人们说40岁就像是新的30岁，但当你步入40岁时，健身方面的情况可能会有所不同。无论你处于什么年龄，都可以通过锻炼保持健康，区别是你可能需要调整锻炼习惯以适应自身情况，例如荷尔蒙变化和更高的受伤风险。

研究表明，随着年龄的增长，睾丸激素水平每年会下降约 1%。这会影响人体增加肌肉的能力或导致体重增加。好消息是，锻炼可以帮助你抵消衰老的一些影响，并在未来几年保持强壮和健康。

以下8个简单但重要的提示可以帮助你在40岁后保持体形。

用进废退

“用进废退”是健身的黄金法则，尤其在四十多岁时，变得更加重要。如果你不保持身体活跃并不断锻炼肌肉，它们就会萎缩。更糟糕的是，年龄越大，越容易失去已有的锻炼成果。

随着年龄的增长，重要的肌肉生成和脂肪生成激素（如人类生长激素 (HGH) 和睾酮）的产生也会减少，因此坚持健身习惯至关重要。

虽然这听起来有些陈词滥调，但男人能做的最重要的事情就是将锻炼融入日常生活。一旦养成这种习惯，你就能坚持很多年。

优先考虑力量训练

优先进行力量训练是您可以做的第二件最重要的事情。

建议优先进行力量训练，以保持肌肉质量、促进新陈代谢并支持骨骼健康。建议每周至少锻炼每个主要肌肉群两次，以获得最佳效果。

专注于深蹲、硬拉和卧推等复合运动也是关键，因为它可以改善功能性运动和平衡，而这些随着时间的推移变得越来越重要。

控制好节奏，保持耐心

40岁以后与年轻时实现健身目标的一大区别在于看到效果所需的时间。大多数男人都记得自己20多岁时减肥或增肌是多么快速和容易，但睾丸激素和其他与年龄相关的激素的减少会显著减慢进步的速度。

这意味着保持耐心很重要，坚持去健身房锻炼力量，你最终会看到结果。你虽然40多岁了，但并不意味着应该停止健身，只是控制自己的节奏并专注于渐进式超负荷（逐渐增加阻力）比以前更重要。

在计划锻炼时，请记住，与20多岁时相比，现在受伤或过度训练的风险要高得多。尽量将所有锻炼时间控制在一小时或更短的时间内，并多休息。罗马不是一天建成的。

将注意力转移到整体健康上

许多40岁以上的男性将训练重点从外表转向整体健康和幸福，因为这将有助于你在余生中保持高昂的积极性。

优先考虑力量、心血管健康、灵活性和平衡性的目标，而不仅仅是努力达到某种外表或体脂百分比。

设定休息和恢复的目标

40岁以后，围绕休息和恢复设定目标而不是随机应变是非常明智的。将休息日和泡沫轴滚动、拉伸等恢复技术纳入日常锻炼中，有助于防止过度训练和受伤，并提高整体运动质量。

此外，确保你获得充足的高质量睡眠。睡眠是40岁后成功实现健身目标的最重要因素之一。它在激素优化和肌肉修复中的作用至关重要。

适当热身和冷却

将适当的热身和整理运动加入40岁以后的健身计划中。

随着年龄的增长，你的肌肉会变得不那么柔韧，软组织受伤的风险也会增加。在锻炼开始和结束后，散步10到20分钟有助于防止这些伤害。

摄入足够的蛋白质

随着年龄的增长，你的身体需要的蛋白质比年轻人多 50% 左右。为了避免锻炼白费，确保每餐都吃蛋白质。

虽然每个人的需求各不相同，但成人的最低建议摄入量是每公斤体重每天摄入 0.8 克蛋白质，如果你举重，可能需要更多。

注意饮酒

最后，减少饮酒量对于实现 40 岁后的健身目标大有裨益。

饮酒会影响睡眠和荷尔蒙，从而会减慢你在健身房的进步。喝一杯或几杯酒来放松身心是很常见的，但这对健康和健身目标都是适得其反的。

以上这些信息并非旨在让你对衰老对身体的影响感到沮丧，而是让你有能力在未来几十年内照顾好自己的身体。

将上述技巧应用到你的日常生活中，你将会感觉比以往任何时候都更好、更强壮。