中年男性可以通过以下几种方式有效预防和管理高血压、心脏病和糖尿病：
规律运动：运动有助于预防和改善多种疾病，提高人体免疫力，并且可以降低心脏性猝死的风险。
每周坚持进行150分钟的中度运动或剧烈运动（如快走、骑自行车）可以显著降低患心力衰竭的风险。
对于高血压患者，通过规律的有氧运动（如快步走、慢跑、骑自行车）可以降低心血管和全因死亡风险。
力量训练：结合有氧运动与力量训练（肌肉增强运动）能够降低心脏病风险。
对于没有心血管疾病并且身体相对健康的中年人，结合有氧运动和力量训练可以起到预防心血管疾病的作用。
健康饮食：减少摄入高脂肪、高糖分、高盐分的食物，多吃水果、蔬菜、鱼类、瘦肉等健康食物。
合理调整生活方式，远离肥胖和高胆固醇血症，这些因素是导致高血压、冠心病、糖尿病等疾病的主要原因之一。
改善不良习惯：改善生活方式和习惯，避免过度饮酒、吸烟和静坐，减少压力，保持良好的心态。
