以巨量训练大肌群，还可以锻炼好“附”和“小”。
基因的影响真的有吗?我们能否对抗基因因素实现理想的胸部形态?
基因因素实际上是世界上许多事物发生的重要条件之一，对此，我们不必向自在人类转移任何思考，因为它并不存在。
但是有一点可以肯定，那就是，我们必须接受没有人能改变他们自己的基因。
这并不意味着我们不能与自己的基因进行斗争，不论我们有多么渴望最好的结果，即使存在遗传缺陷，没有科学健身也一定不会是我们想要的样子。
事实上，许多运动员，如范·迪克锡奇甚至肯扬，他的运动生涯都是一个传奇，这表明科学方法不会使你的基因“白败”。
通过系统训练，你可以显著提升胸围和线条，“与基因作斗争”，并不会带来负担和无耻行径，只会让你充满自信!
