著名主持人白岩松，曾在他的著作《白说》中分享了一段他与高血压“斗智斗勇”的经历：

几年前，他常常感到头晕目眩，去医院检查发现，血压已经达到了危险的地步。

面对医生给出的长期药物治疗，白岩松决定先给自己一个机会，他请求医生给他两个月的时间，让他用运动的方式来调整。

在接下来的日子中，他坚持每晚快步走一个小时，并随着体能的增强，逐渐将快走转变为跑步。

努力很快见到了成效：他的血压成功回落至正常范围，原本中度的脂肪肝状况都得到了缓解。

白岩松自述的“抗压之战”鼓舞了不少高血压人士：难道靠运动就能降血压吗？

一、权威研究：等长运动降血压效果最佳！

7月，英国坎特伯雷大学研究者们在国际知名《英国运动医学》期刊上公布了一项引人注目的研究成果：在众多运动方式中，“等长运动”在降低血压方面效果明显。

那么，什么是等长运动呢？简单来说，等长运动指的是肌肉在收缩时，其长度却保持不变，常做这类运动有助于增强肌肉的力量和耐力，同时对心血管健康也有着积极作用。

等长运动的例子有很多，比如靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步以及踮脚尖等，这些都是非常典型的等长运动。

想降压的老年朋友们，小九给大家推荐这3类运动：

1、太极拳

《JAMA Network Open》上发表的一项研究显示，相比有氧运动，坚持练习太极拳能更显著降低收缩压。这表明太极拳对于高血压前期的人群来说，是一种促进心血管健康和预防疾病的理想运动。

2、靠墙静蹲

靠墙静蹲是等长运动，能减少外周血管的阻力，改善血液循环。建议每天进行3到5组，每组持续时间可以从1分钟逐步增加至3分钟。

3、静态卷腹

静态卷腹是一种高效的腹肌锻炼方法，不仅能增强腹部肌肉，还能精准激活核心肌群。

建议每次锻炼进行3到5组，每组维持30至60秒，练习时长和强度应根据个人体质进行调整，以防止肌肉受伤。

二、运动能“逆转”衰老，为何有人锻炼后却更“显老”？

空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授吴智钢指出，运动后的"塑形"效果会受到以下因素的干扰，看起来会更"显老"。

·运动太”过”

如果运动强度过大或时间过长，身体会过度疲劳，结果就是肌肉酸痛、皮肤松弛，甚至出现慢性损伤，人看起来老得更快。

过度运动还会引发肌肉拉伤、关节磨损或其他运动损伤等问题，这些伤要恢复起来，身体得花不少力气，时间长了，会影响身体的整体健康。

·休息太“短”

运动后身体需要适当的休息和恢复。如果没有给予足够的恢复时间，身体无法得到修复，会导致皮肤和肌肉的老化。

建议运动后给足休息时间，做做拉伸放松身体，促进肌肉和关节恢复。

·水分太“缺”

运动时大量出汗会导致身体脱水，如果不及时补充水分，皮肤会因缺水而显得干燥、粗糙，加速皮肤老化。

运动有三个“补水”时段：

运动前2到3小时，可以喝500到700毫升（大约1瓶）水；

运动时，每15到20分钟应该补充一次水，每次喝约120到230毫升；

运动后，补水的量可以根据体重的变化来决定。一般来说，体重每减轻0.5公斤，就需要额外补充2到3杯水，大约500到700毫升。

·防晒太“弱”

如果在外面运动太久，如果没做任何防晒，强烈的阳光会让皮肤变黑，还会晒出斑点和皱纹。

有研究显示，紫外线不仅会让人变黑，还会损伤皮肤里的胶原蛋白和弹性纤维，让皮肤的自我修复和合成能力下降，外表看起来更显老。

所以，户外运动时一定要做好防晒，涂防晒霜、戴帽子和太阳镜等都是简易可行的防晒措施。

三、年龄不同，自有专属的“黄金运动方案”

运动被称为对抗疾病的“最佳良药”。

人在不同的年纪，身体的柔韧性、协调力和器官的承受力都会有所差异，每个年龄段都有专属的“最佳锻炼计划”。根据世界卫生组织（WHO）建议，不同年龄的人可以采取相对于的运动方式：

青少年（5-17岁）：每日至少60分钟中等到高强度身体活动，每周至少3天进行包含剧烈强度的有氧运动及增强肌肉和骨骼的运动。

成年人（18-64岁）：每周至少150至300分钟中等强度有氧身体活动，或每周至少75分钟至150分钟高强度有氧身体活动，每周至少2天进行强健骨骼肌肉活动。

老年人（65岁以上）：定期进行身体活动，侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练，每周3天或3天以上。

参考资料：

[1]《运动使人年轻，但为什么有人健身后“显老”？》.生命时报.2024-05-22

[2]《运动是“抗病良药”！每个年龄都有“黄金运动方案”，赶紧收好》.科普中国.2023-01-01

[3]《老年人少做这几种运动，练得越多伤得越重！》.健康时报.2024-03-06

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