很多糖尿病朋友都知道要多吃粗粮，但不少人发现效果不明显，甚至越吃血糖越高。其实关键在于选对杂粮和正确的吃法。下面这些实用技巧，让你轻松避开常见误区。

一、这 4 种 "假粗粮" 要少吃

1、速食燕麦片

很多人为了方便选择即食燕麦片，用热水一泡就能吃。但这类产品经过高温处理，原本帮助控糖的纤维被破坏了。有些商家还会添加糖分和添加剂，反而让血糖升得更快。建议选择需要煮 10 分钟的纯燕麦，虽然麻烦点但效果更好。

2、市售八宝粥

外面卖的八宝粥看着有各种杂粮，其实大多加了糖和糯米。糯米煮烂后特别容易被身体吸收，喝完血糖很快就会飙升。如果想喝杂粮粥，自己在家用普通大米搭配燕麦、红豆慢慢煮更安全。

3、杂粮粉 / 糊糊

把燕麦、红豆打成粉冲成糊，虽然方便但升糖速度很快。就像把馒头泡在水里会更快消化一样，食物打得越细、煮得越烂，血糖上升得就越快。建议直接吃完整的杂粮颗粒，或者稍微打碎但保留一点嚼劲。

4、带 "糯" 字的杂粮

像黏玉米、糯小米这类杂粮，吃起来软软糯糯的，但它们的淀粉结构更容易被分解。普通玉米的升糖速度比糯玉米慢一半，所以买杂粮时要避开带 "糯" 字的品种。

二、选对杂粮的 5 个小窍门

1、优先选 "麦" 和 "豆"

燕麦、荞麦、红豆、绿豆都是很好的选择。燕麦含有丰富的纤维，能帮助延缓血糖上升；红豆绿豆不仅纤维多，还能增加饱腹感。比如早餐可以用燕麦麸皮加红豆一起煮，既有营养又不容易饿。

燕麦麸皮是燕麦的外层部分，纤维含量比普通燕麦片多一倍。它吃起来有点粗糙，但正是这种 “粗粝感” 说明纤维保留得更完整。

糖友们还可以把燕麦麸皮加到杂粮粥里，或者撒在酸奶、蔬菜沙拉上。注意要选没有经过预加工的原味麸皮，超市散装区或者网上都能买到。每天吃一两勺，既能增加饱腹感，又不会让血糖升得太快。搭配红豆、鹰嘴豆一起煮，口感会更丰富哦！

2、根据身体情况调整

如果有肾脏问题，要少吃黄豆、黑豆等高蛋白豆类，可以换成小米、藜麦。如果有心血管疾病，煮粥时不要加盐，坚果也要选原味的。每个人的情况不同，最好和医生或营养师讨论适合自己的搭配。

3、别煮得太烂

杂粮煮得越久越软，升糖速度也越快。比如煮杂粮粥时，水开后再煮 15 分钟就关火焖着，这样既有嚼劲又不会太硬。记住不要加碱，否则会破坏营养还让粥变得更黏。

4、杂粮要占主食 1/3

如果一顿饭吃1碗米饭，那可以换成 1/3 碗杂粮加 2/3 碗米饭。刚开始可能不太习惯，可以慢慢增加比例。比如先从 1/4 开始，适应后再增加到 1/3。

5、不加糖的调味方法

想吃甜的可以加几颗红枣或葡萄干，但不要超过 5 颗。也可以撒点炒香的芝麻、花生碎，或者滴两滴亚麻籽油，既能增加香味又能帮助延缓血糖上升。

三、常见问题解答

Q：糖尿病能吃红薯吗？

A：可以吃，但要算入主食量。100 克红薯相当于 25 克米饭，建议放在中午吃，搭配一些蔬菜和瘦肉。

Q：杂粮粥什么时候喝最好？

A：最好在午餐或晚餐时喝，避免早上空腹喝。喝的时候搭配一些蛋白质，比如鸡蛋或豆腐，能减缓血糖上升。

Q：买不到新鲜杂粮怎么办？

A：可以选择冷冻的杂粮粒，或者真空包装的干杂粮。保存时注意防潮，放在阴凉干燥的地方。

记住哦，控制血糖不是完全不吃某种食物，而是要学会聪明搭配。每个人对食物的反应不同，可以用血糖仪测测吃某种杂粮后的血糖变化，找到最适合自己的吃法。坚持科学饮食，再配合适量运动，血糖一定能控制得更好！