马拉松赛场的耐力较量，本质上是人体碳水储备与消耗的精密博弈。科学数据显示，高水平跑者体内糖原储备可达600-800克，而每小时运动中约消耗60-90克碳水，这意味着补给策略直接决定“撞墙期”的来临时间。

赛前储备：碳水加载的艺术赛前3天的碳水摄入量应提升至每日总热量的70%，相当于体重50公斤的跑者每日需摄入350克以上碳水。但需避免突击式“暴食”，可采用渐进式增量法：赛前7天保持正常饮食，赛前3天将每餐主食量增加30%-50%，优先选择低GI值的燕麦、糙米等缓释型碳水。如基普乔格在柏林马拉松前，通过每日6餐的分时摄入策略，使肌肉糖原储备达到理论极限值。

赛中补给：精准的代谢调控起跑后45分钟需开始首次补给，此后每30-40分钟补充30-60克碳水。混合使用葡萄糖与果糖（比例2:1）可突破单一碳水吸收速率限制，使每小时摄入量达90克而不引发肠胃不适。以半马选手为例，可在10公里处补充含25克碳水的能量胶，配合150ml运动饮料，20分钟内提升血糖浓度12%-15%。

赛后修复：黄金窗口的把握完赛后30分钟内补充1.2g/kg体重的碳水（如香蕉+米糕组合），能加速糖原再合成速率至平时的300%。配合10-20克乳清蛋白摄入，可使肌糖原储备在24小时内完全恢复。值得注意的是，赛后48小时内仍需维持60%以上的碳水摄入比例，以修复运动导致的线粒体损伤。

进阶选手可采用“糖原波动法”：在长距离训练日实施碳水限制（3g/kg），刺激脂肪代谢能力；在强度课前后进行碳水超补（8-10g/kg），提升糖原储备上限。这种“低高交替”策略，能使肌肉在比赛时更高效地调用能量储备。

科学补给的本质，是让人体成为可精准调控的“生物电池”。正如运动生理学家提出的“双燃料理论”：当碳水供能占比维持在60%-70%时，机体才能在脂肪代谢与糖原消耗间找到最佳平衡点。