慢性肾病影响着我国8000万人的肾脏健康。

尤其是IgA肾病等肾小球肾炎发病年纪以10多岁-30岁左右的年轻人为主，在充满活力的年纪，面对肾病带来的恐惧，许多人过着消沉、低迷的生活。

要走出这种状态，需要肾友们主动学习和掌握身体的智慧，不要人云亦云，不要把肾病圈各种道听途说当圣旨，要相信自己可以摸索出属于自己的康复之路。

比如在运动方面，多个国际指南均没有限制肾友们运动，反而各种鼓励要动起来，因为限制运动的好处寥寥无几，而动起来的好处多如牛毛。

但你却会听到很多人“苦口婆心”劝说，“你的肾功能都这么差了，就别运动了”、“肾病不能打球的，不能跑步的，不能跳舞的，只能走走路”这之类的。

今天，给肾友们推荐4类促进肾病康复的运动，这些运动不一定都适合当下的你，也不一定你都喜欢，捡你适合又喜欢的练，捡你能坚持的练。

让运动成为拉你走出低迷的朋友！

太极、八段锦：强身健肾、减轻焦虑

适合各期肾友，尤其指标不好的肾友

太极又称太极拳，是一种起源于我们中国的身心运动，包含注重身心联结的特定动作和冥想，它除了强身健体，最重要的是能调节情绪。

当血尿蛋白尿很多、血肌酐高、血压高等指标差，以及有水肿、乏力等身体症状明显的时候，人会很焦虑，越焦虑越休息不好越想破罐子破摔肾病康复之路越难走。

治疗方案的事交给专业医生，自己负责振作起来。规律地打一段时间太极拳，抑郁、焦虑的情绪将会明显减轻，这已经在许多研究中得到证实。

一项临床试验纳入了50例平均43岁的女性，医生让她们每周2-4次太极练习，或正常进行日常活动，仅仅持续12周，太极组的患者焦虑减轻且生存质量改善，对照组的平均评分无变化。

降低肾病炎症反应，延缓肾病进展

很多人都知道焦虑没用，但脑袋和心不听话，就是翻来覆去难受，这时候人处于应激状态，炎症水平会更高。

在下面这篇肾病与太极的综述中观察到，3个月规律地太极练习，可以检测到慢性肾病患者肿瘤坏死因子α (TNF-α)、白细胞介素-1β (IL-1β)等炎症因子水平下降，睡眠改善、生活质量提高，这对于病情处于轻中度的肾友降尿蛋白、血肌酐、尿素氮有帮助，对于终末期肾衰竭患者提高生活质量，降低死亡率有帮助。

跟着视频练习，跟着公园里太极爱好者练习，跟着老师...很多方式可以练可以学，“自救者人恒救之”。

球类运动：强健肌肉，延年益寿

适合体力好、病情相对平稳的肾友

常见的球类运动如羽毛球、乒乓球、篮球，运动强度偏大，因此要求的体力也更高。

对于病情相对稳定（比如IgA肾友尿蛋白小于1g、膜性肾病小于4g、肾综缓解），且体力也比较好的肾友们，不用害怕，可以进行球类运动。

球类等，降低全因死亡率

与其他运动综合比较时，包含羽毛球等挥拍类运动在延年益寿方面经常高居榜首。这也不难理解，这些运动社交属性强，强调跟其他人互动协作，不仅驱散孤独感，且非常锻炼全身肌肉，肌肉强、心肺好，寿命长。

2017年著名医学杂志BMJ子刊发表了一项研究，通过对8万多人，长达10年的随访发现：

挥拍运动（包含羽毛球、网球等），降低全因死亡率最明显，排名第一，其次是游泳、有氧健身操、舞蹈等运动。挥拍类运动、游泳、有氧操，分别能降低全因死亡率风险↓47%、28%、27%，喜欢做的话，这些运动都挺好的。

步行和跑步：简单易行，说走就走

适合各期的肾友，根据病情、体力灵活调整

步行，是一种老少皆宜的有氧运动，不管有没有运动基础，体力怎样，都能轻松驾驭。

在户外走走，听听鸟鸣，看看花草，同样对调节情绪，促进睡眠，增强心肺功能，防治慢病有非常好的作用。

一般而言，推荐肾友们每日步数6000-1万步，但这不是硬性规定，你可根据个人体力、感受、时间灵活调整步行的速度和距离。

蛋白尿多、病情相对不稳定的时候，可以以散步为主，每天走个半小时就很好。

随着病情的逐渐平稳、体力的改善，还可以从步行进阶到快走、或者跑走结合、慢跑、快跑，循序渐进，15分钟慢跑的健康益处与30分钟中等强度步行大致相当。

在跑步前后注意拉伸、热身和放松，有助于肌肉恢复，并且可防止运动后发生运动相关体位性低血压及其症状(如头晕目眩)。

瑜伽：注重呼吸，身体掌控

适合各期肾友，根据病情调整难易

与太极一样，瑜伽讲究“身心与自然合一”。

在练习的过程中，需要人把注意力放在呼吸的控制和身体姿势的掌控上，别小看了这一点，有意识的训练呼吸能把我们拉回当下，不至于任由“恶化怎么办”“治不好怎么办”“复查又有新问题怎么办”“命不久矣怎么办”...这些情绪泛滥，而是只去感受我们当下能做、能抓住的，逐渐和自己、疾病、生命和解。

在我国，医生推荐运动时，太极通常是男性更容易接受，瑜伽更容易被女性接受。当然，男士练习瑜伽和女士练习太极也是极好的，还是那句话，练自己喜欢的，怎样都行。

大家可能也看出来了，上述推荐的4类运动，都不仅仅是强身健体，更强调舒缓心理，让心好起来带动让肾好起来。

医生希望肾友们获得好的预后，总是说“遵医嘱吃药、规律复查、保持健康的生活方式”，但这种理想状态是很难的，为什么那么多病友乱吃药、病急乱投医、胡吃海喝、抽烟熬夜、各种行为都反着来，这并不是故意的，疾病打乱了内心的某种希望和秩序。

所以，我希望大家能找到一个“抓手”，能将心安定下来的行为。运动是极好的抓手，当然如果你觉得打麻将也能让你内心安定，也行，哈哈，即使肾病再怎么糟糕待你，你的人生也不会糟糕。别害怕，慢慢来！