当你感到悲伤抑郁时，应对睡眠障碍似乎是一个恶性循环——你的心情越压抑，就越难以入睡；你越感到疲惫，就越难对抗抑郁。

你会觉得好像没有办法打破这个“死循环”。感到疲倦却无法入睡或保持睡眠状态，这是令人沮丧的。以下是你应该了解的有关睡眠障碍和抑郁症之间关系的信息。

睡眠障碍与抑郁症之间的联系

新概念心理专家荣新奇教授表示，大约80%的抑郁症患者会出现睡眠障碍——有些患者难以入睡，而有一些患者则难以保持睡眠状态，还有一些患者发现自己睡得太多。

有专家学者认为，抑郁症和失眠都与大脑中的神经递质失衡有关，而神经递质的变化和荷尔蒙失衡，则可能会影响一个人的睡眠和情绪。

多年来，研究人员一直在研究抑郁症和失眠哪个先出现。显然，这两个问题常常同时存在并相互加剧。

研究表明，睡眠障碍通常发生在抑郁症开始之前。在患上抑郁症之前出现失眠问题，可能会增加抑郁的严重程度。

美国睡眠医学会现在鼓励医疗人员密切关注是否需要将失眠视为一种单独的病症，而不是仅将其视为抑郁症的症状。

与抑郁症和睡眠障碍相关的健康风险

荣教授表示，如果不及时治疗，抑郁症和睡眠障碍可能会损害你的身心健康。

2010年的一项研究发现，睡眠不足与早逝风险较高有关。睡眠不足会增加患心脏病和衰竭、心脏病发作、高血压、中风、糖尿病和肥胖的风险。

抑郁症可能会引起血管收缩的问题，这可能会增加患者患心脏病的风险。抑郁症患者可能会出现免疫系统减弱、疼痛和疲劳等症状。

如何治疗？

1.与医生交谈

睡眠困难可能源于潜在的身体疾病，例如阻塞性睡眠呼吸暂停，不宁腿综合症和磨牙症也会影响到人的睡眠。这些身体疾病可能会导致睡眠问题恶化或导致抑郁。

与医生讨论你遇到的任何睡眠问题或抑郁症状很重要，因为医生可以评估你是否存在导致你病情的其他潜在的健康问题或身体疾病。

2.心理治疗

心理治疗有助于控制抑郁症状，包括睡眠障碍。荣教授表示，认知行为疗法（CBT）和催眠疗法可有效治疗失眠和抑郁症。

对于睡眠问题，心理治疗师可能会帮助你改变不良的睡眠习惯。例如，在无法入睡时起床，以及每天早上在特定时间起床，以帮助你晚上睡得更好。

心理治疗师还可以帮助你改变糟糕的自我对话和认知扭曲。例如，认为自己无助和绝望可能会加剧你的抑郁症状。重新构建消极的自我对话，可以帮助你感觉更好并帮助你睡得更好。

3.药物治疗

药物也可用于治疗失眠和抑郁症。心理科或精神科医生可以帮助确定哪种药物最适合你，以及应该首先治疗哪些症状。

养成良好的睡眠卫生习惯

荣教授表示，良好的睡眠卫生习惯可以帮助你睡得更久、睡得更香。因此，对你的日常睡眠习惯和就寝时间进行一些改变，可以产生一些你意想不到的变化。

1.避免饮酒

有些人认为，睡前喝一杯葡萄酒或一杯鸡尾酒可以让自己放松，也是应对焦虑或抑郁的一种方式。然而，饮酒可能会扰乱你的睡眠模式，因此你更有可能在夜间醒来。

虽然一杯葡萄酒可能有助于你入睡，但对于整夜的睡眠质量或第二天感到放松并没有太大的帮助。

2.冥想和放松

抑郁症会让你陷入反复思考的泥沼中，一遍又一遍地思考同样的事情，这会让你彻夜难眠。

荣教授建议，冥想练习或其他放松练习可以帮助你平静心情并更好地入睡。例如，瑜伽或深腹式呼吸，睡前大约一个小时做这些练习。然后，关闭所有电子设备，洗个热水澡或泡个澡，放松一下，为睡觉做准备。

3.写下你的烦恼

如果你的担忧或重复的消极想法不能通过放松策略来消除，找一个笔记本，把这些令人烦恼的想法写下来。当你的大脑一遍又一遍地浏览这些想法时，这些想法可能会让你保持清醒。

你甚至可以在睡前指定一小段时间作为你的“焦虑时间”，这样你就可以真正清空你的大脑，理清思绪。

4.起床

如果你不累或不困，就不要躺在床上翻来覆去。起床，走出你的卧室，去做一些轻松的活动，例如读一本好书。

但是，你最好不要使用任何电子设备，例如手机或电脑。研究表明，这些电子设备发出的蓝光会干扰人的正常昼夜节律，并可能导致进一步的睡眠障碍。

当你感到犯困或昏昏欲睡时，你再回到床上，这样就可能会更容易地睡着。

5.白天花点时间去户外

白天花点时间去户外晒晒阳光，哪怕是走一走，都可以帮助调节你的昼夜节律。

调节“睡眠-觉醒周期”的内部生物钟受到自然光的影响——当夜间光线较少时，你的身体会释放褪黑素，帮助你入睡；而在早晨，阳光会提示你的大脑和身体醒来。因此，如果你一直在黑暗的室内度过，不去户外接受自然光，你可能会更容易出现睡眠问题。

另外，定期进行运动锻炼也可以帮助解决睡眠问题以及抑郁症，但前提是不要在睡觉前的2-3小时内进行运动锻炼。

参考资料：

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