李阿姨今年58岁，一年前被确诊糖尿病，自那之后她就严格控制自己的饮食，这不敢吃那不敢吃，生怕吃多了会导致血糖上升，每天只吃些粗粮、青菜，聚餐的时候也是如此。

家人对此觉得很担心，怕她长期吃的这么清淡营养跟不上，但李阿姨不为所动，告诉他们吃肉会升血糖，依旧我行我素。

坚持了半年，去医院复查发现血糖确实控制得不错，但肌肉量严重不足，长期这样发展会出现肌少症，后期可能会影响正常的日常活动。

医生告诉李阿姨，肉不是完全不能吃，而是要有选择地吃，这到底是怎么一回事呢？

大家都知道肉类吃太多，容易诱发多种慢性疾病，这主要是因为肉类中的饱和脂肪含量较高，但科学家发现肉类中还有一种叫“血红素铁”的物质也会对人类的健康产生威胁，尤其是对糖尿病风险的影响更大。

这里的血红素铁是指与血红蛋白、肌红蛋白内卟啉结合的铁，容易被身体吸收，在动物红肉、肝脏以及血液内含量很高。

2024年8月，美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究人员发表在《自然》子刊上的一项研究，对美国204615名参与者进行了长达36年的随访，分析这些人群的血红素铁摄入量与糖尿病之间的关联。

结果发现，膳食内血红素铁摄入量较高与2型糖尿病风险增加26%相关。红肉（猪、牛、羊等肉类）吃得越多，血红素铁就会越多，如果限制红肉的食用量，血红素铁的量也会相应地减少。而未加工的红肉与2型糖尿病风险之间的关联，65.6%由血红素铁摄入量介导。

另外，血红素铁摄入较多还与C肽、甘油三酯、C反应蛋白、胰岛素血症等代谢、糖尿病标志物状况不佳相关。

无独有偶，2023年6月，香港大学李嘉诚医学院的研究人员发表在《欧洲心脏杂志》上的一项超500万人数据的研究指出，每天多吃50g加工肉会导致糖尿病风险增加44%；即便是未加工的红肉，每日多吃100g也与糖尿病风险增加27%相关。

不过，看完这两个研究，大家也没必要因噎废食，红肉是可以吃的，只不过不要吃太多罢了。

不少确诊糖尿病的患者和文章开头的李阿姨一样，确诊后什么都不敢吃，每天只吃一些粗茶淡饭，其实这个行为并不正确，糖尿病患者并不是不能吃肉。

肉类含有丰富的优质蛋白质，其动物蛋白质更容易被人体吸收和利用，而且肉类中还含有丰富的维生素、微量元素，有助于增强人体免疫力，所以糖尿病患者是可以适量吃肉的。

不过，可以吃肉也不意味着可以使劲吃，糖尿病患者吃肉的时候注意这3点，不怕血糖飙升。

首先，要选对肉，建议糖尿病患者选择肉类时优先以白肉为主。

白肉中优先选择鱼肉，鱼肉含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，还有钙、磷等矿物质，更重要的是它富含的Omega-3脂肪酸有益于心血管健康。建议每周可以吃2-3次鱼肉。

也可以选择像虾肉、蟹肉、鸡鸭鹅等禽肉，这些肉类内的蛋白质、不饱和脂肪酸、矿物质含量较高，且脂肪含量很低，补充营养的同时还不会摄入过量脂肪。

其次，选对烹饪的方式也很重要，烹饪肉类最好以蒸为主，避免炖肉。炖煮肉的肉类热量较高，摄入后容易导致血糖上升。同时还要避免烧烤、油炸，以免让肉类内的脂肪含量上升、营养破坏，对血糖控制不利。

最后要选对时间，最好是在早餐、午餐的时候吃。脂肪类的食物消化一般需要8小时左右，白天进食的话可以完全消化。而夜间吃肉则容易让胃肠道负担加重，也容易引起血糖上升。

需要提醒的是，有几种肉建议糖尿病患者一口都不要吃，否则很容易导致血糖上升。

1、加工肉

加工肉包括有培根、香肠、腌制肉、熏肉、腊肉等，这些肉类在制作过程中会加入大量的盐分，内里还有大量的饱和脂肪，长期过量适用不仅会引发高血压，对会对血糖控制也会带来较大的不良影响，严重还可能会导致糖尿病心血管疾病并发。

2、带皮的肉

鸡皮、猪蹄等动物皮的热量和脂肪都很高，进入体内后很难消化，长期大量摄入容易让身体肥胖、血糖控制不稳。

3、煎炸肉

肉类在煎炸的过程中会产生糖化产物、脂肪酸，这些物质进入体内会刺激胰岛素分泌、葡萄糖摄取，增加胰岛素抵抗、血糖上升的几率。

4、动物内脏

猪大肠、猪脑、猪肝等动物内脏内的脂肪含量很高，进入体内后很容易转换成葡萄糖，导致血糖上升。

对于糖尿病患者而言，控制饮食的前提是要保持膳食均衡，切不可盲目只吃素，否则会让身体出现一些其他的异常。

参考资料：

[1] 《哈佛最新研究：每一口猪牛羊肉，都可能增加糖尿病风险！罪魁祸首你绝对猜不到》.中国医学论坛报 2024年08月20日

[2] 《糖尿病人坚决不能吃的两种肉，吃了血糖就高还易引发并发症！》.糖尿病同伴 2023年07月17日

[3] 《“糖友”肉食指南——这样吃肉 不升糖 更健康！》.三峡大学附属仁和医院 2023年04月18日

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