你是否想过，日常饮食中多加一勺鱼油或一粒维生素D，可能成为延缓衰老的关键？

2025年《自然·衰老》杂志发表的一项突破性研究给出了答案：在70岁以上的健康老年人中，每日补充Omega-3不饱和脂肪酸（1克/天）可显著减缓生物衰老速度，而联合补充维生素D（2000 IU/天）和适度运动，效果更佳。这项名为DO-HEALTH的研究追踪了777名欧洲老年人长达3年，首次通过DNA甲基化（DNAm）时钟揭示了营养干预对衰老的分子机制影响。

要理解这项研究的意义，首先要认识一种新兴的衰老评估工具——DNA甲基化时钟。

DNA甲基化是人体内一种表观遗传修饰，随着年龄增长，DNA上的甲基化标记会发生变化。科学家通过分析数十万个甲基化位点，开发出多种“时钟”算法，能够将生物学年龄与实际年龄对比。

第一代时钟（如Horvath时钟）：主要预测实际年龄，但与疾病关联较弱。

第二代时钟（如PhenoAge、GrimAge）：通过血液生化指标和死亡率数据构建，能预测心脏病、癌症等疾病风险。

第三代时钟（如DunedinPACE）：通过19项器官功能指标的变化率，直接衡量衰老速度。

在DO-HEALTH研究中，Omega-3补充使三种时钟的衰老速度显著减缓，补充不饱和脂肪酸，如果用PhenoAge时钟评估，能够使生物年龄减缓0.16标准差（相当于2.9个月），而如果用GrimAge2评估，则减缓了0.32标准差（相当于3.8个月），用第三代的DunedinPACE评估，补充者的衰老速度降低0.17标准差（约1%的年衰老速率）。

Omega-3（尤其是DHA和EPA）是深海鱼类和藻类中富含的不饱和脂肪酸。研究发现，其抗衰老作用体现在三个层面。

一方面是Omega-3脂肪酸在调节表观遗传方面的作用。Omega-3通过改变DNA甲基化模式，抑制促炎和促衰老基因的表达。例如：

不饱和脂肪酸对于PAI-1基因的作用也不容忽视，该基因高表达会阻碍血栓分解，Omega-3使其甲基化水平显著降低，相当于减少血管老化风险。

除此之外，Omega-3补充使瘦素相关甲基化显著降低，有助于改善代谢紊乱。

在此之前的研究中，同一团队发现，在2157名老年人中，Omega-3可使感染风险降低13%，跌倒风险减少10%。若联合维生素D和运动，癌症发病率更是下降61%。

到底哪些人补充Omega-3不饱和脂肪酸获益最大呢？研究显示，血液Omega-3基线浓度≤100 ng/mL的参与者，补充后表观遗传衰老减缓效果更显著（效应量增加30%）。这可能与Omega-3缺乏者体内炎症水平较高有关。

尽管单独补充维生素D未显著影响DNAm时钟，但其与Omega-3补充和运动的协同效应不容忽视。

当维生素D（≥20 ng/mL）与Omega-3联合使用时，PhenoAge的衰老减缓效果提升50%。这可能与维生素D增强免疫调节功能有关。

DO-HEALTH研究发现，联合补充维生素D和Omega-3可使“衰弱前期”风险降低39%。肌肉量流失减少直接关联于更慢的衰老速度。

需要注意的是，研究中维生素D剂量为2000 IU/天，超过常规推荐量（800-1000 IU/天），这种高剂量的补充方式，需在医生指导下使用。

研究中的“简单家庭锻炼计划”（SHEP）要求每周3次、每次30分钟的力量训练。尽管单独运动未显著改变DNAm时钟，但联合营养补充时，发现对于抗衰老来说，发生更显著的效果。

科学研究发现，在家庭训练中，深蹲、弹力带训练等抗阻运动可优先选择，每次训练包含8-10个动作，每组重复10-15次。

谁最该补充？剂量如何把握？

根据上述研究结果，以下人群最应该补充Omega-3不饱和脂肪以及维生素D——

70岁以上健康老年人：研究证实该群体获益最显著。

Omega-3缺乏者（血液DHA+EPA<100 ng/mL）：可通过鲑鱼、沙丁鱼或高纯度的鱼油补充剂改善。

维生素D不足者（血清25(OH)D<20 ng/mL）：常见于日照不足地区。

在补充剂量方面，给大家以下建议。

Omega-3：每日1克（含DHA 660 mg + EPA 330 mg），相当于每周吃3次深海鱼。

维生素D：每日2000 IU，需定期检测血钙水平以防过量。

风险提示：高剂量鱼油可能增加出血风险，服用抗凝药物者需咨询医生。

尽管结果振奋人心，但需理性看待。该研究仅持续3年，延缓的2.9-3.8个月生物年龄能否转化为寿命延长，仍需更久追踪。 参与者均为欧洲健康老人，对于我们中国人的效益尚不明确，研究数据显示，表观遗传响应存在20%-30%的个体波动，这种巨大的个体差异性可能与基因型相关，也是值得注意的。

2021年美国心脏协会（AHA）提出“心理-心脏-身体”整体健康模型，与本研究结论不谋而合。衰老并非不可逆转的“单行道”。DO-HEALTH研究用严谨的数据证明，Omega-3和维生素D的合理补充，配合适度运动，能够从分子层面按下衰老“减速键”。当然，任何干预都应在医生指导下进行，毕竟长寿的终极秘诀，是科学认知与自律生活的结合。

参考文献

Bischoff-Ferrari, H.A., Gängler, S., Wieczorek, M. et al. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging (2025).