有些朋友，可能由于改善体型、提高免疫力，或者控血糖之类的原因，需要快速增加肌肉。

有一个很现实的问题：

哪项运动，或者说哪个动作，可以最快速度地增加肌肉？

答案可能和你想的不一样。

首先，不管是什么类型的运动，它必须是中高强度运动，甚至是高强度运动的强度，才能显著增加肌肉。

在这个前提下，如果不考虑运动受伤之类的问题，那么增肌最快的动作是：

“深蹲”！

说得严谨一些，是“大负重深蹲”

原因很简单，深蹲训练的臀大肌和股四头肌，全是人体的大型肌肉，大上加大，它增加的绝对值必须是最大的。

但是，需要指出的是，网上小视频那一类介绍“深蹲”技巧的，基本长不了肌肉。长肌肉的“深蹲”必须要负重，而且是大重量。

什么叫大重量？

一个很简单的判据：负重至少要大于你的体重。

对于一个健身高手而言，体重这一级的负重，仅仅是热身重量。但对于初练者，这个重量受伤概率极高。

另一个略专业一些的判据：尽全力只能练8个的负重，这个负重级别增肌最快。但是，“尽全力”这三个字也不是闹着玩的。在不掌握发力技巧的情况下，深蹲受伤也是分分钟的事情。

疑问：高强度运动强度，可以划分为重量和速度两种类型，负重深蹲属于大重量运动，既然那么容易受伤，那我可以选择高速度运动吗？毕竟也是高强度运动？

答疑：理论上是可以的。例如百米跑就是典型的高强度运动。如果你的年龄小于25岁，参加负重深蹲和百米跑，增肌速度都会非常快，虽然深蹲的上限会更高，但百米跑胜在腿型更流畅，不好说谁更优。

但是，如果你的年龄大于25，那就要慎重。

相同的运动强度，速度型比力量型更容易受伤！

其次，在实践中，增肌最快的动作，一般不是深蹲。

而是三大项中的“卧推”，当然了，是“大负重卧推”

卧推主要训练胸大肌、三角肌、肱三头肌这几块肌肉。从解剖学的角度，这三块肌肉加起来也没股四头肌那么大。

那卧推怎么会实际增肌速度最快？

这就涉及到一个很有意思的现象：大家去健身房办健身年卡，热度一度不会超过3个月，绝大多数朋友，在信心满满地办了健身年卡后，第一个月按期去，后两月有时去，再后就偶尔去，最后就以各种理由说服自己没时间去。

健身房老板自然很喜欢这种现象。

但对于我们，主要是一个“健身效果”的问题。

人们坚持某一件事情，必须要有激励。

钓鱼，鱼获得时不时来一把大的，如果连续三个月没鱼上钩，钓鱼佬这个群体早消失了。

逛街，也得时不时发现一些新潮的玩艺，否则再败家的美女也懒得出门。

健身增肌，很不巧，是一类非常慢的运动。

如果练了三个月这身体也看不出什么变化，大部分朋友都会放弃。这和所谓毅力没太大关系，是人类进化的必然选择。

卧推，这个动作激励非常好。

卧推把胸大肌、三角肌练大后，他自然成了一个胸厚肩宽的男人，视觉上非常明显。再加上肱三头肌，胳膊也容易变大一号。这些视觉上的激励，容易培养人们的健身习惯。三个月就感觉大了一号，他就更喜欢去健身房。

所以，健身房老板最烦的就是喜欢练卧推的人，办卡一年他就来一年，老板能不烦吗？

练腿虽然增肌更快，但传统的审美更推崇肩宽胸厚。腿粗这种情况，专业很喜欢，不专业的他看不见。

最后，再进一步：卧推的“镜相”动作，俯卧撑才是真正的增肌王道。

显然，也必须是“负重俯卧撑”，这个动作表面上和卧推是镜相的关系，但只要负重得当，它的训练效果比卧推更好。

对于初练的朋友，其实可以先练习俯卧撑，在家练习，简单还不花钱，需要更进一步时，再去健身房玩大重量。

反正不能便宜了健身房老板。