运动营养补充很重要，但很多人其实存在不少误区。今天就来聊聊蛋白质、碳水化合物、补水和补充剂这四个方面。

先说蛋白质。很多人觉得运动后就得猛吃蛋白粉，其实不同运动项目对蛋白质的需求不一样。比如，力量训练的人，像举重、健身，蛋白质摄入量可以占到总热量的20%到30%左右；但如果是耐力运动，比如长跑，蛋白质摄入量占总热量的15%左右就差不多了。蛋白质并不是吃得越多越好，过量摄入会给肾脏增加负担。

再说碳水化合物。运动前后补充碳水化合物很关键，但要注意时间窗口。运动前1到2小时吃点低升糖指数的食物，比如全麦面包，能提供稳定的能量；运动后30分钟内补充高升糖指数的食物，比如香蕉，能快速补充糖原。错过这个时间，补充效果就会大打折扣。

补水也很重要。很多人运动后随便喝点水就觉得够了，其实可以根据出汗量来计算饮水量。运动前称一下体重，运动后再次称重，体重的减少量基本就是出汗量。一般来说，每丢失1公斤体重，就得补充1升水左右。这样补水才能更科学。

最后说补充剂。很多非专业运动员也喜欢用各种营养补充剂，其实没必要。对于普通人来说，均衡饮食就能满足大部分营养需求。比如，维生素和矿物质可以从蔬菜水果中获取，蛋白质可以从肉类、豆类中获取。补充剂更多是针对专业运动员或者有特殊需求的人群。

总之，运动营养补充要根据自己的运动类型和身体需求来，别盲目跟风。