锻炼膝关节肌肉和韧带，教您几招。 北京公立三甲医院骨科主任白志强。 膝关节的锻炼，我一般推荐大家选择膝关节非负重状态下的功能锻炼，这样可以减少膝关节软骨的磨损，同时又能使膝关节周围的肌肉和韧带得到锻炼。今天给大家推荐几个锻炼膝关节肌肉和韧带的方式。 ·第一种坐姿腿屈伸。我们坐在椅子上，腿伸直，尽量向上勾脚尖，锻炼股四头肌。每天可以做几组，每一组做30-40个左右，加强股四头肌和韧带的力量，形成关节强有力的保护作用。 ·第二种运动就是卧位直腿抬高。具体操作和坐位时基本相同。 ·第三种是卧位直腿静举。就是卧位时把腿伸直，尽量向上勾脚尖，抬高下肢，与床面呈40-50度左右，保持静止，直到下肢酸痛不能维持，再慢慢放下，稍作休息，再重复下一次。 ·第四种就是游泳等水中运动。 ·第五种就是循序渐进的适量的步行或者慢跑。记住一定不要过量，这样可以促进关节软骨的营养交换。 至于蹲马步这样的锻炼方式，我一般不太推荐，因为这样会明显增加髌骨关节的压力，增加关节软骨损伤的风险。尤其是中老年人，或者已经有髌骨软化症，或者关节炎症状的朋友，更要慎重选择。