随着人们对优生优育越来越重视，相信备孕期女性和准妈妈们都知道：从备孕期开始，就应该补充叶酸啦！
但同时，相信很多妈妈也有不少疑问，蔬菜中的叶酸含量这么高，多吃蔬菜不就行了？为啥还吃叶酸片？我叶酸代谢能力不太好，是不是要少吃？
所以，小赫今天就从头到尾来讲讲叶酸的问题，让妈妈们明明白白地补叶酸。
01
吃叶酸是为了什么？
最直截了当的解释就是“吃叶酸能预防一部分胎儿先天畸形”，母体叶酸水平不足可能引起胎儿神经管闭合障碍，导致 NTDs。孕前和孕期补充叶酸可显著降低 NTDs 发生风险。
叶酸其实是一种 B 族维生素，它参与氨基酸和核酸的代谢，对细胞增殖、组织分化和机体生长发育均具有重要作用。
成人缺乏叶酸时，会导致一种特殊的贫血。而胎儿在生长发育中，如果缺乏叶酸就容易发生“神经管缺陷”，其结果常常是较严重的畸形，如脊柱裂、大脑膨出、无脑畸形……听名字就觉得很可怕了！
并且叶酸是身体没办法合成的，只能通过吃来补充，只有妈妈吃足了，子宫里的宝宝才能获得充足的叶酸。
孕期叶酸缺乏的其他危害
# 孕期叶酸缺乏还增加流产、早产、死胎、巨幼细胞贫血、子痫前期等疾病发生风险，而补充叶酸可降低流产等风险。另一方面，叶酸使用过量存在增加妊娠期高血压的潜在风险。孕早期至孕中期大剂量（≥0.8 mg/d）补充叶酸会增加罹患妊娠期高血压和妊娠期糖尿病的风险。
# 母体叶酸水平还可能与子代孤独症谱系障碍（autism spectrum disorder，ASD）的发生风险相关。母体叶酸水平与产后抑郁相关，但目前结论并不一致。所以，备孕和孕早期叶酸营养状况对母儿健康结局至关重要。
02
食物富含叶酸，但大多被浪费了
生活中不少食物都含有丰富的叶酸，比如动物肝脏、黄豆、坚果、菠菜、莴苣、芦笋、油菜、西兰花等深绿色叶类蔬菜，以及柑橘、草莓等水果……
以生猪肝和油菜为例，50g 生猪肝约含叶酸 213 微克，半斤油菜约含叶酸 260 微克。
虽然天然食物中的叶酸相对安全，但是很不稳定，在烹饪过程中容易被大量破坏，损失率可以达到 50%～90%；而且天然叶酸还不容易被小肠直接吸收，最终的利用率只有约 50% 甚至更低。即使对于一般人群，叶酸摄入量也较难满足推荐摄入量。
需要额外补充叶酸的人群
# 对于叶酸缺乏高危人群，比如我国北方地区、贫困农村、冬/春季、孕妇/乳母、长期服用拮抗叶酸代谢药物、大量饮酒、某些疾病、叶酸代谢基因变异等特征人群，应进一步采用叶酸补充或强化食物等措施，以改善叶酸缺乏/不足状况。
03
叶酸补充剂更好吸收，孕前就要补
与天然叶酸比起来，合成叶酸的稳定性好、不易被破坏，同时生物利用率更高，约为天然叶酸的的 1.7 倍。
并且研究也表明，如果女性在孕前至孕早期增补叶酸，可以有效预防 70% 以上的神经管畸形儿的出生。
所以，对于备孕女性以及准妈妈，除了常吃富含叶酸的食物外，从怀孕前 3 个月到孕后 3 个月，每天都要补充叶酸。
04
为什么孕前也要吃叶酸？
细心的准妈妈们可能又会想了：“让孕期吃没问题，为啥备孕也要吃呢？”
听小赫讲~首先，叶酸的缺乏状态不是服用叶酸后就能马上改善的，通常要服用一段时间后才会明显改善。
其次呢，胎儿的神经管在怀孕后 4 周左右就会形成，如果发现怀孕了再补叶酸，可能会来不及预防缺陷的发生！
我国北方农村地区妇女血液叶酸水平较低，一项随机对照试验结果显示，我国北方农村地区育龄妇女服用叶酸 0.4mg/d，至少需要 3 个月，红细胞叶酸水平才能达到预防 NTDs 的水平。此外，提高膳食叶酸摄入量，也可使胎儿 NTDs 发生风险降低 30%~60%。
05
备孕、孕早期女性如何补充叶酸？
对于一般人群，专家们推荐：
1. 无高危因素的妇女，建议从可能妊娠或孕前至少3个月开始，增补叶酸 0.4 mg/d 或 0.8 mg/d，直至妊娠满 3 个月。而孕中后期胎儿的需求降低了，因此叶酸的补充可以降至 0.4 mg/d。怀孕的阶段不同，对营养的需求也不同。
2. 个性化增补：存在以下情况的妇女，可酌情增加补充剂量或延长孕前增补时间：
①居住在北方地区，尤其北方农村地区；
②新鲜蔬菜和水果食用量小；
③血液叶酸水平低；
④备孕时间短。
3. 建议备孕和孕早期妇女多食用富含叶酸的食物如绿叶蔬菜和新鲜水果，养成健康的生活方式，保持合理体重，从而降低胎儿 NTDs（神经管缺陷）的发生风险。
对于特殊人群，比如有 NTDs（神经管畸形）生育史，有遗传疾病家族史，患糖尿病、肥胖、癫痫、胃肠道吸收不良性疾病等，以及长期服用一些药物的情况下，夫妻俩一定一定要到医院做检查，让医师确定适合的增补叶酸方案！
06
我的叶酸代谢能力很差怎么办？
有一些准妈妈们会在备孕期或者孕期被要求做 MTHFR 基因检测（用来检测叶酸代谢是否正常），其中会有一部分报告显示基因变异，这就意味着相比一般人，吃进去的叶酸更加不能完全被身体转化，也就是说，吃进去后发挥的作用更小了。
但目前的国际指南并不建议进行 MTHFR 基因的筛查，因为常见的几种变异最多也只会减少 16% 左右的代谢率，能对健康产生影响的变异非常罕见，只要按照医生建议正常地服用叶酸，能够满足孕期对叶酸的需求。
如果担心自己的代谢能力，可以选择补充吸收利用率更高的叶酸产品，就可以减少代谢异常这方面的烦恼啦。
07
孕期只需要服用叶酸就够了吗？
可能不够！
虽说孕期的准妈妈们应该优先从膳食中摄取自己所需要的营养成分，但是与孕早期常常伴随的恶心、呕吐等反应，很可能让大多数准妈妈提不起食欲。这时候，就可能需要摄入营养膳食补充剂了。
更何况，由于国内很多人的维生素 A 和 D 的水平都处在隐形缺乏的状态，服用维生素 A 有助于维持眼睛对光线不足时的辨识度，减少因维生素 A 缺乏导致的干眼；维生素 D 有助于钙的吸收，所以准妈妈们更应该及时地补充这两种维生素。
不仅如此，准妈妈们还要注意在孕期及时地补充DHA，有助于宝宝早期的神经和视觉功能发育。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013》，准妈妈和妈妈们每天都应该摄入 200 mg的 DHA 来维持身体适宜的 DHA 水平。
这个时候，如果有一种复合维生素，一粒就能同时包含”叶酸+DHA+多种维生素及微量元素”就好了，比如赫力仕就是健康备孕的优选哦！
多项临床研究证实，叶酸+多种维生素不仅可以降低神经管缺陷的发生率，还可以降低其他出生缺陷的发生率，在备孕期间让准妈妈的月经更规律，怀孕的时间略微加快。
参考文献
[1] Neural Tube Defects, MedlinePlus; accessed 13 June 2017, <medlineplus.gov>
[2] Neural Tube Defects (NTDs): Condition Information; accessed 13 June 2017,<nichd.nih.gov>
[3] 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013），p397，399，402.
[4] 中国居民膳食指南（2016），p171.
[5] 中华人民共和国卫生部. 中国出生缺陷防治报告（2012）. 中华人民共和国卫生部. 2012 Sep;3-4. Available at: http://www.gov.cn/gzdt/att/att/site1/20120912/1c6f6506c7f811bacf9301.pdf
[6] US Preventive Services Task Force, Bibbins-Domingo K, et al. Folic Acid Supplementation for the Prevention of Neural Tube Defects: US Preventive Services Task Force Recommendation Statement. JAMA. 2017 Jan 10;317(2):183-189.
