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参考文献：

《中国高血压防治指南》(2018年修订版)

《生活方式干预治疗高血压的中国专家共识》

《高盐饮食与高血压发病关系的研究进展》中华高血压杂志

《精制碳水化合物摄入与心血管疾病风险相关性分析》中国循环杂志

《酒精摄入与血压水平相关性研究》中华心血管病杂志

高血压是我国常见的慢性病，发病率高，影响范围广。很多高血压患者对饮食特别注意，看到咸菜、酱油就绕道走，看到肉类也不敢多吃。但实际上，高血压真正"怕"的不是这些，而是另外5种常被忽视的东西。这些东西或许就在你的日常生活中，不知不觉间影响着你的血压值。

很多人一提到高血压饮食控制，第一反应就是"不能吃盐"。咸菜、酱油这些高盐食物成了"头号嫌疑人"，肉类因为脂肪含量高也被列入限制名单。看着家人大快朵颐地吃着美食，高血压患者只能望"菜"兴叹。

但真相是，高血压患者可以适量吃咸菜、酱油和肉类，关键在于总量控制和烹饪方式。中国营养学会建议，成年人每天食盐摄入量不超过6克。

酱油含钠量其实比食盐低，1勺酱油(约5毫升)的钠含量约相当于0.5克盐。咸菜虽然含盐高，但偶尔少量食用也不会立刻导致血压升高。肉类更不必谈之色变，瘦肉、鱼肉等优质蛋白质对身体健康非常重要。高血压真正"怕"的是什么呢？让我们一起来看看这5样东西：

加工食品中的"隐形盐"。超市里琳琅满目的方便面、饼干、膨化食品、腌制品，这些加工食品中隐藏着大量的"隐形盐"。你吃下一包方便面，可能已经摄入了一天推荐盐量的70%以上！一根火腿肠含钠量相当于1-2克食盐。

前两天我遇到一位血压控制不好的大爷，他说自己已经不放盐了，为什么血压还是居高不下？一问才知道，他每天早上吃两个咸面包，中午喜欢吃罐头食品，晚上还要来包薯片。

这些加工食品中的盐分远远超过了他自己炒菜时添加的量。建议大家看食品标签时要注意钠含量，尽量选择低钠或无钠添加的产品。家庭烹饪尽量用新鲜食材，减少使用各类即食调味料。

白面、白米等精制碳水化合物。很多人只知道高血压要控制盐分，却不知道精制碳水化合物也是"隐形杀手"。白面、白米、精制面粉制品等食物血糖指数高，吃多了会导致血糖快速上升又快速下降，引起胰岛素分泌异常，长期下来会增加胰岛素抵抗，导致血压升高。

前段时间看了一位58岁的阿姨，她自从换成粗粮主食后，血压明显比之前稳定，药量也减少了。尝试用全麦面包替代白面包，糙米替代白米，燕麦替代精制早餐麦片，这些小改变对血压控制有明显效果。

酒精。很多患者觉得"适量喝点对身体好"，这个认识在高血压患者身上并不适用。饮酒会让血管扩张，也会增加心脏负担，对高血压患者百害而无一利。我接诊过一位患者，平时血压控制得不错，但一到过节喝酒，血压就会飙升到160/100毫米汞柱以上。

酒后第二天血压仍居高不下，这种情况很常见。研究表明，长期大量饮酒是高血压的独立危险因素，每天摄入超过30克酒精(相当于啤酒750ml或白酒60ml)的男性，高血压发病风险增加40%以上。

高血压患者最好完全戒酒，实在做不到，男性每天酒精摄入量应少于15克，女性少于10克。家庭聚会可以用无酒精饮料代替，慢慢培养不依赖酒精的社交习惯。

压力和负面情绪。现代生活压力大，工作忙、家庭事、孩子学习问题，这些都是压力源。长期处于紧张状态会导致体内儿茶酚胺和皮质醇等应激激素分泌增加，交感神经系统持续兴奋，最终导致血压升高。

有位患者平时血压130/80左右，但只要一遇到工作压力大或家庭矛盾，血压就会上升到150/90以上。后来他学会了一些缓解压力的方法，如深呼吸、冥想、瑜伽等，血压也逐渐稳定下来。

学会管理情绪很重要，可以尝试每天花15-20分钟进行放松训练，如听音乐、散步、深呼吸等。睡前泡泡脚，帮助身心放松，提高睡眠质量。

久坐不动的生活方式。现代人工作生活方式导致身体活动明显减少，久坐已成为健康的重要威胁。缺乏运动会导致体重增加、交感神经系统活性增强、胰岛素抵抗加重，这些都与血压升高密切相关。有项研究表明，每天坐着超过8小时的人，高血压风险增加近30%。

即使在办公室工作，也可以每隔一小时起来活动5-10分钟，爬楼梯代替乘电梯，午休时间出去散步。推荐高血压患者进行有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟中等强度运动，最好每天都进行30-60分钟。

记住运动强度要适中，心率控制在(170-年龄)以下较为安全。怎样合理搭配饮食才能更好地控制血压呢？推荐大家尝试DASH饮食方式(即"控制高血压的饮食方法")。

这种饮食强调多吃蔬果、全谷物、低脂乳制品、豆类、坚果，适量吃鱼、禽肉和瘦肉，限制红肉、甜食和含糖饮料。很多人担心不放盐饭菜就没味道，可以试试用香料和醋来增加风味。新鲜的姜、蒜、葱、香菜等添加到菜肴中,不仅增加香味，还有益健康。

柠檬汁、醋也能给食物增添风味，减少对盐的依赖。高血压控制是一个长期过程，需要从生活方式的多个方面进行调整。不要因为某次血压升高就紧张过度，也不要因为血压暂时稳定就放松警惕，保持平和心态，坚持健康生活方式，血压自然会越来越稳定。

血压计不仅仅是医院里的设备，现在家用血压计价格实惠，操作简单。建议高血压患者在家定期测量血压，最好每天固定时间测量，记录下来，发现异常及时就医。

普通人群也应定期检查血压，早发现早干预。高血压是可防可控的，大部分患者通过合理饮食、适量运动、良好作息和必要的药物治疗，都能把血压控制在理想范围内。希望这篇文章能帮助大家更好地认识和管理高血压，保持健康生活！

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