全麦面包是很多人的早餐必备，节约时间又饱腹。可是买来的全麦面包很多人有点信不着，想要自己做。于是就有粉丝朋友让我分享一下怎么自制无糖无油的纯全麦面包，也有朋友问我到底该怎么选全麦粉。
查了好多文献，给大家整理了个万能配方，我也亲自试了两遍，面包机和烤箱都做成功了。
全麦面粉N克
1个鸡蛋+牛奶=N克
酵母：面粉量的1.5%
盐：面粉量的0.9%
面包改良剂：面粉量的0.3%～0.5%
面包机版太简单，配料全了，选「全麦面包」的功能键，点开始就行了，下面分享个烤箱版的。
配方：
全麦面粉250克
1个鸡蛋+200克牛奶=250克
酵母5克
盐2克
面包改良剂13克
第一步
所有配料混匀和面。
太难做到手光、盆光、面光了，哈哈。
于是我加了60克普通面粉，勉强成型。
第二步
盖上保鲜膜发酵至2倍大(约50分钟)。
第三步
揉一揉排气后放入吐司磨具。
这一步看好多朋友会分成三个小剂子，揉了还要卷起来再放吐司模具，我其实是第一次这样做，好奇不那样做是不是也能发的不错，结果真的可以，又省事儿了。
第四步
面团在发酵到吐司80%左右盖着盖开始烤，上下火175度30分钟。
注意烤箱下面放一碗水，这样吐司不会烤糊，另外烤箱提前预热一下。
最后唠叨几个做全麦面包的重点。
1、全麦粉选蛋白含量≥14%的做普通面包要用高筋面粉，蛋白含量≥12%就行，做全麦面包蛋白含量最好≥14%，数据来自食品化学教材，如图。
之所以全麦面包对蛋白要求更高，是因为全麦面粉里有很多麸皮，它们就像一把把锋利的小刀，会切断面筋蛋白的网状结构，对面团造成机械性损伤。
可是市面上有的全麦粉，蛋白含量连高筋的要求都达不到，比如下面这款蛋白含量只有10.2%，难怪很多朋友做全麦面包总是发不起来，这就是其中一个原因。
▲某品牌全麦粉营养成分表
我逛了盒马，搜了京东，一共看了21个品牌，发现8款全麦粉，蛋白含量≥14%，但是膳食纤维含量高于8%的只有鲍勃红磨坊和远方两个品牌。
这两个品牌我都买了，这两天做了三个面包都成功了。
用的都是鲍勃红磨坊，它的蛋白和膳食纤维分别高达18.4%、18.4%，回头我再试试远方，它的蛋白和膳食纤维含量也不低，分别高达17%、12.4%。
▲鲍勃红磨坊全麦粉营养成分表
▲远方全麦粉营养成分表
为啥膳食纤维含量要高于8%呢？
这是因为台湾食品数据库和美国农业部的全麦粉的膳食纤维含量分别是8%和12.2%，而我们吃全麦粉很大一个目的就是摄入更多膳食纤维。
你可能会问，难道全麦粉还有膳食纤维含量很低的？
是的，这可能跟小麦品种有关系，有些全麦粉也可能是往精面里回添麸皮制得的，但是回添的麸皮量太少了。
比如下面这款，膳食纤维含量都只有3.5%。
所以做全麦面包或全麦馒头，要做的暄软，首先就得选对全麦粉。
2、面包改良剂用量0.3%～0.5%面包改良剂是含有维生素C、α- 淀粉酶、木聚糖酶等成分的复配添加剂。
维生素C可以跟面筋蛋白发生交联，使面团筋力更强；α- 淀粉酶可以把部分淀粉分解成糊精和麦芽糖，让酵母更好发酵产气；木聚糖酶可以降解部分木聚糖(会阻碍面筋网络结构形成)，让面团稳定时间增加。
做面包时用量约为面粉的0.3%～0.5%，这种食品添加剂就像咱们发面用的酵母、小苏打一样安全，所以大家可以放心用。
3、耐低糖高活性酵母用量1.5%
酵母很喜欢吃蔗糖，吃了蔗糖会产气很足，做无糖面包最好选择耐低糖的高活性酵母。
酵母太少发不起来，质地紧实，体积较小；酵母太多发的太过，面包内部容易有大空洞，甚至开裂塌陷，研究用量在1.5%全麦面包较好。
按照万能配方计算需要用3.75克酵母，手一抖用了5克，下回调整回4克试试。
4、加水量100%这里的水，指的是包括鸡蛋在内的液体。
水太少面团太硬，发起来困难，水太多面团膜强度低，又容易塌陷，而且口感会发粘。
研究显示，做全麦粉时，加水量与面粉比例约100%很合适，为了更营养，可以把水改成牛奶。
5、盐用量0.9%
盐不仅能促进面筋网路形成，强化面筋；还能在发酵中控制酵母生长和发酵速率；另外还能锁住水分，延缓面包老化，但是加多了太咸，研究显示添加量0.9%较为合适。
按照万能配方算出来是2.25克，我添加了2克，换算成做熟的面包，钠含量约89毫克/100克，真的很低。
6、没有添加糖和油
除了面包改良剂中有一丢低糖，没有额外添加糖。
其实糖除了可以让面团发酵的更好，还有保水作用，能让面包更柔软，也能在烘焙时产生美拉德反应，让面包呈现出更诱人的金黄色。当然甜丝丝的也很好吃，如果不喜欢无糖全麦面包，你完全可以少加点。
另外如果你想让面包更好吃，这个配方基础上完全也可以加些油、果干、坚果等。
总之这是一个做全麦面包的万能基础配方，直接用起来或者改良起来吧，总能做出一款你最喜欢吃的面包。
做的多就切成片，冷冻起来，吃的时候直接微波或者吐司机烤一下。
今日互动：符合文中要求的全麦粉，如果你有知道的，分享呀。另外你还有那些好吃面包的方式，面包的吃法都分享吧。
参考文献：
[1]阐建全.食品化学(第二版)[M].北京.中国农业大学出版社,2008:87
[2]孙元琳, 陕方, 宋俞,等. 响应面分析法优化黑小麦全麦面包工艺配方研究[J]. 郑州轻工业学院学报(自然科学版), 2013, 28(005):5-10.
[3]兰晓光.采用不同食品添加剂改良全麦面包品质的方法与效果[J]. 工业工程技术, 2020, 5
