假如你已经患了糖尿病，
医生可能已经千叮咛万嘱咐你：
要控制好血糖水平！
然而，
有些食物会让你的血糖迅速上升，
而你却全然不知！
那么，
哪些食物你应该避免
或少食用它们呢？
01
全麦食品
一般来说，相比于精制谷物食品，全麦食品可能会是不错的选择，但并不意味着它们只含有少量碳水化合物。
有些全麦食品同样富含碳水化合物，能快速提高你的血糖水平，同时由于其缺乏令人饱腹的纤维素以及蛋白质，你可能很快就会觉得饿了。
我们知道，食用更健康的早餐，对你的糖尿病有积极的影响。研究表明，高蛋白、高脂肪的早餐可能有助于降低HbA1c（它可以反应你过去2-3个月血糖水平的控制情况如何）[1]。
02
果干
果干，特别是涂上酸奶、巧克力或者其他甜味剂的果干，即便是一小份，也含有大量的糖。
《中国居民膳食指南2022》指出，成年人每天应该吃大约200-350g水果，但重点是吃完整的水果，而不是果干。
此外，即使是100%的新鲜果汁也是需要注意不要喝太多，需适量食用，因为它会比含有更多纤维的完整水果更快地提高血糖水平。
03
淀粉类蔬菜
糖尿病患者可能要避免或减少他们吃的淀粉类蔬菜的量。淀粉类蔬菜包括了玉米、土豆、豌豆、南瓜和山药等。这些食物比非淀粉类蔬菜（如绿叶蔬菜、胡萝卜等）更容易使血糖升高[2]。
怎么办呢？你可以在吃完淀粉类蔬菜后测试一下你的血糖，看看它是如何影响你的血糖。若是血糖升高明显，则不宜食用；若是不太影响你的血糖水平，则可以适量食用。
04
低脂或无脂食品
在购买低脂或无脂食品时，你最好仔细再看一下食品标签。通常，在这些食品中，脂肪是被糖取代了，因此，这些食品可能比其他食品含有更多的碳水化合物。有研究指出，用总碳水化合物代替总脂肪并不会减少患心血管疾病的风险。
此外，有证据表明，用多不饱和脂肪代替饱和脂肪是能够减少心脏疾病及其相关死亡的风险[3]。因此，适量食用含有多不饱和脂肪的食物，如坚果酱，有益于你的心脏健康。
05
酱料及调味品
在日常生活中，我们经常在三明治、面包和其他食物上蘸、倒、涂酱料和调味品，而且我们很容易忽略它们，不把它们计入你当天的碳水化合物和热量的摄入量。
其实，这些酱料和调味品往往含有大量的钠、碳水化合物、脂肪和热量。对于糖尿病患者来说，最好少食用这些酱料和调味品[4]。
06
无糖或无添加糖食品
许多人认为无糖和无添加糖糖食品不会影响他们的血糖。但是，事实却并非总是如此。
无糖和无添加糖糖食品仍然含有碳水化合物，特别是如果它们含有牛奶或面粉等成分。所以，在食用它们之前，一定要认真阅读食品标签，看其是否含有碳水化合物。
07
油炸食品
油炸食品，如炸鸡块、奥尔良鸡翅等，在油炸或油煎之前要涂上面粉或包裹面包。面粉和面包都属于淀粉类食品，是碳水化合物[5]。
此外，这类食物富含热量和饱和脂肪，也会让你变胖及血脂水平升高。
08
含糖饮料
很显然，含糖饮料如果汁、可乐或王老吉等，可以快速增加血糖水平。糖尿病病人只有在血糖低的时候可以饮用，其他时候应该避免饮用[6]。
09
精制谷物
精制谷物，如大米、白面食等，是经过加工去除谷物麸皮和胚芽的淀粉。精加工会使它们失去纤维、维生素、矿物质以及抗氧化剂等物质成分。它们会让患者血糖飙升，却营养价值极低。
有一些证据提示，食用全谷物可以降低患心脏病的风险，降低血压，并有助于减肥[7]。因此，在日常生活中，糖尿病病人可以食用全谷物，而尽量避免或减少精制谷物。
全谷物中的纤维不会让血糖快速升高。此外，全谷物还含有更多的维生素、矿物质和抗氧化剂，有益于人体健康。
10
人造奶油
人造奶油原本是用来减少饱和脂肪和热量的。然而，一些人造黄油却是采用部分氢化油（即反式脂肪）生产出来的。反式脂肪与饱和脂肪相似，避免或减少食用它们同样重要[8]。
因此，在吃人造奶油相关食品时，一定要先仔细阅读食品标签。如果它列出了“氢化或部分氢化油”，请最好不要食用，可以更换其他食品。
参考文献：
[1]Rabinovitz HR, Boaz M, Ganz T, et al.Big breakfast rich in protein and fat improves glycemic control in type 2 diabetics. Obesity (Silver Spring). 2014;22(5):E46-54. doi:10.1002/oby.20654
[2]National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.Diabetes Diet, Eating, & Physical Activity.
[3]Gordon B. Academy of Nutrition and Dietetics.Choose Healthy Fats.
[4]American Heart Association.Shaking the Salt Habit to Lower High Blood Pressure.
[5]Horstmann SW, Lynch KM, Arendt EK.Starch Characteristics Linked to Gluten-Free Products. Foods. 2017;6(4). doi:10.3390/foods6040029
[6]U.S. Centers for Disease Control and Prevention.Get the Facts: Sugar-Sweetened Beverages and Consumption.
[7]Yu E, Malik VS, Hu FB.Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. J Am Coll Cardiol. 2018;72(8):914-926. doi:10.1016/j.jacc.2018.02.085
[8]American Diabetes Association.Eating Well: Fats.
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