站立，双脚分开与肩同宽，核心收紧，背部平直。一侧脚踩住弹力带一端，同侧手臂屈肘从身后紧握弹力带另一端。另一侧手扶住对侧肘关节，保持弹力带有一定张力。呼气，保持大臂不动，单臂向上拉伸弹力带至手臂完全伸直。吸气，屈肘还原至起始姿势。20个一组，共3组，反侧亦然；

弹力带-站姿-单臂水平屈臂伸

动作姿势：站立，双脚分开与髋同宽。核心收紧，背部平直。双臂向内屈肘，与肩同高。手握弹力带两端，并保持它有一定张力。呼气，一侧手臂对抗弹力，水平向外伸直。吸气，还原起始姿势。注意动作过程中要保持大臂不动。20个一组，共3组，反侧亦然；

三档俯卧撑

动作姿势：呈平板支撑姿势，双手、双脚分开与肩同宽。保持核心收紧，背部平直。吸气，屈肘呈90°，身体向下做俯卧撑，停留1-2秒。下一次吸气，身体进一步向下至胸部靠近地面，停留1-2秒。呼气，手推地还原至屈肘90°，停留1-2秒。下一次呼气，手臂伸直还原至起始姿势。注意动作过程中始终保持肩、髋、膝关节在同一直线上。10个一组，共3组；

爆发式俯卧撑

动作姿势：呈平板支撑姿势，双手、双脚分开与肩同宽。保持核心收紧，背部平直。吸气，屈曲肘关节使躯干靠近地面，停留几秒。呼气，手推地，以爆发式的力量将身体推起至手掌离地。吸气，还原至起始姿势。注意动作过程中始终保持头部和脊柱的中立位。10个一组，共3组。