第一个动作是“仰卧起坐”。大家一定很熟悉这个动作，但是在练习时要特别注意腰部的收缩。这个动作可以很好地锻炼腹肌，增加腹压，减轻腰椎间盘的压力。

第二个动作是“蹲下抱膝”。当我们坐久了或者站久了，腰部容易感到酸痛，这个动作可以缓解腰部的不适。首先，我们要蹲下，尽量使臀部与脚跟保持平行，然后双手抱住双膝，保持姿势10-20秒钟，然后慢慢起身。这个动作可以改善腰部的血液循环，缓解腰椎间盘突出的症状。

第三个动作是“猫伸展”。我们需要以四肢着地，弯曲手臂，使手掌与肩膀保持在同一直线上，然后将头部、脊柱和尾骨向上挺起，最后放松腰部和颈部。这个动作可以拉伸背部的肌肉，舒缓腰部的疼痛。

此外，中医还有一些名方可以缓解腰椎间盘突出。例如，我们可以用艾叶加熟地黄煎汤来熏腰部，祛风湿、活血通络。亦可通过中药泡脚，比如艾叶加姜片放入热水中浸泡脚部，有助于舒缓腰部疼痛。

总结起来，腰椎间盘突出是常见的职业病之一，长期的996工作制可能会加重腰部的负担，引发腰椎间盘突出的发生。通过适当的运动和中医的方法，可以缓解症状，并改善腰部的状况。但是要注意，这些动作和方法都需要在医生的指导下进行，并根据个人的具体情况进行调整。同时，我们也应该尽量避免长期坐姿、长时间不运动的生活方式，为自己的健康负责。

#健康#

参考文献：

1. Yu M, Cui B, Li M, et al. Traditional Chinese Medicine for Cervical Spondylotic Radiculopathy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM. 2018;2018:2538989. doi:10.1155/2018/2538989.